أطعمة غنية بالدهون غير المشبعة

أطعمة غنية بالدهون غير المشبعة

تعتبر الدهون غير المشبعة، التي تتميز بكونها سائلة في درجة حرارة الغرفة، من الدهون الصحية المفيدة للجسم. فيما يلي بعض الأمثلة على مصادر هذه الدهون:

الأفوكادو

يُعد الأفوكادو أحد الأغذية الغنية بالدهون، وخاصة بحمض الأوليك الذي يندرج كنوع من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة. يُعتقد أن هذا الحمض يوفر فوائد عديدة للصحة. تحتوي 200 غرام من الأفوكادو على حوالي 29 غرامًا من الدهون و 322 سعرة حرارية. إضافةً إلى ذلك، يعد مصدرًا جيدًا للألياف ويتضمن مادة اللوتين المفيدة لصحة العين، فضلاً عن احتوائه على البوتاسيوم.

البذور

إليك بعض البذور التي تحتوي على الدهون غير المشبعة:

• بذور الكتان: توفر حصة واحدة (معلقتان كبيرتان) حوالي 9 غرامات من الدهون غير المشبعة، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية. كما تُعتبر غنية بالألياف، مما يساهم في تعزيز الشعور بالشبع وتقليص مستويات الكوليسترول.
• بذور السمسم: تحتوي على نسب مرتفعة من الدهون الأحادية غير المشبعة كما أنها غنية بالألياف والبروتين.
• بذور أخرى: تشمل بذور اليقطين، ودوار الشمس، وبذور الشيا، التي تحتوي على نسب جيدة من الدهون المتعددة غير المشبعة.

ويمكن استخدام البذور بعدة طرق في النظام الغذائي منها:

• إضافتها إلى الوصفات والأطباق.
• استخدامها كوجبات خفيفة.
• استخدامها لتزيين السلطات والزبادي.

الزيتون

يتميز الزيتون، سواء كان أخضر أو أسود، بنكهات فريدة وهو من المصادر الجيدة للدهون الأحادية غير المشبعة. يمكن تناول الزيتون كاملاً أو مقطّعاً، حيث يمكن أن يؤكل بمفرده أو يُضاف إلى أطباق متنوعة.

الأسماك الدهنية

توفر الأسماك الدهنية كميات وفيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية غير المشبعة، والتي تلعب دوراً مهماً في صحة القلب والدماغ. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول حصتين من الأسماك الدهنية أسبوعياً. تشمل الأسماك الدهنية المفيدة:

• الماكريل (الإسقمري).
• الرنجة.
• السلمون.
• السردين.
• التونة البيضاء.
• السلمون المرقط.

للاطلاع على فوائد أوميغا 3، يمكنك قراءة مقال حول مصادر أوميغا 3 في الغذاء.

الزيوت النباتية

تعتبر الزيوت النباتية من المصادر الجيدة للدهون الصحية. يمكن استخدامها بطرق متعددة، مثل طهي الخضار أو تتبيل السلطات. من أبرز أنواعها:

• زيت الزيتون.
• زيت الأفوكادو.
• زيت السمسم.
• زيت الكانولا.

المكسرات

تحتوي المكسرات على نسب عالية من الدهون والألياف الصحية، كما تعد مصدراً جيداً للبروتين النباتي والفيتامينات والمعادن مثل فيتامين هـ والمغنيسيوم. ومن أبرزها:

• مكسرات المكاداميا الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة.
• جوز البقان، والذي يحتوي على مادة البوليفينول المضادة للأكسدة.
• الجوز واللوز، اللذان يعتبران مصدراً غنياً بالدهون غير المشبعة، ويحتويان كذلك على فيتامين هـ ومركبات الفلافونويد.

أنواع الدهون غير المشبعة

تنقسم الدهون غير المشبعة إلى نوعين رئيسيين، هما:

الدهون الأحادية غير المشبعة

تحتوي الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة على رابطة كربونية واحدة غير مشبعة. يُعتبر حمض الأوليك أكثرها شيوعًا، وتُعد هذه الدهون صحية جداً لأنها ترتبط بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والاحتفاظ بوزن صحي. تشمل الأطعمة الغنية بهذا النوع:

• الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت الفول السوداني.
• المكسرات مثل الكاجو واللوز والفستق.
• الأفوكادو.
• البذور.

الدهون المتعددة غير المشبعة

الدهون المتعددة غير المشبعة تحتوي على أكثر من رابطة كربونية غير مشبعة. تشتهر زيوت هذه الدهون بسائلتها في درجة حرارة الغرفة، وتتحول إلى الحالة الصلبة عند التبريد.

تتضمن الأحماض الدهنية الأساسية، مثل أوميغا 3 و6، التي يحتاجها الجسم ولا يمكنه تصنيعها بنفسه، مما يستدعي تناول أطعمة غنية بها بشكل كافٍ.

للمزيد من المعلومات حول الدهون المتعددة غير المشبعة، يمكنك الاطلاع على مقال حول فوائد أوميغا 3 و6 و9.

فوائد الدهون غير المشبعة

تعتبر الدهون جزءاً أساسياً من نظام غذائي متوازن. من المهم التركيز على استهلاك الأنواع الصحية منها، حيث إن تناول الدهون غير المشبعة بكميات معتدلة يساعد في الحفاظ على توازن النظام الغذائي. عموماً، تناول الدهون بكميات قليلة واختيار الدهون غير المشبعة بدلاً من المشبعة يعزز بشكل كبير من صحة القلب ويقلل مستويات الكوليسترول في الدم.

