هل هناك وجبات معينة تُفضل قبل ممارسة التمارين؟
تُعتبر التمارين الرياضية جزءاً لا يتجزأ من الأنظمة الصحية وبرامج اللياقة البدنية، كما أن اختيارات الطعام قد تؤثر بشكل كبير على الأداء والنتائج المرتبطة بها. يساعد تناول الأطعمة المناسبة في تحسين فعالية التمارين وسرعة التعافي بعدها، في حين أن اختيار أطعمة غير ملائمة أو الإفراط في تناول أي نوع منها قد يؤدي إلى عكس ذلك ويُعطل عملية حرق السعرات الحرارية المكتسبة خلال النشاط البدني.
لكل نوع من المغذيات الكبيرة (Macronutrients) دورٌ ووظيفة خاصة به عند استهلاكه قبل أداء التمارين. ونظراً لاختلاف الاحتياجات من هذه المغذيات حسب الفرد ونوع التمرين، تقدم هذه المقالة أهم المغذيات الموصي بتناولها قبل ممارسة الرياضة.
وجبات تحتوي على الكربوهيدرات
تُستخدم العضلات سكر الجلوكوز المستمد من الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للطاقة. يُخزن الجسم الجلوكوز على شكل جلايكوجين في الكبد والعضلات، حيث تعتبر مخازن الجلايكوجين المصدر الأساسي للطاقة خلال التمارين القصيرة وعالية الشدة. أمّا بالنسبة للتمارين الطويلة، فإن استهلاك الكربوهيدرات يتوقف على عدة عوامل مثل نوع وكثافة التدريب والنظام الغذائي العام. تجدر الإشارة إلى أن مخازن الجلايكوجين في العضلات محدودة، وعند استنفادها، تنخفض القدرة على ممارسة التمارين القوية.
من بين مصادر الكربوهيدرات الصحية نذكر:
- الحبوب الكاملة، والخبز المصنع منها.
- حبوب الإفطار وألواح الطاقة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
- الأرز البني.
- المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
- البطاطا مع قشرتها.
- الفواكه، بما في ذلك المجففة والمعلبة.
إذا كان لديك وقت قصير يتراوح بين 5-10 دقائق قبل التمرين، يُوصى بتناول قطعة فاكهة مثل التفاح أو الموز، حيث أن استهلاك الكربوهيدرات سهلة الهضم يساعد على تجنب الشعور بالتعب أثناء التمرين.
وجبات تحتوي على البروتينات
يوفر البروتين الأحماض الأمينية اللازمة لمجموعة متنوعة من الوظائف الجسدية، بما في ذلك تعزيز وإصلاح الألياف العضلية. يُفضل تناول وجبة غنية بالبروتينات الخالية من الدهون قبل التمرين؛ إذ يمكن أن تُحسن الأداء وتساعد في زيادة الكتلة العضلية الناتجة عن تمارين المقاومة، وهو ما يحافظ على استقرار عدد الأحماض الأمينية المتاحة في الجسم. يُمكن أن يُساهم استهلاك 20-30 غراماً من البروتين قبل التمرين في تعزيز تكوين البروتين العضلي على مدى عدة ساعات بعد التمرين.
فيما يلي الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين:
- الأسماك مثل السلمون والتونة.
- الدواجن مثل الدجاج وتركيا.
- المكسرات.
- الفاصولياء.
- العدس.
- البيض.
- فول الصويا.
للمزيد من المعلومات حول فوائد البروتين في كمال الأجسام، يمكنك الاطلاع على مقال “فوائد البروتين لكمال الأجسام”.
أمثلة على وجبات خفيفة قبل التمارين
إليك أمثلة على وجبات خفيفة تُعتبر مناسبة قبل القيام بالتمارين:
الزبادي اليوناني
يُعتبر الزبادي اليوناني الخالي من الدسم من الخيارات الممتازة فهو غني بالبروتين، حيث يحتوي على ضعف كمية البروتين مقارنةً بالزبادي العادي. كما يسهم في الشعور بالشبع دون إثقال الجهاز الهضمي، ويُمكن تناوله بسهولة أثناء التنقل.
دقيق الشوفان
يُعد دقيق الشوفان مصدراً غنياً بالكربوهيدرات عالية الجودة، ويعتبر خياراً مناسباً بشكل خاص كوجبة إفطار متكاملة قبل التمارين.
الموز
يحتوي الموز على سعرات حرارية كافية لتخفيف شعور الجوع أثناء التمارين، كما أنه يوفر الكربوهيدرات اللازمة للحفاظ على مستوى النشاط.
وجبات خفيفة أخرى سريعة وسهلة
يمكن أن تدعم بعض الوجبات التمارين، بفضل احتوائها على الكربوهيدرات والدهون الصحية والبروتين، ومن بينها:
- الجبن مع الفواكه.
- التفاح مع زبدة الفول السوداني.
- الحمص مع المقرمشات والخضار.
- المكسرات مع الفواكه المجففة.
- توست القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني والفواكه.
