يعتبر المغنيسيوم والزنك من المعادن الحيوية التي يحتاجها جسم الإنسان يومياً. الحصول على الكمية المناسبة من هذين المعدنين يساعد الأفراد في أداء مهامهم اليومية بشكل طبيعي.
تساهم هذه العناصر في تعزيز جودة النوم وزيادة التركيز، بالإضافة إلى فوائد أخرى متعددة. لذا، في هذا المقال، سنستعرض أين يمكن العثور على المغنيسيوم والزنك، وهو ما يسعى الكثير من الناس لمعرفة إجابته للاستفادة بشكل أفضل من هذين العنصرين المهمين.
ما هو المغنيسيوم وأين يمكن العثور عليه؟
يعد المغنيسيوم من المعادن الضرورية التي يحتاجها الجسم بشكل يومي، حيث يلعب دوراً حيوياً في تفاعل أكثر من 300 إنزيم في الجسم.
ولا يستطيع الجسم الحصول على المغنيسيوم بمفرده، بل يحتاج إلى نظام غذائي متوازن للحصول عليه. يمكن أن تُستخدم المكملات الغذائية لرفع مستويات المغنيسيوم في الجسم إذا كانت في حالة نقص.
فوائد المغنيسيوم
في هذه الفقرة، سنستعرض الفوائد الصحية المختلفة للمغنيسيوم:
- يساعد في تحسين وتقوية صحة العظام من خلال تنظيم مستويات فيتامين د والكالسيوم، وهما من العناصر الأساسية لصحة العظام.
- يمتلك المغنيسيوم دوراً فعالاً في ضبط مستويات الجلوكوز والأنسولين، مما يقلل من مخاطر الإصابة بمرض السكري.
- يعمل على تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية ويساعد في تنظيم ضغط الدم.
- يساهم المغنيسيوم في الوقاية أو تخفيف الأعراض المصاحبة للصداع النصفي.
- يساعد في تقليل الشعور بالقلق والتوتر والاكتئاب، لذا من المهم الحفاظ على مستوى كافٍ من المغنيسيوم في الجسم.
أين يتواجد المغنيسيوم بكثرة؟
يوجد العديد من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، من بينها:
- المكسرات: تعتبر مصادر جيدة للمغنيسيوم، مثل اللوز والكاجو والفول السوداني. يحتوى اللوز على حوالي 80 ملليجرام من المغنيسيوم، مما يعادل تقريباً 20% من الاحتياج اليومي.
- الأفوكادو: تعتبر فاكهة غنية بالمغنيسيوم، حيث تحتوي الثمرة الواحدة متوسطة الحجم على نحو 58 ملليجرام. وهذا يمثل حوالي 15% من الكمية اليومية المطلوبة. كما أن الأفوكادو غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة للقلب.
- بذور الشيا.
- بذور اليقطين: يحتوي كوب من بذور اليقطين على 6 ملليجرام من المغنيسيوم. وقد أظهرت الدراسات فوائد زيت بذور اليقطين لصحة النساء بعد انقطاع الطمث.
- دقيق الشوفان: حيث يحتوي كوب واحد على 6 ملليجرام من المغنيسيوم.
أعراض نقص المغنيسيوم
- يؤدي نقص المغنيسيوم إلى مشكلات نفسية مثل التوتر والقلق، وقد يصل إلى الاكتئاب والهذيان.
- يؤثر سلباً على صحة العظام، مما يعرضها للهشاشة.
- قد ينتج عنه ارتفاع ضغط الدم عن المعدلات الطبيعية.
- يمكن أن يتم ملاحظة رعشة أو تشنجات.
- تعتبر حالات الخفقان وعدم انتظام ضربات القلب من الأعراض الخطيرة التي تدل على نقص المغنيسيوم، والتي قد تؤدي إلى مضاعفات خطيرة مثل السكتة الدماغية.
ما فوائد الزنك للجسم؟
تتواجد أهمية الزنك في العديد من الوظائف الحيوية للجسم، ومنها:
- يقلل الزنك من مدة وشدة نزلات البرد عند تناوله في بداية ظهور الأعراض.
- يلعب دوراً مهماً في صحة الجهاز العصبي، ويساهم في تحسين المزاج والوقاية من الاكتئاب.
- يساعد في تكوين الحمض النووي ونمو الخلايا وشفاء الأنسجة التالفة، مما يعزز من قوة الجهاز المناعي.
- يدعم النمو والتطور الحركي لدى الرضع والأطفال والمراهقين.
فوائد الزنك للنساء
تحتاج جميع النساء إلى كمية كافية من الزنك للحفاظ على صحتهن، حيث أن نقصه يمكن أن يؤدي لمشكلات متعددة. إليكم بعض فوائد الزنك للنساء:
- يساعد في تخفيف آلام وتقلصات الدورة الشهرية.
- يدعم نمو وتطور الجنين، لذا يُنصح بتناوله تحت إشراف طبي خلال فترة الحمل.
- يعمل على الوقاية من هشاشة العظام بعد انقطاع الطمث، وذلك لقدرته على زيادة كثافة العظام.
- يُحسن الحالة المزاجية ويقلل من القلق والاكتئاب.
- يُقلل من تساقط الشعر عن طريق تقوية بصيلات الشعر وحماية فروة الرأس من المشاكل الشائعة مثل القشرة.
- يساعد في تحسين مظهر البشرة والتقليل من حب الشباب والندبات.
أين يوجدان المغنيسيوم والزنك؟
إليك بعض الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والزنك:
- الأسماك: تُعد من أفضل مصادر المغنيسيوم والزنك، خاصة سمك السلمون والتونة. تحتوي هذه الأنواع على العديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل الفسفور والأوميجا 3، لذا يُنصح بتناول الأسماك مرتين أسبوعياً على الأقل.
- الشوكولاتة الداكنة: تحتوى على نسبة عالية من المغنيسيوم ومضادات الأكسدة المفيدة للقلب. يُفضل اختيار الشوكولاتة التي تحتوي على 70% كاكاو فما فوق.
- الدواجن واللحوم الحمراء: تعتبر من المصادر الغنية بالزنك. حيث توفر قطعة صغيرة من صدر الدجاج المشوي بدون جلد نحو 5% من الحاجة اليومية للزنك.
- البيض: يعد مصدراً جيداً للزنك، حيث تحتوي بيضة واحدة على نحو 4% من الاحتياج اليومي، لذا يُفضل تناول بيضة واحدة يومياً.
- الأرز البني: هو خيار شهي وعالي المحتوى من المغنيسيوم والزنك، مما يجعله خياراً مثالياً للأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية.