يُعتبر حمض الفوليك من العناصر الغذائية الأساسية التي تلعب دورًا محوريًا في تجديد ونمو الخلايا. يسعى الكثيرون للحصول على الكميات اللازمة من حمض الفوليك نظرًا لفوائده العديدة والتي تشمل تعزيز الصحية البدنية والعقلية.
تشير العديد من الدراسات العلمية إلى أن نقص حمض الفوليك يمكن أن يؤدي إلى ظهور أعراض ذهنسلية ونفسية مثل الاكتئاب وفقر الدم وأمراض القلب.
معلومات عن حمض الفوليك
حمض الفوليك، المعروف أيضًا باسم فيتامين B9، هو واحد من فيتامينات B القابلة للذوبان في الماء، وله دور أساسي في عمليات هضم الدهون والبروتينات. يعتبر حمض الفوليك مهمًا جدًا للجهاز الهضمي وصحة الشعر والبشرة، بالإضافة إلى كونه ضروريًا جدًا للنساء الحوامل لضمان نمو الجنين بشكل صحي.
كما أن فترات الطفولة والمراهقة تتطلب تناول كميات كافية من حمض الفوليك؛ فالنقص فيه يمكن أن يؤدي إلى مشكلات مثل الأنيميا، التوتر النفسي، وزيادة حالات النسيان.
بالإضافة إلى ذلك، يرتبط نقص حمض الفوليك بشعور عام بالتعب وانخفاض مستويات الطاقة، وأيضًا بحدوث تشوهات في الأجنة، مما يجعله عنصرًا غذائيًا حيويًا يجب الاهتمام به. يمكن الحصول عليه من مصادر غذائية غنية به أو عن طريق المكملات الغذائية.
مصادر حمض الفوليك
يمكن الحصول على حمض الفوليك من المكملات الغذائية، ولكن هناك أيضًا العديد من الأطعمة التي تحتوي عليه بكميات وفيرة. تشمل المصادر الغذائية التي توفر حمض الفوليك ما يلي:
البامية
- تُعتبر البامية من الخضروات الغنية بالعناصر الغذائية، ويمتاز بقدرتها على تنظيف الجهاز الهضمي من السموم. حيث يحتوي الكوب المطبوخ من البامية على حوالي 37 ميكروغرام من حمض الفوليك.
فاكهة السكواش
- رغم أنها ليست من الفواكه الأكثر شهرة، تقدم فاكهة السكواش فوائد غذائية متعددة. يحتوي الكوب الواحد من السكواش الشتوي على 57 ميكروغرام من حمض الفوليك، بينما يحتوي الكوب من السكواش الصيفي على 36 ميكروغرام.
الخضروات الورقية
- تُعتبر الخضروات مثل اللفت، السبانخ، الفلفل بجميع أنواعه، الملوخية، والبروكلي مصادر غنية بحمض الفوليك. على سبيل المثال، يحتوي الكوب الواحد من الكرنب على 177 ميكروغرام من حمض الفوليك.
- كما يحتوي الكوب الواحد من الخس على 76 ميكروغرام والسبانخ تحتوي على 263 ميكروغرام من حمض الفوليك، بينما الكوب الواحد من اللفت يحتوي على 170 ميكروغرام.
الكرفس
- يساعد الكرفس في علاج حصى الكلى ويُعتبر مصدرًا جيدًا لحمض الفوليك، حيث يحتوي الكوب الواحد منه على 34 ميكروغرام، مما يمثل 8% من الاحتياجات اليومية.
نبات الهليون
- يُعتبر نبات الهليون من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك، حيث يحتوي الكوب الواحد من الهليون المسلوق على 262 ميكروغرام، مما يمثل 65% من الاحتياجات اليومية. كما أنه مغذي للغاية ويحتوي على فيتامينات ومعادن إضافية.
الجزر
- يُعتبر الجزر من الخضروات الشائعة، حيث يحتوي الكوب الواحد منه على 5% من الاحتياجات اليومية من حمض الفوليك.
الحمضيات
- تُعتبر الحمضيات من المصادر الغنية بحمض الفوليك، مثل البرتقال والليمون. تحتوي حبة البرتقال الواحدة على 55 ميكروغرام، مما يمثل 44% من الاحتياجات اليومية.
الأفوكادو
- يُعتبر الأفوكادو مصدرًا غنيًا لحمض الفوليك، حيث يحتوي على 90 ميكروغرام، مما يمثل 22% من الاحتياجات اليومية. بالإضافة إلى ذلك، الأفوكادو غني بالألياف الغذائية والأحماض الدهنية الصحية.
البنجر
- يُعتبر البنجر مصدرًا لمضادات الأكسدة ويُساعد في تطهير الجسم. يحتوي الكوب الواحد من البنجر المسلوق على حوالي 136 ميكروغرام، مما يمثل 34% من الاحتياجات اليومية لحمض الفوليك.
المكسرات والبذور
- تحتوي المكسرات والبذور على كميات كبيرة من حمض الفوليك، حيث يمكن تناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى السلطات. تشمل هذه المكسرات الكاجو، بذور اليقطين، وبذور عباد الشمس.
القرنبيط
- يُعتبر القرنبيط من الخضروات الصحية والغنية بفيتامين C، حيث يحتوي الكوب الواحد منه على 55 ميكروغرام، مما يمثل 14% من الاحتياجات اليومية لحمض الفوليك.
كبد البقر
- يمثل كبد البقر مصدرًا غنيًا لحمض الفوليك، حيث يحتوي 85 غرام من الكبد المطبوخ على 212 ميكروغرام، مما يمثل 54% من الاحتياجات اليومية.
أعراض نقص حمض الفوليك
يمكن أن يؤدي النقص في حمض الفوليك إلى ظهور عدة مشكلات صحية، والتي تشمل:
- اضطرابات في وظائف الدماغ والذاكرة.
- الاكتئاب.
- زيادة احتمالات الإصابة بأمراض الحساسية.
- فقر الدم.
- انخفاض كثافة العظام.