يُعتبر اليود عنصراً معدنيًا أساسيًا لصحة الإنسان، حيث يلعب دورًا محوريًا في وظيفة الغدة الدرقية، والتي تساهم في إنتاج الهرمونات الضرورية بشكل فعّال وسليم.
تُعتبر الغدة الدرقية واحدة من أبرز الغدد في جسم الإنسان، حيث تؤدي وظائف متعددة تعود بالنفع على الصحة العامة.
تشير الأبحاث إلى أن الاحتياج اليومي الأمثل لليود يبلغ حوالي 150 ميكروغرام للبالغين، في حين أن احتياجات الأمهات المرضعات والنساء الحوامل تكون أعلى.
يؤدي نقص اليود إلى تضخم الغدة الدرقية، مما يمكن أن يتسبب في مجموعة من المشاكل الصحية، بما في ذلك تعب العضلات وزيادة الوزن المفرطة. لذا، من الضروري الحفاظ على مستويات كافية من اليود في الجسم. سأستعرض في هذه المقالة أهم مصادر اليود من الأعشاب، وكذلك أعراض نقصه والأطعمة التي تحتوي عليه.
مصادر اليود في الأعشاب البحرية
تُعتبر الأعشاب البحرية من أبرز المصادر الغنية بمضادات الأكسدة، والمعادن، والفيتامينات الهامة لصحة الجسم، وتتميز بأنه منخفضة في السعرات الحرارية. وأبرز هذه الأعشاب كمصدر لليود تشمل الأنواع التالية:
عشبة النوري:
- تعتبر من أقل مصادر اليود مقارنة ببقية الأعشاب البحرية، حيث يمد الجرام الواحد الجسم بحوالي 11-29% من احتياجاته اليومية لليود.
عشبة واكامي:
- تحتوي هذه العشبة على كميات متفاوتة من اليود بحسب المكان الذي نمت فيه. والتي يتم زراعتها في آسيا غالبًا ما تحتوي على نسب أعلى من نظيراتها في أستراليا ونيوزيلندا.
- تشير الدراسات إلى أن عشبة واكامي توفر حوالي 44% من إجمالي احتياجات الجسم اليومية من اليود.
عشبة الكومبو:
- تُعتبر الكومبو المصدر الأكثر فعالية لليود، حيث تحتوي الواحدة منها على حوالي 2000% من الكمية الموصى بها يوميًا.
الهندباء البرية كمصدر لليود:
تُعتبر الهندباء أكثر الأعشاب المفيدة التي تحتوي على نسب عالية من اليود، بالإضافة إلى عناصر غذائية أخرى مثل البوتاسيوم والكبريت، التي تدعم وظائف الغدة الدرقية. ومع ذلك، ينبغي التحقق من مدى ملاءمتها للجسم، حيث قد تسبب في حالات نادرة بعض أنواع الحساسية.
أسماك بحرية غنية بعنصر اليود
الأسماك البحرية:
- يُعد سمك القد من أبرز المصادر البحرية لليود، حيث يوفر 85 جرامًا منه حوالي 42-66% من الاحتياجات اليومية.
الروبيان:
- يتميز الروبيان بكونه غنيًا باليود، حيث أن حصة حوالي ثلاثة أونصات تحتوي على 35 ميكروغرام منه، مما يعادل 23% من الاحتياج اليومي.
أسماك التونة:
- تُعتبر التونة من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، ولكنها أيضًا مصدر مهم لليود، حيث توفر 11% من الاحتياجات اليومية عند تناولها بشكل منتظم.
مصادر أخرى لعنصر اليود
الملح اليودي:
- يُعد الملح المعالج باليود ربع ملعقة صغيرة منه كافيًا لتوفير حوالي 47% من احتياجات الجسم اليومية.
البيض:
- يُعتبر صفار البيض من أغنى المصادر لليود، حيث يمد تناول بيضة واحدة الجسم بحوالي 16% مما يحتاجه يوميًا.
القراصيا (البرقوق المجفف):
- تعتبر مصدرًا جيدًا لليود، إذ يمكن أن تُمد خمس ثمرات منها الجسم بحوالي 9% من احتياجاته اليومية.
الفاصوليا:
- يوفر كوب واحد من الفاصوليا البيضاء حوالي 10% من احتياجات الجسم اليومية لليود.
الزبادي:
- يُعد الزبادي من المصادر الرئيسية لليود، حيث تعطي حصة واحدة منه الجسم تقريبًا نصف احتياجاته اليومية.
أعراض نقص اليود
تورم حول الرقبة:
- يُعتبر التورم حول الرقبة من أبرز علامات نقص اليود، ويُعرف بتضخم الغدة الدرقية، مما قد يؤثر سلبًا على وظائفها.
زيادة الوزن:
- يمكن أن تسهم قلة اليود في زيادة الوزن بسبب التأثير على وظائف الغدة الدرقية التي تساعد في تنظيم الأيض.
تعب وإرهاق شديد:
- تساهم الهرمونات التي تُفرزها الغدة الدرقية في إمداد الجسم بالطاقة، وعند نقص اليود، يحدث تقصير في إنتاج هذه الهرمونات، مما يؤدي إلى شعور عام بالإرهاق، حتى مع مجهود بسيط.