أضرار مكملات البروتين لكمال الأجسام
فيما يلي تحليل شامل للمخاطر المرتبطة باستخدام المكملات الغذائية لكمال الأجسام:
احتمالية احتواء مساحيق البروتين على مواد غير آمنة
تعتبر إدارة الغذاء والدواء الأمريكية مسحوق البروتين كنوع من المكملات الغذائية، وهي تترك مسؤولية تقييم سلامة هذه المكملات إلى الشركات المصنعة، مما يجعل من الصعب التأكد مما إذا كان مسحوق البروتين يحتوي على ما تدعيه الجهة المصنعة. لمزيد من المعلومات، يمكنك الاطلاع على فقرة “هل هناك أنواع غير آمنة من مكملات البروتين” أدناه.
عدم توفر معلومات حول التأثيرات طويلة الأمد لمكملات البروتين
تتوفر حاليًا معلومات محدودة جدًا عن الآثار الجانبية المحتملة الناتجة عن تناول كميات كبيرة من البروتين كمكمل غذائي.
إمكانية التسبب بمشاكل في الجهاز الهضمي
قد يعاني الأفراد الذين لديهم حساسية من اللاكتوز من صعوبة في هضم منتجات الألبان، مما يمكن أن يؤدي إلى انزعاج في الجهاز الهضمي عند استخدام مسحوق بروتين الحليب.
إمكانية احتوائها على نسبة عالية من السكريات والسعرات الحرارية
بعض مساحيق البروتين قد تحتوي على كميات مضافة من السكر، فيما يمكن أن تحتوي بعض الأنواع على مستويات مرتفعة من السكر تصل إلى 23 غرامًا في الحصة الواحدة. لذا، يمكن أن يؤدي تناولها إلى ارتفاع مستويات سكر الدم. قد أوصت جمعية القلب الأمريكية بالحد الأقصى للاستهلاك اليومي للسكر المضاف، والذي هو 25 غرامًا للنساء و36 غرامًا للرجال.
أضرار المبالغة في تناول البروتين لكمال الأجسام
يمكن أن يتسبب تناول كميات كبيرة من البروتين سواء من مساحيق البروتين أو من الطعام في عدة مخاطر، نذكر منها:
اكتساب الدهون
إضافة البروتين على شكل مسحوق إلى النظام الغذائي يزيد من السعرات الحرارية اليومية. إذا لم يتم حرق هذه السعرات من خلال النشاط البدني الكافي، فإنها قد تتحول إلى دهون. يعود ذلك إلى أن الجسم لا يمكنه تخزين البروتين الزائد في صورته الأصلية، مما يحوله إلى دهون، وهو ما قد يكون غير مرغوب فيه عند إضافة مسحوق البروتين إلى النظام الغذائي.
زيادة خطر ضعف العظام
يؤدي استهلاك البروتين بكميات كبيرة إلى زيادة الأحماض في الجسم بسبب الفوسفات والكبريتات، مما يجبر الجسم على إفراز المزيد من الأحماض بواسطة الكلى، وإطلاق الكالسيوم من العظام كعنصر محايد للحموضة، مما يؤدي إلى فقدان الكالسيوم وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام خاصة عند الفئات المعرضة للخطر مثل النساء.
التسبب بضرر للأشخاص الذين يعانون من مشاكل بالكلى
يمكن أن تشكل الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين ضغطًا متزايداً على الكلى نتيجة تشكل نفايات فائضة تعرف بالكيتونات التي تحتاج إلى التخلص منها. هذا الضغط يمكن أن يؤدي إلى تدهور حالة الأشخاص الذين يعانون من ضعف في وظائف الكلى، كما قد يسبب انخفاض وظائف الكلى لدى الأفراد الأصحاء إذا تم اتباع هذا النظام لفترة طويلة.
الجفاف
قد يؤدي تناول كميات كبيرة من البروتين إلى حالة تُعرف بفرط كيتوز الجسم، خاصة عند عدم تناول كميات كافية من الكربوهيدرات، مما يزيد من فقدان السوائل، وتفقد الكلى من السوائل خلال هذه العملية مثل البول، مما يزيد من خطر الإصابة بالجفاف، وخاصة عند فقدان المزيد من السوائل أثناء التمارين.
