أطعمة غنية بالدهون
تعد الدهون أحد العناصر الغذائية الأساسية، إلى جانب الكربوهيدرات والبروتينات، التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحته وسلامته. لذا، من الضروري التأكد من تضمين الوجبات الغذائية كميات مناسبة من الدهون، مع التركيز على الأنواع الصحية منها، مثل الدهون غير المشبعة المتعددة والدهون الأحادية غير المشبعة. وعلى الرغم من توافر أنواع أخرى من الدهون مثل الدهون المتحولة والدهون المشبعة، إلا أن لكل نوع خصائص وتأثيرات مختلفة على الصحة. فيما يلي نعرض بعض الأطعمة التي تحتوي على مختلف أنواع الدهون:
أطعمة تحتوي على دهون غير مشبعة
تُعتبر الدهون غير المشبعة من الدهون الصحية المفيدة، حيث تبقى سائلة في درجة حرارة الغرفة. وهنالك نوعان رئيسيان من الدهون غير المشبعة التي تتواجد بكثرة في بعض الأطعمة، نوضحها في النقاط التالية:
أطعمة تحتوي على دهون أحادية غير مشبعة
تتواجد هذه الدهون في مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك:
- الأفوكادو.
- أنواع مختلفة من المكسرات:
- الفول السوداني.
- اللوز.
- الكاجو.
- الجوز الأمريكي.
- بعض الزيوت:
- زيت الكانولا.
- زيت الزيتون.
- زيت الفول السوداني.
- زيت عباد الشمس.
- الزيتون، مع اختيار الأنواع منخفضة الصوديوم.
- زبدة الفول السوداني.
أطعمة تحتوي على دهون متعددة غير مشبعة
تأتي الدهون المتعددة غير المشبعة، مثل أحماض الأوميغا-3 والأوميغا-6، من مجموعة متنوعة من الأطعمة، نذكر منها:
- مصادر الأوميغا-3: تتوفر هذه الأحماض الدهنية بكميات وافرة في:
- الأسماك الدهنية مثل السردين والسلمون والماكريل.
- بذور الكتان وزيت الكتان.
- زيت الكانولا.
- بذور الشيا.
- مصادر الأوميغا-6: تحتوي على نسب عالية من هذا الحمض الدهني:
- المكسرات، مثل المكسرات البرازيلية.
- الزيتون، زيت دوار الشمس، وزيت بذور الصويا.
- التوفو.
- الجوز.
- بذور الكتان.
- زبدة الفول السوداني.
- البيض.
أطعمة تحتوي على دهون مشبعة
تُعتبر الدهون المشبعة من الدهون الضارة التي يمكن أن تؤدي إلى زيادة مستويات الكوليسترول الضار في الدم، مما يرفع خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. على الرغم من أن جميع الأغذية تحتوي على مزيج من الدهون، فمن المهم التعرف على الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المشبعة مثل:
- اللحم البقري.
- الزيوت المشبعة مثل زيت جوز الهند وزيت النخيل.
- جوز الهند.
- الزبدة.
- بعض أنواع المعجنات والوجبات السريعة مثل البيتزا والبرغر.
- الأجبان، خاصة الجبنة الصلبة.
- الكريمة والآيس كريم.
أطعمة تحتوي على دهون متحولة
تُعرف الدهون المتحولة أيضاً بالدهون غير الصحية وهي متواجدة في بعض الأطعمة الطبيعية وكذلك الأصناف المصنّعة. ورغم جهود المجتمع لحماية الصحة العامة بتقليص استخدامها، إلا أنها لا تزال موجودة في بعض الأطعمة بما في ذلك:
- البيتزا المجمدة.
- فشار الميكروويف.
- مبيض القهوة.
- السمن النباتي.
- بعض الحلويات.
- الوجبات السريعة مثل البطاطس المقلية.
من الضروري قراءة الملصقات الغذائية للتأكد من كمية الدهون وأنواعها، وفي بعض الحالات، يفضل استشارة أخصائي التغذية لوضع خطة غذائية صحية والمراقبة الدورية لمستويات الكوليسترول.
أطعمة منخفضة الدهون
توجد بعض الأطعمة التي تحتوي على كميات محدودة جداً من الدهون، ومنها:
- الفواكه والخضروات التي تحتوي على كميات قليلة من الدهون، وتعزز الشعور بالشبع بفضل احتوائها على الألياف الغذائية، مثل:
- الموز.
- البروكلي.
- الجزر.
- القرنبيط.
- الفطر.
- الخضروات الورقية الخضراء كالسَّبانخ والكرنب.
- الكوسا.
- التوت وتوت العليق.
- البازلاء.
- الهليون.
- بياض البيض والبدائل.
- الأسماك الخفيفة مثل التونة والجمبري.
- صدور الدجاج أو ديك الحبش المنزوعة الجلد.
- الخردل.
- منتجات الألبان قليلة الدسم، مثل:
- الحليب الخالي من الدسم.
- الجبن والزبادي منخفض الدسم.
- الأطعمة المصنعة لتكون منخفضة المحتوى من الدهون، مثل:
- رقائق البطاطس.
- البسكويت.
- الحلويات المجمدة.
من المهم ملاحظة أن المنتجات التي تدّعي كونها خالية من الدهون قد تحتوي على كميات كبيرة من السكر والسعرات الحرارية، وقد تكون بعضها أكثر سعراً حرارياً من الأغذية العادية. لذلك، يجب تناول هذه المنتجات باعتدال.
احتياجات الجسم من الدهون
يوصى بأن لا تتجاوز الدهون 20-35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. على سبيل المثال، إذا كانت السعرات الحرارية اليومية تبلغ 2000 سعرة، فلا يجب أن تزيد الدهون عن 700 سعرة حرارية.
لتجنب المشكلات الصحية، يُفضل تناول الدهون بنسب معينة:
- الدهون المشبعة: لا ينبغي تجاوز 10% من السعرات الحرارية المسموحة من الدهون.
- الدهون غير المشبعة المتعددة: يمكن أن تصل إلى 10% من السعرات الحرارية.
- الدهون غير المشبعة الأحادية: تشكل النسبة المتبقية من السعرات المسموحة.
- الدهون المتحولة: يُفضل الابتعاد عنها تماماً.
هل الدهون مفيدة للجسم؟
تؤدي السعرات الحرارية الزائدة إلى تخزين الدهون في الجسم، ولكن الدهون الغذائية تُعتبر ضرورية للمساعدة في العمل الصحي للجسم؛ ويشمل ذلك:
- كونها جزءاً من نظام غذائي متوازن، يجب إضافتها إلى الوجبات.
- مصدر هام للأحماض الدهنية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها.
- ضرورية Energy لتوفير الطاقة ودعم نمو الخلايا.
- حماية الأعضاء والحفاظ على حرارة الجسم.
- المساهمة في إنتاج الهرمونات الضرورية.
- تساعد الجسم في امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون، مثل فيتامين أ، د، وهـ.
من الضروري الحفاظ على التوازن بين استهلاك الدهون وبقية العناصر الغذائية، مع اتخاذ القرارات الصحيحة لاختيار الدهون الصحية وباعتدال.
ملخص المقال
تتواجد الدهون في العديد من الأصناف الغذائية، لكن التركيز عادةً ما يكون على الأنواع الصحية مثل الأسماك وزيت الزيتون والأفوكادو واللوز. يُنصح بتقليل استهلاك الدهون المشبعة والمتحولة مثل اللحوم الحمراء والجبن والمنتجات المصنعة، مع مراعاة التوازن في الاستهلاك اليومي المسموح به من الدهون.