أفضل وقت لتناول البروتين
تحدد حالة الشخص الصحية وأهدافه الوقت المثالي لتناول البروتين. يُنصح باستهلاك البروتين في لحظات محددة من اليوم بناءً على أهداف معينة مثل خسارة الوزن، بناء العضلات، أو الحفاظ على الكتلة العضلية. فيما يلي نوضح أفضل الأوقات لاستهلاك البروتين:
أفضل وقت لتناول البروتين لأغراض خسارة الوزن
يمكن أن يؤدي تناول وجبة خفيفة تحتوي على البروتين إلى تقليل السعرات الحرارية المتناولة لاحقاً طوال اليوم. يُعتبر البروتين من العناصر الغذائية الضرورية لتحقيق الأهداف المتعلقة بفقدان الوزن، حيث إنه يساعد في زيادة معدل الأيض وتقليل الشهية عبر تقليل مستويات هرمون الجوع (الجريلين) وزيادة الهرمونات المسؤولة عن تقليل الشهية مثل: الببتيد الشبيه بالغلوكاغون-1 والببتيد YY والكوليسيستوكينين. إذا كنت تسعى للتحكم في وزنك، فمن الأفضل تناول كميات ثابتة من البروتين في كل وجبة لتعزيز الشعور بالشبع.
أفضل وقت لتناول البروتين لبناء العضلات
تبحث العديد من الدراسات في العلاقة بين توقيت استهلاك البروتين ونمو العضلات. فقد أظهرت دراسة منشورة في عام 2009 عدم وجود علاقة واضحة بين توقيت تناول البروتين وعملية تضخّم العضلات. ولكن دراسة أخرى في 2004 أظهرت أن كبار السن الذين تناولوا مكملات البروتين بعد التمارين الرياضية قد شهدوا نتائج إيجابية في كسب الكتلة العضلية. وبالإضافة إلى ذلك، قد تساعد تناول البروتين مباشرة بعد التمرين في تزويد الرياضيين بكميات كافية لبناء العضلات. في حال اهتمامك ببناء العضلات، فإن استهلاك الكمية المناسبة من البروتين يعد أكثر أهمية من زمن تناوله.
أفضل وقت لتناول البروتين لتقليل فقدان العضلات
يُنصح بتناول ما يتراوح بين 25-30 غراماً من مصادر البروتين ذات الجودة العالية مع كل وجبة على مدار اليوم لتعزيز إنتاج البروتين في الجسم، مع مراعاة السعرات الحرارية للحد من فقدان العضلات أثناء التقدم في السن، وفقاً لدراسة منشورة عام 2009.
أفضل وقت لتناول البروتين لتحسين الأداء الرياضي
كما ذُكر سابقاً، المهم لتحسين الأداء الرياضي وما بعد التمارين هو كمية البروتين المتناولة وليس وقت تناوله. ومع ذلك، يُنصح من يمارسون تمارين التحمل بدمج البروتين مع الكربوهيدرات أثناء وبعد التمارين. فقد أظهرت دراسة في 2008 أن تناول البروتين مع مشروب يحتوي على الكربوهيدرات يحسن عملية الاستشفاء. وبالنسبة لتمارين المقاومة، فإن تناول البروتين يمكن أن يحسن الأداء وعمليات الاستشفاء، ويفضل تناوله مباشرة قبل أو بعد التمارين.
للمزيد من المعلومات حول استخدام البروتين، يمكنك الاطلاع على مقال عن كيفية استخدام البروتين.
فوائد تناول البروتين قبل النوم
تشير دراسة منشورة في 2015 إلى أن تناول مشروب غني بالبروتين قبل النوم يمكن أن يحسن من عملية تصنيع البروتين خلال الليل. كما لوحظ أن تناول البروتين قبل النوم يمكن أن يزيد من الشبع ويعزز عمليات الأيض في الصباح، ولكنه قد يزيد من مقاومة الإنسولين لدى النساء المدمنات على السمنة. تحتاج الدراسات حول تأثير تناول البروتين عند الأشخاص الأصحاء إلى مزيد من الاستكشاف.
كما أظهرت مراجعة في 2017 أن تناول البروتين والكربوهيدرات قبل النوم يعزز مستويات الإنسولين في الدم في الصباح ويقلل من الجوع، مما قد يسهم في تحسين التركيبات الجسدية والأداء البدني. وتعتبر الكازينين من أفضل أنواع البروتينات لتناولها قبل النوم، بفضل هضمها البطيء والذي يوفر مصدراً ثابتاً للبروتين طوال الليل.