أشارت مراجعة علمية نشرت في مجلة تقارير تصلب الشرايين في عام 2010 إلى أن استهلاك الدهون المتعددة غير المشبعة بدلاً من المشبعة يساهم في تحسين مستويات الدهون في الجسم وتقليل مستويات الكوليسترول الضار. ومن الفوائد الأخرى لاستهلاك الدهون غير المشبعة بشكل معتدل:

• تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.
• خفض مستويات الكوليسترول الضار وزيادة الكوليسترول النافع.
• الحد من عدم انتظام ضربات القلب.
• خفض مستويات الدهون الثلاثية المرتبطة بزيادة مخاطر أمراض القلب.
• خفض ضغط الدم.
• تقليل مخاطر الإصابة بتصلب الشرايين.
• تعزيز الشعور بالشبع، مما قد يساعد في فقدان الوزن.

أضرار الإفراط في تناول الدهون غير المشبعة

يحوي الغرام الواحد من الدهون على 9 سعرات حرارية، لذا يمكن أن يؤدي الإفراط في تناولها إلى زيادة الوزن. ينبغي الاعتدال في استهلاك الدهون لتجنب الأضرار الصحية التي يمكن أن تنتج عن تجاوز الكميات الموصى بها، ومنها:

• الالتهابات: تعتبر دهون أوميغا 3 مضادة للالتهابات، بينما تمثل دهون أوميغا 6 أحد المركبات المحفزة للالتهابات، وبالتالي، فإن الزيادة في تناول أوميغا 6 مقارنةً بأوميغا 3 قد تعزز الالتهابات في الجسم.
• زيادة السعرات الحرارية: الدهون تحتوي على سعرات حرارية أعلى مقارنةً بالكربوهيدرات والبروتينات، لذا فإن تناول كميات كبيرة منها يعزز استهلاك السعرات بشكل مفرط.

الخلاصة

تنقسم الدهون غير المشبعة إلى نوعين: الأحماض الدهنية الأحادية والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. هناك العديد من الأطعمة الغنية بهذه الدهون التي تعتبر مفيدة للصحة، ولكن يجب تناولها بكميات معتدلة لتجنب المشاكل الصحية.

1. ↑ “أنواع الدهون”، جامعة هارفارد، تمت المراجعة 6/7/2021.
2. ↑ “أنواع الدهون”، جامعة مينيابوليس، تمت المراجعة 6/7/2021.
3. ^ أ ب “ما هي الأطعمة الصحية التي تحتوي على دهون عالية؟”، ميديكال نيوز توداي، تمت المراجعة 6/7/2021.
4. ^ أ ب “أطعمة صديقة للكوليسترول تحتوي على دهون غير مشبعة”، فيري ويل هيلث، تمت المراجعة 6/7/2021.
5. ↑ “أطعمة صديقة للكوليسترول تحتوي على دهون غير مشبعة”، فيري ويل هيلث، تمت المراجعة 6/7/2021.
6. ↑ “ما هي الأطعمة الصحية التي تحتوي على دهون عالية؟”، ميديكال نيوز توداي، تمت المراجعة 6/7/2021.
7. ↑ “الأسماك وأحماض أوميغا 3 الدهنية”، جمعية القلب، تمت المراجعة 6/7/2021.
8. ↑ “دليل تسهيل مدرب نمط الحياة: بعد الأساسيات”، مركز السيطرة على الأمراض، تمت المراجعة 6/7/2021.
9. ↑ “كل ما يتعلق بالدهون”، HRI، تمت المراجعة 6/7/2021.
10. ↑ “10 أطعمة دهنية هي في الواقع صحية جداً”، هيلث لاين، تمت المراجعة 6/7/2021.
11. ↑ “أفضل 9 مكسرات لتناولها من أجل صحة أفضل”، هيلث لاين، تمت المراجعة 6/7/2021.
12. ↑ “هل الجوز أو اللوز أفضل للصحة؟”، هيلث لاين، تمت المراجعة 6/7/2021.
13. ↑ “أنواع الدهون”، جامعة مينيابوليس، تمت المراجعة 5-7-2021.
14. ↑ “MUFAs1″، NCBI، تمت المراجعة 6/7/2021.
15. ↑ “الدهون المتعددة غير المشبعة”، جمعية القلب، تمت المراجعة 6/7/2021.
16. ↑ “الدهون غير المشبعة”، MYDR، تمت المراجعة 6/7/2021.
17. ↑ “الدهون”، Eat for Health، تمت المراجعة 6/7/2021.
18. ↑ “الدهون: الحقائق”، NHS، تمت المراجعة 6/7/2021.
19. ↑ “الأحماض الدهنية المشبعة وخطر الإصابة بأمراض القلب التاجية: تأثير المواد الغذائية البديلة”، NCBI، تمت المراجعة 6/7/2021.
20. ↑ “اختيار الدهون الصحية”، هيلب غايد، تمت المراجعة 6/7/2021.
21. ↑ “حقائق حول الدهون الأحادية غير المشبعة”، ميدلاين بلس، تمت المراجعة 6/7/2021.
22. ↑ “الدهون المتعددة غير المشبعة: تعرف على الحقائق حول هذه الدهون الصحية”، هيلث لاين، تمت المراجعة 6/7/2021.