يُعتبر الحديد عنصراً أساسياً في تكوين خلايا الدم الحمراء، وله دور حيوي في توفير الطاقة اللازمة للجسم مما يُساعده على أداء أنشطته اليومية بكفاءة ودون الشعور بالتعب أو الإرهاق. في حالة نقص الحديد، يواجه الفرد صعوبة في القيام بالوظائف اليومية. في هذا المقال، سنستعرض مصادر الحديد في الفواكه بالتفصيل.
مصادر الحديد في الفواكه
يُعزز الحديد من نسبة الهيموجلوبين في الدم، وهو موجود في عدة أنواع من الفواكه الطازجة. من بين الفواكه الغنية بالحديد نذكر:
-
الفواكه المجففة: تحتوي على كميات عالية من الحديد، ومن أبرزها الزبيب، التمر، والمشمش المجفف.
- كما تشمل الخوخ المجفف والتين الذي يمد الجسم بكمية صغيرة تقريباً 2.4 مللي جرام لكل 100 جرام.
-
فاكهة الرمان: تحتوي على العديد من الفيتامينات المهمة مثل الحديد، البروتينات، الكالسيوم، والكربوهيدرات.
- كما تحتوي على الألياف التي تسهل امتصاص الحديد.
- فاكهة البطيخ: تعتبر مصدراً جيداً للحديد، ويحتوي على فيتامين سي الذي يُسهل امتصاصه.
- فاكهة الفراولة: معروفة بمذاقها اللذيذ وفائدتها، حيث تقي من نقص الحديد.
-
فاكهة البرقوق: غنية بفيتامين سي والحديد الذي يُعزز من إنتاج كرات الدم الحمراء ويقلل من نقص الهيموجلوبين.
- لذا فهي تلعب دوراً مهماً في تحسين صحة الدم.
- فاكهة محفزة للحديد: مثل الموز، التفاح بأنواعه، الكيوي، والأفوكادو، وغيرهم.
مصادر الحديد لإمداد الجسم
الحديد يُعتبر من العناصر الأساسية التي يحتاجها الجسم، ولتحقيق التوازن، هنالك مصدران رئيسيان للحديد:
- مصدر الحديد الهيمي: يُوجد في الأطعمة الحيوانية ويُعتبر أكثر سهولة في الامتصاص.
- مصدر الحديد غير الهيمي: يُوجد في النباتات، ويفترض على الأشخاص الذين يتجنبون اللحوم التعويض عن النقص من المصادر النباتية الغنية بالحديد.
المصادر الحيوانية الغنية بالحديد
المصادر الحيوانية تُعتبر من أفضل طرق الحصول على الحديد، حيث يسهل الجسم الاستفادة منها. ومن هذه المصادر:
-
الأطعمة البحرية: مثل الرخويات ثنائية الصدفة، حيث يُركز الحديد بشكل كبير في المحار، والذي يحتوي على ثلاثة مللي جرام لكل خمسة قطع منه.
- أيضاً يُوجد الحديد في أسماك التونة والسلمون.
- الكبدة: غنية جداً بالحديد، فمثلاً كبد البقر يحتوي على 4 مللي جرام لكل 85 جرام.
- اللحوم الحمراء: تصلح كمصدر غزير للحديد، حيث تُزوّد الجسم بحوالي 15% من الاحتياج اليومي عند تناول 100 جرام.
- البيض: يُعتبر من المصادر الغنية بالحديد المفيد لصحة الجسم بشكل عام.
المصادر النباتية الغنية بالحديد
من المهم معرفة كيفية الحصول على الحديد من المصادر النباتية، ومن أهمها:
-
النباتات الخضراء: تحتوي على معادن وألياف عديدة وتشمل الحديد بكميات كبيرة.
- رغم أن الحديد من المصادر الحيوانية يمتص بسهولة أكثر، إلا أن النباتات تحتوي على كميات أعلى من الحديد.
