الأطعمة التي تعزز الطاقة
من المهم أن ندرك أن جميع أنواع الطعام تمنح الجسم السعرات الحرارية، التي تعتبر وحدة قياس الطاقة. إلا أن بعض الأطعمة تحتوي على نسب أعلى من العناصر الغذائية الضرورية التي تسهم في عمليات التمثيل الغذائي المنتجة للطاقة.
بصفة عامة، يُوصى باتباع نظام غذائي متوازن يشمل مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، مثل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. يجب التركيز على تناول الخضروات والحبوب الكاملة والزيوت الصحية. كما أن تناول الفيتامينات المتعددة يومياً يُسهم في ضمان حصول الجسم على الفيتامينات والمعادن اللازمة. ينبغي الإشارة إلى أن تناول كميات معتدلة من بعض الأطعمة يمكن أن يُساهم في تقليل الشعور بالإرهاق.
أمثلة على الأطعمة التي توفر الطاقة
إليكم مجموعة من الأطعمة التي تعزز الطاقة في الجسم:
الدجاج
يعد الدجاج منزوع الجلد مصدراً غنياً بالبروتين ويحتوي على كميات قليلة من الدهون. لذلك، يُعتبر الدجاج المشوي مع الخضار المطبوخة على البخار وجبة مُغذية ومليئة بالطاقة. ويميل الدجاج إلى أن يكون أقل في الدهون المشبعة الضارة مقارنة بلحوم أخرى، كالبقر والأرنب.
البيض
تحتوي البيضة الواحدة على نحو 70 سعرة حرارية و6 غرامات من البروتين، مما يسهم في تزويد الجسم بالطاقة بشكل تدريجي. كما تحتوي البيض على مجموعة من العناصر الغذائية التي تساهم في زيادة الشعور بالشبع.
كبد البقر
يُعتبر كبد البقر مصدراً غنياً بالبروتين، مما يساعد على توفير الطاقة لفترات طويلة، كما يحتوي على نسبة عالية من فيتامين B12. قلة تناول هذا الفيتامين قد تؤدي إلى انخفاض مستويات الطاقة وزيادة الإرهاق. يمكن الحصول على فيتامين B12 من مصادر أخرى مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض.
الأسماك
الأسماك مثل السلمون والسردين والماكريل تُعد مصدراً غنياً بالبروتين الكامل، وفيتامينات المجموعة B، والأحماض الدهنية الأساسية، وفيتامين D. عدم الحصول على كميات كافية من فيتامين D قد يؤدي إلى انخفاض مستويات الطاقة والضعف العضلي وتدهور الحالة المزاجية.
اللبن
يُعتبر اللبن واحداً من الوجبات الخفيفة المفيدة التي تعزز الطاقة خلال اليوم. الكربوهيدرات في اللبن تتكون بشكل أساسي من السكريات البسيطة مثل اللاكتوز والجالاكتوز التي تتحلل لتوفير الطاقة. كما أن اللبن يحتوي على نسبة عالية من البروتين، مما يُساعد في إبطاء هضم الكربوهيدرات.
المكسرات
تُعتبر المكسرات الأغذية الغنية بالطاقة بفضل محتواها العالي من الدهون الصحية وأيضاً من الفيتامينات والمعادن. يُفضل نقع المكسرات في الماء طوال الليل لزيادة قيمتها الغذائية وتسهيل هضمها. من أنواع المكسرات المعروفة: اللوز، والكاجو، والبندق، والجوز.
البذور
تُعتبر البذور مصدراً غنياً بالبروتينات والدهون الصحية والمعادن التي تلعب دورًا في إنتاج الطاقة، مثل المنغنيز والمغنيسيوم والزنك. يحتاج الجسم الزنك لإنتاج هرمونات تؤثر في الطاقة والمزاج. ومن البذور الصحية: بذور الكتان، والشيا، والقرع، ودوار الشمس.