يمثل الجفاف ضغطًا على الكلى وقد يؤثر سلبًا على وظائف القلب في الحالات الحادة، وقد تشمل الآثار الجانبية الأخرى للجفاف الدوخة والخمول ورائحة الفم الكريهة.
لمحة عامة حول مكملات البروتين وأنواعها
يكثر الحديث بين رواد صالات الألعاب الرياضية عن مشروبات البروتين التي يتم تناولها عادة بعد التمرين، وقد أصبح مسحوق البروتين شائعًا كمكمل غذائي يُستخدم بطرق متعددة مثل المشروبات أو المخفوقات.
أنواع مكملات البروتين ومكوناتها
تختلف البروتينات المستخدمة في كمال الأجسام، حيث يتوفر بروتين نباتي كفول الصويا والبازلاء والأرز والبطاطا، بالإضافة إلى مصادر بروتين حيوانية مثل البيض والحليب من بروتين الكازين وبروتين مصل اللبن.
يمكن أن تحتوي مساحيق البروتين على مكونات إضافية مثل السكريات المضافة والنكهات الاصطناعية، وقد تتراوح كمية البروتين في الحصة الواحدة بين 10-30 غرامًا، حيث تتميز مكملات البروتين المستخدمة لبناء العضلات بمحتوى بروتين عالٍ، بينما تحتوي مكملات البروتين المستخدمة لفقدان الوزن على نسبة بروتين أقل.
هل هناك أنواع غير آمنة من مكملات البروتين؟
ينبغي التأكد من جودة المكملات قبل استخدامها، إذ أن بعض أنواع البروتين قد تحتوي على معادن ثقيلة وسموم. فقد أشار تقرير منظمة Clean Label Project في عام 2018 إلى أن العديد من مساحيق البروتين تحتوي على معادن ثقيلة مثل الرصاص والزئبق، بجانب مركب البيسفينول أ (Bisphenol-A) المستخدم في صناعة البلاستيك. وكان بعض المنتجات تحتوي أيضًا على ملوثات زراعية مرتبطة بتعزيز خطر الإصابة بالسرطان.
تم رصد بعض السموم بمستويات مرتفعة، فمثلًا، احتوى مسحوق بروتين على 25 ضعف الحد المسموح به من مركب البيسفينول أ. توضح البيانات أن هذه الملوثات تنشأ إما من عمليات التصنيع أو من النباتات التي تمتص السموم من التربة وتتحول إلى مساحيق بروتينية.
نصائح لاختيار مكملات البروتين المناسبة
إذا كان الغرض من استخدام مكملات البروتين هو بناء العضلات، يُنصح باختيار مسحوق بروتين عالي القيمة البيولوجية، والتي تعكس مدى قدرة الجسم على امتصاصه. ويعتبر بروتين مصل اللبن من بين الخيارات المثلى. يجب أخذ احتياطات معينة عند شراء مكمل بروتيني لضمان جودته، ومن هذه الاحتياطات:
- طرح الأسئلة حول المكمل البروتيني والحصول على إجابات دقيقة.
- التأكد من فحص المنتج بحثًا عن المعادن الثقيلة والمضادات الحيوية والملوثات البيئية.
هل هناك حاجة لاستخدام مكملات البروتين؟
سؤال مهم هو، هل يحتاج لاعب كمال الأجسام إلى استهلاك البروتين يوميًا؟ يفضل العديد من الرياضيين استخدام مكملات البروتين للتضخيم، في حين يحتاج الأشخاص العاديون إلى 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. على سبيل المثال، يحتاج شخص وزنه 70 كيلوغرامًا إلى حوالي 56 غرامًا من البروتين يوميًا. يجب ملاحظة أن استهلاك كميات أكبر يعتبر آمنًا، ويمكن تغطية 15-25% من السعرات الحرارية اليومية من البروتين.
يعتبر الرياضيون في حاجة لتناول كميات أكبر من البروتين بالمقارنة مع غيرهم، حيث توصي بعض دراسات التغذية الرياضية بتناول ما يصل إلى 2.0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام يوميًا كحد أقصى. يجب أن تبقى نسبة استهلاك السعرات الحرارية من البروتين تحت 35%.
