أطعمة لا تحتوي على البروتين

أطعمة منخفضة البروتين

تعتبر الأطعمة الخالية من البروتينات نادرة، حيث تحتوي معظم الأغذية على كميات ضئيلة من البروتين تصل إلى أقل من ربع جرام. نقدم فيما يلي بعض أنواع الأطعمة التي يمكن اعتبارها منخفضة البروتين:

• الخضراوات: تُعتبر الخضروات من الأطعمة المغذية التي تساهم في تعزيز صحة الجسم، حيث تتميز بانخفاض سعراتها الحرارية وارتفاع نسبة الفيتامينات والمعادن والألياف فيها. تُعد معظم أنواع الخضروات قليلة أو خالية من البروتين، باستثناء بعض الأصناف، مثل البازلاء والفاصولياء والذرة. على سبيل المثال، تحتوي الجزر، البروكلي، الطماطم، الخيار، والهليون على ما يتراوح بين 0.5 إلى 1.5 جرام من البروتين، بينما الكرفس يعتبر خاليًا من البروتين.
• الفواكه: يُعتبر تناول الفواكه وسيلة رائعة لتحسين صحة الجسم وتقليل خطر بعض الأمراض. فهي تعد مصادر غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف، بالإضافة إلى كونها تحتوي على مضادات أكسدة تعزز الصحة، مثل مركبات الفلافونويد. من الفواكه المنخفضة البروتين نذكر التفاح، الموز، الإجاص، والخوخ. تحتوي الفراولة، الشمام، والبرتقال على أقل من جرام واحد من البروتين، بينما التفاح خالٍ بالكامل من البروتين.
• بعض مصادر الدهون: يحتاج الجسم إلى الدهون لتوفير الطاقة ودعم امتصاص الفيتامينات والحفاظ على صحة القلب والدماغ. تلعب الدهون الصحية دورًا مهمًا في تحسين المزاج وتقليل الإرهاق. هناك العديد من مصادر الدهون الصحية التي تحتوي على كميات قليلة من البروتين، مثل زيت الكانولا، زيت السمسم، زيت الزيتون، الأفوكادو، وزيت جوز الهند.
• الحبوب: تُعَدّ الحبوب مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات المعقدة والفيتامينات والمعادن. تعتبر الحبوب الكاملة الأنواع الأكثر صحة، وهي جزء أساسي من نظام غذائي متوازن. وغالبًا ما تكون الحبوب غنية بالألياف التي تعزز شعور الشبع وتساعد في التحكم في الوزن. يُعتبر الأرز، الخبز، المعكرونة، والشعير من الحبوب المنخفضة البروتين.
• أطعمة أخرى: هناك العديد من الأطعمة الأخرى التي تنخفض فيها نسبة البروتين، وينبغي تناولها باعتدال ضمن النظام الغذائي. من هذه الأطعمة الحلويات التي لا تحتوي على الجيلاتين، الشاي، القهوة بدون إضافة الحليب، المربى أو الجيلي، المايونيز، الزبدة، والصلصات مثل صلصة الطماطم وصلصة السلطات.

الحالات التي تتطلب تقليل البروتين في النظام الغذائي

هناك بعض الحالات الصحية التي تجعل من الصعب على الفرد تحمل كميات مرتفعة من البروتين. في هذه الحالات، لا يستطيع الجسم معالجة البروتين والتخلص من الفائض، مما يؤدي إلى تراكمه بدوره داخل الجسم، وهو ما قد يسبب مجموعة من الأعراض. يُنصح الأشخاص في هذه الحالات بتقليل استهلاك البروتين، ومن هذه الحالات ما يلي:

• أمراض الكلى: يحتاج مرضى الكلى إلى الحد من تناول البروتين لأنهم يخضعون لعلاجات الغسيل الكلوي. يساعد تقليل البروتين في تقليل الضغط على الكلى ومنع تراكم اليوريا في مجرى الدم الناتجة عن هضم البروتين.
• اعتلال الكلى السكري: قد يسهم اتباع نظام غذائي منخفض البروتين في تحسين حالة الأشخاص المصابين باعتلال الكلى السكري.
• بيلة الفينيل كيتون: تعرف هذه الحالة باضطرابات نادرة تحدث نتيجة عدم قدرة الجسم على إنتاج الإنزيم اللازم لتحطيم الحمض الأميني الفينيل ألانين. يمكن لتناول الأطعمة الغنية بالبروتينات أن يؤدي إلى تراكم هذا الحمض في الجسم.
• البيلة الهوموسيستينيّة: هي اضطراب وراثي يؤثر في قدرة الجسم على معالجة الحمض الأميني الميثونين، مما قد يسبب مشاكل في الرؤية وصحة العظام، لذلك يُفضل تناول نظام غذائي منخفض جداً في البروتين.

أطعمة غنية بالبروتين

هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من البروتين، ومنها:

• البيض: يعتبر البيض من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الضرورية. فهو مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى الدهون الصحية ومضادات الأكسدة التي تحمي العين. يحتوي البيض الكامل على بروتين عالٍ، بينما يُعد بياض البيض تقريباً بروتين نقياً، حيث يحتوي البيض الكبير على حوالي 6 جرامات من البروتين.

لمعرفة المزيد حول فوائد البيض، يُمكنكم قراءة مقال “فوائد البيض المسلوق”.

• الحليب: يعتبر الحليب مصدراً جيداً للبروتين عالي الجودة، حيث يحتوي أيضًا على كميات ضئيلة من العناصر الغذائية الأساسية مثل الكالسيوم والفسفور. يمكن استخدام الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم كبديل عند القلق بشأن تناول الدهون. يحتوي كوب الحليب كامل الدسم على حوالي 8 جرامات من البروتين.