الكميات الموصى بها من البروتين
تُوصي الكمية اليومية من البروتين للأشخاص غير النشطين بحوالي 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. قد تختلف الكمية الموصى بها حسب العوامل مثل الوزن، الهدف من تناول البروتين، ومستوى النشاط البدني.
وفقاً للكلية الأمريكية للطب الرياضي وأكاديمية التغذية، يُوصى لرياضيين بتناول بروتين يتراوح بين 1.2-2.0 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. وتفصيل الكمية المحسوبة تشمل:
- للأشخاص النشطين ترفيهياً: يُنصح باستهلاك ما بين 1.1-1.4 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
- للرياضيين المشاركين في المنافسات: يُفضل استهلاك ما بين 1.2-1.4 غرام لكل كيلوغرام.
- للرياضيين في رياضات التحمل: يمكن أن تصل الحاجة إلى 2 غرام لكل كيلوغرام.
- للرياضيين الراغبين في زيادة الكتلة العضلية: يُنصح بـ 1.5-2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
يجب أن تؤخذ في الاعتبار أن تناول كميات كبيرة من البروتين قد يؤدي إلى فقدان العظام، تلف الكلى، والجفاف.
نظرة عامة على البروتين
يُعتبر البروتين عنصراً أساسياً يحتاجه الجسم، وهو مكون من وحدات بدئية تسمى الأحماض الأمينية. يتواجد 20 نوعاً مختلفاً من الأحماض الأمينية وتُستخدم لإنتاج بروتينات جديدة مثل العضلات والعظام. يُنتج الجسم بعض الأحماض الأمينية، بينما يجب الحصول على الأحماض الأمينية الأساسية من مصادر الغذاء.
لتفاصيل أكثر عن الفوائد والتنبيهات المرتبطة بالبروتين، يمكنك قراءة المقالات الخاصة حول فوائده و أضراره.
مصادر البروتين
مصادر البروتين الغذائية
يمكن الحصول على البروتين من مصادر حيوانية ونباتية، مثل: اللحوم الحمراء، الدواجن، البيض، منتجات الألبان، البقوليات، والفاصولياء.
يمكنك الاطلاع على المزيد حول مصادر البروتين عبر مقال عن مكان وجود البروتينات في الغذاء.
مكملات البروتين وأنواعها
يتوفر البروتين في شكل مكملات غذائية، وعادةً ما يلجأ الرياضيون لاستخدامها نظرًا لاحتوائها على كميات عالية من البروتين مع تحديد السعرات الحرارية. تأتي مكملات البروتين في أشكال مختلفة مثل الألواح والكبسولات والمخفوقات. من المهم اختيار المنتجات ذات الجودة العالية والتشاور مع المختصين قبل الاستخدام.
وهنا بعض الأنواع الرئيسية لمكملات البروتين:
- بروتين مصل اللبن: يُعتبر الأكثر شيوعًا ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، أي سهل الهضم ويدعم الصحة العامة.
- بروتين الصويا: شائع الاستخدام ويساعد في تقليل الكوليسترول ودعم صحة العظام.
- أنواع أخرى تشمل:
- بروتين البيض، يُستفيد منه خلال النهار كونه يتم هضمه ببطء.
- بروتين الحليب، يدعم المناعة ونمو العضلات.
- بروتين الأرز البني، خيار جيد للنباتيين وخالي من الغلوتين.
- بروتين البازلاء، سهل الهضم وأقل تسببًا بالحساسية.
للمزيد من المعلومات حول أنواع البروتين، يمكنك مراجعة مقال يتعلق بكمال الأجسام.
هل يجب تناول مكملات البروتين؟
يفضل غالبًا الحصول على البروتين من مصادر الطعام الطبيعية بدلاً من المكملات الغذائية، حيث تكون المكملات أقل احتواءً على العناصر الغذائية مقارنة بالأطعمة الكاملة. على الرغم من أن المكملات قد تساعد في خسارة الوزن، إلا أنها لا تعوض الفوائد الصحية للأغذية الطبيعية.
الرياضيون يمكنهم الحصول على حاجتهم من البروتين من خلال الطعام دون الحاجة لاستخدام المكملات. ومع أن المكملات توفر الراحة، إلا أنها ليست ضرورية حتى للرياضيين ذوي الأداء العالي. في الحالات التي تتطلب مصدرًا فوريًا للبروتين بعد التمرين، يمكن أن يكون مسحوق البروتين مفيدًا. يُفضل استشارة المختصين لتحديد الحاجة لاستخدام المكملات.