البقوليات
البقوليات تمثل مصدراً جيداً للكربوهيدرات التي تساعد على إنتاج الطاقة بسرعة، بالإضافة إلى احتوائها على الحديد والمغنيسيوم والبروتين. من أمثلة البقوليات: الأرز البني، ودقيق الشوفان، والقمح الكامل.
الفواكه
تُعتبر الفواكه مصدراً غنياً بالفيتامينات والمعادن التي تعزز إنتاج الطاقة. يُفضل تناول الفواكه طازجة، حيث أن المُجففة والعصائر تحتوي على نسبة عالية من السكريات. ومن الأمثلة على الفواكه المفيدة: التفاح، والموز، والتمر.
الخضار
تحتوي الخضراوات على العديد من العناصر الغذائية المفيدة لإنتاج الطاقة بفضل احتوائها على الكربوهيدرات والبروتينات. من الخضروات المفيدة: الهليون، والبروكلي، والجزر.
الشوكولاتة الداكنة
على الرغم من احتواء الشوكولاتة الداكنة على الكافيين والسكر، فهي تحتوي أيضاً على العديد من العناصر الغذائية المفيدة للطاقة. يوفر 100 غرام من الشوكولاتة الداكنة حوالي 19% من القيمة اليومية الموصى بها للحديد. فقر الدم الناتج عن نقص الحديد قد يؤدي إلى زيادة الشعور بالتعب.
مشروبات تعزز الطاقة
فيما يلي بعض المشروبات التي يمكن أن تُساهم في زيادة مستويات الطاقة:
الماء
يعتبر الماء العنصر الأكثر أهمية في تعزيز الطاقة، وضروري لكل خلية في الجسم. نقص الماء قد يؤدي إلى خطر الجفاف، لذا يُنصح بشرب الماء بشكل مستمر طوال اليوم للحفاظ على الطاقة.
القهوة
يمكن أن تؤثر القهوة على مستويات الطاقة في الجسم بناءً على كمية الكافيين المستهلكة. على الرغم من أنها تساهم في زيادة اليقظة، فإن الاستهلاك المفرط لها قد يُسبب الأرق.
المتة
يُعتبر مشروب المتة مفيداً، حيث يحتوي على مضادات الأكسدة والكافيين. كوب واحد من المتة يوفر حوالي 85 ملغ من الكافيين، مما يساهم في زيادة الطاقة.
الشاي الأخضر
يُقدم الشاي الأخضر العديد من الفوائد الصحية نتيجة احتوائه على الكافيين ومركب الثيانين الذي يخفف من آثار القلق ويعزز الطاقة. دراسة دُرجت في مجلة Nutritional Neuroscience أشارت إلى أن الجمع بين الثيانين والكافيين يُحسن الأداء في المهام التي تتطلب الانتباه.
أطعمة ومشروبات ينبغي تجنبها لتعزيز الطاقة
على الرغم من أن معظم الأطعمة تعزز الطاقة، إلا أن هناك بعض الأنواع التي يُستحسن تجنبها، مثل:
- الوجبات السريعة والأطعمة المقلية.
- السكريات المضافة.
- الوجبات الخفيفة المعالجة وحلويات الشوكولاتة.
- الحلويات المخبوزة مثل الكعك والكب كيك.
- المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية والقهوة المحلاة.
نصائح لزيادة مستويات الطاقة
إليكم بعض النصائح التي قد تُساعد في تعزيز طاقة الجسم:
- تقليل استهلاك الكافيين.
- تناول وجبة الإفطار الغنية بالكربوهيدرات.
- عدم الإفراط في تناول الطعام.
- تناول وجبات صغيرة ومتكررة.
- تجنب الحميات الغذائية القاسية.
- التوقف عن التدخين.
- التقليل من التوتر عن طريق ممارسة أنشطة مريحة.
- ممارسة الرياضة بانتظام.