- الخضروات الورقية: مثل السبانخ التي تزيد من نسبة الحديد في الجسم. تشمل أيضاً القرنبيط، الخس، البقدونس، والخرشوف.
- الخضروات الملونة: الطماطم المجففة مثلاً تحتوي على 9.1 مللي جرام من الحديد لكل 100 جرام.
- المكسرات: غنية بالحديد والأوميجا، ومن أبرزها الكاجو، السمسم، ودوار الشمس.
- البقوليات: مثل العدس والفول، بالإضافة إلى الفاكهة كمصدري الحديد مثل التفاح والموز.
احتياجات جسم الإنسان من الحديد
تتفاوت احتياجات الحديد بحسب العمر، الوزن، والجنس. وفيما يلي المقادير تقريباً:
- الأطفال الرضع حتى عمر 6 أشهر يحتاجون حوالي 27 مللي جرام.
- من 7 أشهر إلى سنة يحتاجون 11 مللي جرام يومياً.
- الأطفال من سنة إلى 3 سنوات يحتاجون تقريباً 7 مللي جرام.
- الأطفال من 4 إلى 8 سنوات يحتاجون حوالي 10 مللي جرام.
- الذكور من 14 إلى 18 سنة يحتاجون 11 مللي جرام، وفيما بعد 8 مللي جرام.
- الإناث من 14 إلى 18 سنة يحتاجن 15 مللي جرام، ومن 19 إلى 50 سنة يحتاجن 18 مللي جرام، ولاحقاً 8 مللي جرام.
- خلال فترة الحمل تحتاج المرأة إلى 27 مللي جرام، و10 مللي جرام خلال الرضاعة.
الفيتامينات والمعادن التي تساعد على امتصاص الحديد
تُعتبر بعض الفيتامينات ضرورية لتعزيز امتصاص الحديد، ومنها:
- حمض الفوليك: يُسهل تطور كرات الدم الحمراء وإنتاج الهيموجلوبين.
- فيتامين أ: يُساعد في تحسين استفادة الجسم من الحديد.
- البيتا كاروتين: يُستخرج من الخضروات والفواكه الملونة مثل الشمام والقرع، مُعززًا توصيل الحديد إلى مختلف أنحاء الجسم.
-
فيتامين سي: يُعتبر من الفيتامينات الفعالة في تحسين امتصاص الحديد، ويوجد في الأطعمة الحمضية، الفراولة، والخضروات.
- لذا من الضروري معرفة مصادر الحديد في الفواكه وتناولها بشكل معتدل.
العوامل المسببة لنقص امتصاص الحديد
ثمة عادات غذائية خاطئة تؤدي إلى نقص الحديد، ومن أبرزها:
- تناول كميات كبيرة من الكافيين في الشاي والقهوة.
- الإصابة بالإسهال المتكرر الذي يُعرض الجسم للجفاف.
- التعرض للطفيليات أو البكتيريا التي تعوق امتصاص الحديد.
- يجب الحرص على تعويض الجسم بالحديد في حالات المرض السابقة.
أعراض نقص الحديد
تشير عدة أعراض إلى نقص الحديد، ومنها:
- ضيق التنفس.
- زيادة تساقط الشعر.
- شحوب لون الجلد.
- ضعف وهشاشة الأظافر.
- الشعور بالبرودة في الأطراف.
- الخمول وعدم القدرة على بذل الجهد.
- التهابات متكررة في الفم.
- الصداع المستمر.
- الشعور بالدوار والتنميل.
نصائح لمعالجة نقص الحديد
لفحص الأنيميا الناتجة عن نقص الحديد، يُنصح باتباع الخطوات التالية:
- تناول الأطعمة الغنية بالحديد.
- استكشاف الأغذية التي تحتوي على فيتامين سي، الفوليك، والزنك لتعزيز امتصاص الحديد.
- استشارة الطبيب لتحديد النسبة المناسبة من الحديد.
- تجنب الأطعمة والمشروبات التي تعيق امتصاص الحديد.