فيتامين أ هو عنصر أساسي لدعم صحة الجسم وتعزيز مناعته، ويعرف طبيًا باسم ريتينول أو حمض ريتينويك. يتواجد فيتامين أ في عدة مصادر طبيعية، ويمكن الحصول عليه من خلال بعض الأطعمة الهامة، حيث يلعب دورًا محوريًا في تحسين الرؤية ودعم نمو الأطفال وحماية خلايا الجسم من الجذور الحرة.
مصادر فيتامين أ
نظرًا لأن الجسم غير قادر على إنتاج فيتامين أ بمفرده، يجب الحصول عليه من مصادر طبيعية تتضمن الأطعمة التالية:
-
كبدة الخروف: تعد من أفضل المصادر التي توفر الكمية الكافية من فيتامين أ للجسم.
- تناول حوالي 90 جرام من الكبدة يعطي الجسم تقريبًا ستة أضعاف الكمية اللازمة من هذا الفيتامين، بالإضافة إلى عناصر أخرى مثل فيتامين ب2 وب12 والحديد.
-
المانجو: فاكهة غنية بفيتامين أ وتحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة التي تساهم في حماية الجسم.
- كما تحتوي على نسبة عالية من الألياف التي تدعم صحة الجهاز الهضمي.
-
الأيس كريم: يحتوي على نسبة من فيتامين أ.
- لكن يجب مراعاة السعرات الحرارية المرتفعة فيه، لذا يُفضل تناوله باعتدال خاصة في حالة الرغبة في إنقاص الوزن.
- البروكلي: خضار مفيدة تمد الجسم بالعديد من الفوائد، حيث تحتوي على فيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين ك.
- السبانخ: يعتبر من الخضراوات الغنية بالمواد الغذائية مثل الحديد، فيتامين أ، والمغنيسيوم.
- البطاطا: تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين أ، مما يجعلها فعالة في الوقاية من سرطان البروستاتا والقولون.
- الفلفل الأحمر: يوفر نصف كوب منه حوالي 60 ميكروغرام من فيتامين أ وله العديد من الفوائد الصحية.
-
الجزر: يحتوي على البيتا كاروتين الذي يعزز مستوى فيتامين أ في الجسم.
- كما يحتوي على الألياف التي تساعد على الشعور بالشبع وتحسن صحة الجهاز الهضمي.
فوائد فيتامين أ
بعد التعرف على مصادر فيتامين أ، من الضروري الإشارة إلى فوائده المتعددة للجسم، والتي تشمل:
-
تعزيز صحة الشعر: يساهم فيتامين أ في دعم نمو الشعر وصحته من خلال زيادة إنتاج الزهم الذي يرطب الشعر.
- مما يعزز صحة الشعر ويزيد من لمعانه.
-
تحسين صحة البشرة: يلعب دورًا في تقليل ظهور التجاعيد ومشكلات البشرة مثل حب الشباب، مما يساهم في زيادة إشراقة الوجه.
- كما يحمي البشرة من الأشعة فوق البنفسجية.
- مساعدة مرضى السكري: يُنصح مرضى السكري، خاصة من النوع الثاني، بتناول فيتامين أ لدوره في ضبط مستويات السكر في الدم.
- تقليل خطر الإصابة بالسرطان: يُعتبر فيتامين أ وقائيًا من بعض أنواع السرطان، خاصة عند الحصول عليه من الفواكه والخضروات.
- تحسين الرؤية: يساعد فيتامين أ في الوقاية من العمى الليلي ويحسن الرؤية بشكل عام.
- دعم الصحة الإنجابية: يقوي فيتامين أ صحة الجهاز التناسلي ويساهم في حدوث حمل صحي، كما يحمي الجنين من التشوهات.
- تقوية العظام: يساهم في تعزيز صحة العظام والأسنان، لذا يُوصى بتناوله لكبار السن.
- تعزيز المناعة: يساعد فيتامين أ الجسم على مواجهة الأمراض المختلفة، خاصة في الجهاز التنفسي والجهاز الهضمي، كما يزيد من معدل كرات الدم البيضاء.
كيفية اكتشاف نقص فيتامين أ
يمكن أن تظهر عدة أعراض على الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين أ، مثل:
- زيادة ظهور الحبوب على البشرة.
- تباطؤ التئام الجروح بسبب نقص الكولاجين.
- صعوبات في الحمل.
- التهابات في الجهاز التنفسي.
- تأخر نمو الأطفال.
- مشاكل صحية متعلقة بالغدة الدرقية.
- زيادة تكسر الأظافر وضعفها.
- نقص المناعة وزيادة التعرض للالتهابات.
- جفاف الشعر والوجه.
- ظهور بقع فاتحة في بياض العين.
- مشكلات في الشبكية وعدم وضوح الرؤية.
مضاعفات نقص فيتامين أ
الأشخاص الذين لا يحصلون على الكمية الكافية من فيتامين أ يتعرضون لمجموعة من المخاطر، ومنها:
- تأخر نمو الأطفال.
- مشاكل إنجابية لكلا الجنسين.
- جفاف البشرة وظهور الحبوب.
- سهولة الإصابة بالأمراض المختلفة، خاصة في منطقة البطن والحنجرة والصدر.
- احتمالية الإصابة بالعمى الليلي.
مضاعفات الإفراط في تناول فيتامين أ
يتواجد فيتامين أ في نوعين: النوع المرتبط ببعض أنواع اللحوم ومنتجات الألبان، والنوع الآخر طليعة فيتامين أ الموجود في الخضروات والفواكه. الإفراط في تناول النوع الأول يمكن أن يؤدي إلى:
- تعب الكبد.
- الشعور بالإرهاق والضعف العام.
- آلام في اللثة.
- فقدان الرغبة في الطعام مما يؤدي لفقدان الوزن.
- دوار وغثيان.
- صداع متكرر.
- آلام في المفاصل وهشاشة العظام.
- تساقط الشعر وزيادة ضعفه.
- مشكلات في الأظافر.
- اضطرابات في النظر، خاصة لدى الأطفال.
- شحوب البشرة وفقدان النضارة.
الفئات التي يُنصح بتناول فيتامين أ
يُوصي الأطباء ببعض المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين أ، خاصة في الحالات التالية:
- مرضى السرطان لتحسين قدرتهم على مقاومة المرض.
- الأشخاص الذين يعانون من نقص في فيتامين أ، وغالبًا ما يتعرضون لجفاف العين.
- المصابون بالحصبة بسبب تعرضهم لفقد هذا الفيتامين.
- مَن يعانون من مشكلات حب الشباب.
- الأشخاص المصابين بالتنكس البقعي.
إرشادات لعلاج نقص فيتامين أ
إليك بعض النصائح التي ينبغي اتباعها في حالة نقص معدل فيتامين أ:
- استشارة طبيب مختص لوصف مكملات غذائية مناسبة وتحديد الجرعة اللازمة.
- الحرص على تناول الجبن يوميًا.
- زيادة استهلاك صفار البيض.
- الاهتمام بتناول الخضروات الغنية بفيتامين أ مثل الكرنب والجزر والسبانخ.
- تناول الأسماك الدهنية مرتين على الأقل في الأسبوع، مثل التونة والسلمون.
- الإكثار من تناول الفواكه الغنية بفيتامين أ مثل المانجو والبرتقال والمشمش والخوخ.
- يمكن تناول بعض الأدوية التي تحتوي على ريتينول أو بيتا كاروتين بدون استشارة طبيب، لكن يجب استشارة مختص قبل تناول حمض الريتينال لتجنب أي آثار سلبية.