فيتامين ب9، المعروف أيضًا بحمض الفوليك، هو جزء من مجموعة فيتامينات ب، ويتميز بأهمية كبيرة لصحة الجسم البشري. يلعب هذا الفيتامين دورًا حيويًا في العديد من الأنشطة الأساسية التي يحتاجها الجسم، مما يجعل توفره ضمن النظام الغذائي اليومي أمرًا ضروريًا. فعدم كفاية مستويات هذا الفيتامين يمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية مختلفة. يمكن العثور على فيتامين ب9 في مجموعة متنوعة من الأطعمة والمشروبات الغنية به.
في هذا المقال، سنستعرض أهم المصادر الغذائية لفيتامين ب9، بالإضافة إلى الفوائد الصحية لهذا الفيتامين وأماكن تواجده.
أماكن تواجد فيتامين ب9
يمكن الحصول على فيتامين ب9 إما من المصادر الطبيعية أو من المكملات الدوائية الكيميائية. سنتناول كل من هذين المصدرين بالتفصيل لتمكين الجسم من تلبية احتياجاته الضرورية من حمض الفوليك.
مصادر طبيعية تحتوي على فيتامين ب9
تعد الخضروات الورقية من أغنى المصادر بفيتامين ب9، وأبرزها السبانخ. حيث يحتوي كوب من السبانخ المطبوخ على حوالي 218 ميكروجرام من حمض الفوليك.
ويعتبر الكرنب واللفت أيضًا من الخضروات الغنية بهذا الفيتامين، حيث أن نصف كوب من كل منهما يوفر حوالي 50 إلى 90 ميكروجرام تقريبًا:
العدس:
- يحتوي العدس على كميات كبيرة من فيتامين ب9، لذلك يُنصح بتناوله بانتظام، خاصة لمن يعانون من نقص حاد في حمض الفوليك.
- فحوالي نصف كوب من العدس يحتوي على حوالي 180 ميكروجرام، مما يغطي جزءًا كبيرًا من الاحتياج اليومي للجسم.
الفاصوليا الحمراء:
- تُعد الفاصوليا الحمراء من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك، حيث يحتوي نصف كوب منها على حوالي 115 ميكروجرام من هذا الفيتامين.
البروكلي:
- يُعتبر البروكلي من الأغذية الغنية بفيتامين ب9، حيث يحتوي كوب واحد منه على حوالي 104 ميكروجرام، مما يسهل الوصول إلى متطلبات الجسم اليومية.
الأفوكادو:
- يُعتبر فيتامين ب9 في غاية الأهمية للنساء الحوامل، خاصة في الأشهر الأولى من الحمل، حيث يساعد في حماية الجنين من التشوهات ودعم تكوين خلايا الدم الحمراء.
- لذا يُنصح بتناول فاكهة الأفوكادو بشكل شبه يومي، حيث يحتوي كوب واحد منها على حوالي 90 ميكروجرام من حمض الفوليك، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية.
الطماطم:
- تُعد الطماطم واحدة من الخضروات الغنية بفيتامين ب9. كوب واحد من عصير الطماطم يمكن أن يوفر نحو 48 ميكروجرام من حمض الفوليك.
- كما تحتوي الطماطم على العديد من الأملاح والمعادن التي يحتاجها الجسم.
مصادر كيميائية تحتوي على فيتامين ب9
هناك حالات تتطلب إمدادًا سريعًا من حمض الفوليك، حيث لا يتمكن بعض الأشخاص، خاصة النساء الحوامل خلال الأشهر الأولى، من الحصول على الكمية اللازمة عبر الطعام. في هذه الحالات، يكون تناول مكملات حمض الفوليك المتاحة في الصيدليات ضروريًا.
تؤخذ هذه المكملات عن طريق الفم، وغالبًا ما يتم تحديد الجرعة بواقع كبسولة واحدة يوميًا لحين استعادة المستويات الطبيعية من فيتامين ب9.
أعراض نقص حمض الفوليك
- الإصابة بالإسهال الشديد الذي يسبب إرهاقًا للمريض.
- حدوث حالات أنيميا حادة بسبب نقص تكوين خلايا الدم الحمراء.
- إصابة الأطفال بعيوب خلقية وتشوهات، خاصة عند نقص الفيتامين خلال فترة الحمل.
- الشعور بضعف الطاقة والإرهاق المستمر.
- زيادة احتمالية الإصابة بأمراض الكبد والبنكرياس، بالإضافة إلى مشاكل في المعدة وتورم اللسان.
- تأثير نقص حمض الفوليك على جهاز المناعة، مما يزيد من إمكانية التعرض للأمراض المعدية.
فوائد فيتامين ب9
- يساهم في نمو العضلات بشكل صحي.
- يعمل على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، خاصة جلطات الشريان التاجي.
- يُساعد في توزيع الحديد بشكل متوازن داخل الجسم.
- يعمل على خفض مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل سرطان عنق الرحم وسرطان القولون.
- يساعد في صحة الشعر ونموه بطريقة صحية.
- يدعم الجهاز العصبي، مما يقلل خطر الاكتئاب والأمراض النفسية.
- يُعزز تجديد خلايا الجهاز الهضمي.