للاطلاع على المزيد من فوائد الحليب، يمكن قراءة مقال “فوائد الحليب للجسم”.

• السمك: تُعد معظم أنواع الأسماك خيارات صحية، حيث أنها غنية بالعناصر الغذائية الأساسية وبعض الأحماض الدهنية، مثل أوميغا 3 الهامة لصحة القلب. تختلف كميات البروتين في الأسماك، حيث تحتوي سمكة السلمون على 22% بروتين، ما يعادل 19 جرام لكل 85 جرام منها.
• صدر الدجاج: يعد صدر الدجاج من المصادر الغنية بالبروتين، حيث يحصل معظم سعراته الحرارية من البروتين عندما يُستهلك بدون الجلد. يحتوي صدر الدجاج (136 جرامًا) على حوالي 26 جراماً من البروتين.
• الشوفان: يحتوي الشوفان على ما يقارب 17 جراماً من البروتين لكل 100 جرام. ويمثل أيضًا مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات المعقدة، ويمكن استخدامه مع مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية مثل الفواكه والمكسرات، ويجب تجنب الشوفان المُحضر لأنه غالباً ما يحتوي على سكر مضاف.

للاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد الشوفان، يمكن قراءة مقال “فوائد وأضرار الشوفان”.

• الكينوا: تُعتبر الكينوا نوعًا غذائيًا كامل البروتين النباتي، حيث تحتوي على 11 نوعًا من الأحماض الأمينية الضرورية، مما يجعلها خيارًا ممتازًا للنباتيين أو الأشخاص الذين لا يتناولون اللحوم.

الأعراض المحتملة لنقص البروتين في الجسم

يُعتبر البروتين عنصراً أساسياً للنمو، حيث يستخدم بشكلٍ رئيسي لبناء العضلات، الجلد، والعظام، إلى جانب إنتاج الإنزيمات والهرمونات المهمة. يمكن أن يحدث نقص البروتين كحالة نقص نسبي أو مطلق لبروتينات الجسم أو نوع معين من الأحماض الأمينية. يكون نقص البروتين أكثر شيوعًا لدى الفئات ذات الاحتياجات الخاصة مثل كبار السن والأشخاص المتبعين أنظمة غذائية نباتية صارمة. تشمل الأعراض المحتملة لنقص البروتين ما يلي:

• الانتفاخ: يُعتبر الانتفاخ أو الوذمة من العلامات الشائعة لنقص البروتين، حيث يحدث نتيجة عدم حصول الجسم على كميات كافية من البروتين.
• تغييرات المزاج: يؤثر نقص البروتين على إنتاج النواقل العصبية في الدماغ، مما قد يؤثر على طريقة عمل الدماغ ويغير مزاج الشخص.
• مشاكل في الشعر، الأظافر والجلد: تتكون هذه الأجزاء من البروتينات المختلفة، وعندما لا يستطيع الجسم إنتاجها، قد تنشأ مشكلات مثل الشعر الضعيف وجفاف البشرة.
• الضعف والتعب: أشارت الأبحاث إلى أن عدم تناول كميات كافية من البروتين قد يؤثر سلبًا على العضلات وصحة الجسم عامة، مما قد يزيد من الضعف مع مرور الوقت.
• الجوع: يوفر البروتين التغذية اللازمة للجسم باعتباره أحد المصادر الرئيسة للسعرات الحرارية، إلى جانب الكربوهيدرات والدهون.
• بطء شفاء الجروح: قد يعاني الأشخاص ذوو الكميات المنخفضة من البروتين من شفاء أبطأ للجروح والخدوش.
• الإصابة بالأمراض: تلعب الأحماض الأمينية دوراً مهما في تعزيز جهاز المناعة، مما قد يقلل فعالية الجسم في محاربة الفيروسات والبكتيريا.
• الكواشيوركور: يُعتبر الكواشيوركور من الحالات الخطيرة الناتجة عن نقص البروتين، وغالبًا ما يحدث في البلدان ذات مستوى نقص الغذاء.

للمزيد من المعلومات حول مشكلة نقص البروتين، يمكن الاطلاع على مقال “نقص البروتين وأثره على الجسم”.

احتياجات الجسم من البروتين

يوضح الجدول التالي احتياجات الجسم المختلفة من البروتين بناءً على الفئة العمرية:

نظرة عامة على البروتين

يتكون البروتين من 20 وحدة أساسية تُعرف بالأحماض الأمينية، التي لا يستطيع الجسم تخزينها. ينتج الجسم الأحماض الأمينية بأسلوبين؛ إما من البداية أو عن طريق تعديل البروتينات الأخرى الموجودة فيه. يتواجد البروتين في العضلات، العظام، الجلد، والشعر، ويشكل جزءًا من معظم أنسجة الجسم، كما يدخل في تركيب الإنزيمات الحيوية في العديد من التفاعلات الكيميائية، بالإضافة إلى تكوين الهيموغلوبين الذي يحمل الأكسجين في الدم.

يمكن الحصول على البروتين من عدة مصادر حيوانية مثل اللحوم، الدواجن، الأسماك، البيض، ومنتجات الألبان، مما يساعد الجسم على الحصول على جميع الأحماض الأمينية الضرورية. على الجانب الآخر، قد تفتقر مصادر البروتين النباتية مثل الحبوب والفاصوليا والخضروات والمكسرات إلى نوع واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية، إلا أنه من الضروري تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية كل يوم لضمان حصول الجسم على جميع الأحماض الأمينية اللازمة.