يمكن أن تكون مساحيق البروتين مفيدة في ظروف محددة، حيث توفر مصدرًا سهلًا وسريعًا للبروتين الكامل عالي الجودة. ومع ذلك، يمكن لمعظم الأشخاص، بما في ذلك الرياضيين، تلبية احتياجاتهم من البروتين من خلال تناول مصادر بروتين منخفضة الدهون مثل اللحوم والأسماك والدجاج ومنتجات الألبان.
واحتياجات الجسم من البروتين تختلف باختلاف مدة وشدة النشاط البدني، ويمكن تلبية متطلبات الجسم من البروتين سواء من مخفوقات البروتين أو خلال تناول مصادر البروتين الغذائية. ومع ذلك، فإن مسحوق البروتين لا يقدم نفس القيمة الغذائية الموجودة في مصادر البروتين الطبيعية، حيث يحتوى مخفوق البروتين عموماً على عناصر غذائية أقل من الأطعمة الكاملة. لذا، قد تساعد المخفوقات في فقدان الوزن أو بناء العضلات، لكن الأطعمة الكاملة توفر قيمة غذائية أكبر وفوائد أفضل للجسم.
فوائد البروتين للعضلات وكمال الأجسام
يمثل البروتين جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي الصحي، وهو ضروري لبناء جميع أنواع الأنسجة في الجسم، بما في ذلك العضلات، حيث يحتوي البروتين على الأحماض الأمينية، وهي العناصر الأساسية لبناء العضلات.
يحتاج لاعبو كمال الأجسام إلى استهلاك البروتين بانتظام لبناء والحفاظ على الكتلة العضلية. ومع ذلك، كما تم ذكره سابقاً، من المهم استخدام البروتين بكميات معتدلة والامتناع عن الإفراط في استخدامه لتحقيق الفوائد المرجوة. من فوائد البروتين لكمال الأجسام:
نمو العضلات
كما تم ذكره، فإن البروتين عنصر حيوي لنمو العضلات، حيث يعتقد العديد من الرياضيين أن مشروبات البروتين تساعدهم على بناء العضلات بعد أداء تمارين القوة.
أشارت مراجعة منهجية ل49 دراسة نشرت في مجلة British Journal of Sports Medicine عام 2018 إلى أن مكملات البروتين تحسن بشكل كبير من حجم وقوة العضلات لدى البالغين الأصحاء الذين يمارسون تمارين المقاومة. كانت المكملات مفيدة لكلا الجنسين، ومع ذلك، قد يقل تأثيرها مع تقدم العمر، حيث يحتاج كبار السن إلى كميات أكبر من البروتين مقارنةً بالشباب. وقد أظهرت المراجعة أن تجاوز 1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم لا يؤدي إلى فوائد إضافية في نمو العضلات.
المساعدة في تعافي العضلات بعد التمرين
بالإضافة إلى المساهمة في نمو العضلات، يمكن أن يساعد استهلاك البروتين في تيسير التعافي للعضلات والأنسجة المتضررة بعد التمارين. لذلك، قد يستخدم الرياضيون مسحوق البروتين لتقليل آلام العضلات بعد جهد التمرين.
قطعاً، أشارت دراسة مجمعة نُشرت في مجلة Journal of Exercise Rehabilitation عام 2017 إلى أن تناول مكملات البروتين بعد التمرين يمكن أن يساعد في التعافي عبر تقليل الضرر العضلي، وتحسين الأداء، وزيادة إنتاج البروتين في العضلات. وقد أدت إضافة بروتين مصل اللبن بعد التمرين لمدة 7 أيام إلى زيادة تكاثر الخلايا الليفية واستعادة قوة العضلات بشكل أسرع بعد الجهد.
لتعزيز أقصى إنتاج للبروتين ونمو العضلات، يجب أن يحتوي النظام الغذائي على كمية كافية من الكربوهيدرات المعقدة التي يمكن حرقها لتغذية العضلات، مما يترك للبروتين الدور في بناء الأنسجة الجديدة بدلاً من استخدامه كمصدر للطاقة.
فيديو غذاء كمال الأجسام
للتعرف على غذاء كمال الأجسام، يمكنك مشاهدة الفيديو.