وجبات يُفضل تجنبها قبل التمارين
يُنصح بتجنب تناول بعض الأطعمة قبل ممارسة التمارين، ومن أبرزها:
- الخضروات الغنية بالألياف: رغم أهمية الألياف الغذائية، إلا أن تناول الخضروات الغنية بها مثل البروكلي والقرنبيط قبل التمرين قد يُصعب الهضم ويُسبب شعور بعدم الارتياح. يُفضل اختيار الخضار سهلة الهضم مثل الهليون أو البطاطس جيدة الطهي.
- الأطعمة الغنية بالدهون: ليست كل الدهون ضارة، ولكن الأطعمة ذات المحتوى العالي منها تُعتبر غير مناسبة قبل النشاط البدني، حيث تأخذ اللحوم الحمراء وقتاً أكبر لتتحول إلى طاقة، مما قد يتسبب في الشعور بالتعب قبل البداية. كما تسبب الأطعمة الدهنية اضطرابات في المعدة إذا تم تناولها قبل الرياضة مباشرة، مثل رقائق البطاطس والأطعمة المقلية.
أمثلة على وجبات بعد التمارين
تستخدم العضلات الطاقة المخزنة على شكل جلايكوجين أثناء الأداء الرياضي، لذا يجب التركيز على استهلاك الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين لضمان تجديد الجلايكوجين الفاقد ومساعدة العضلات في التعافي والبناء باستخدام البروتينات والأحماض الأمينية المتاحة. يُنصح بتناول وجبة مناسبة وكافية في غضون ساعة بعد الانتهاء من التمارين الاتية:
- مشروب يحتوي على الحليب قليل الدسم والفواكه.
- حليب الشوكولاتة قليل الدسم.
- شطيرة من خبز الحبوب الكاملة مع الديك الرومي والخضار.
- خبز بالزبيب مع الجبن وشرائح الموز.
- خبز القمح الكامل مع الحمص.
- زبادي يوناني مع الجوز والعسل.
- مشروب الكفير المنكّه، أو ما يُعرف بالفطر الهندي.
- بسكويت القمح الكامل مع الجبن والتين المجفف.
- بيضتان مع شريحة من الخبز المحمص والفواكه.
ما هو الوقت الأمثل لتناول الطعام للرياضيين؟
يجب تناول الكمية الكافية من الطعام والسوائل قبل وأثناء وبعد التمارين للحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم، وزيادة فعالية الأداء، وتعزيز وقت التعافي.
التوقيت المناسب للوجبات قبل التمرين
يعتمد الوقت المناسب لأخذ وجبة خفيفة قبل التمرين على كيفية استجابة الجسم لها. تناول الطعام مباشرة قبل النشاط البدني قد يُسبب شعوراً بعدم الارتياح في المعدة. لذا، يُنصح بتناول مصادر كربوهيدرات سهلة الهضم مع كمية صغيرة من البروتين قبل التمرين بحوالي 30-60 دقيقة.
بإمكانك تناول الطعام في الصباح الباكر، وإذا تناولت وجبة كبيرة، يُفضل الانتظار حوالي أربع ساعات قبل أن تبدأ التمرين، وفي حالة تناول وجبة متوسطة، يُمكن الانتظار حوالي ساعتين.
التوقيت المناسب للوجبات بعد التمرين
اختيار الأطعمة المناسبة بعد التمرين مُهم، حيث يجب أن تحتوي الوجبة على البروتين لإعادة بناء العضلات، بالإضافة إلى الكربوهيدرات لتجديد مخازن الجلايكوجين. يُعد تناول الطعام في غضون 15-30 دقيقة بعد التمرين هو الأفضل، وإذا لم يكن ذلك ممكناً، يُنصح بتناول الوجبة خلال 60 دقيقة بعد الانتهاء من التمرين.
للمزيد من المعلومات حول أوقات تناول الوجبات بعد التمارين، يمكنك مراجعة مقال “ما هي المدة المناسبة للأكل بعد الرياضة”.
التوقيت المناسب لشرب الماء للرياضيين
شرب الماء أثناء التمرين ضروري لتحقيق أكبر فائدة من الأداء والشعور بالراحة خلال التمارين. يُنصح بالتأكد من تناول كمية كافية من الماء قبل البدء بالنشاط، وشرب السوائل طوال اليوم قبل ممارسة الرياضة. بالإضافة إلى:
- شرب 440-590 ملليلتر من الماء قبل التمرين بساعة إلى ساعتين.
- شرب 236-295 ملليلتر قبل 15 دقيقة من بدء التمرين.
- شرب 236 ملليلتر من الماء كل 15 دقيقة أثناء التمرين.
- شرب 236 ملليلتر من الماء في غضون 30 دقيقة بعد التمرين.
يجب التنويه إلى أن حاجة الجسم للماء قد تزداد عند التعرق بكثرة، خصوصاً أثناء ممارسة الرياضة في الهواء الطلق وفي الطقس الحار. قد يرغب الرياضيون أيضاً في قياس كمية السوائل المفقودة خلال التمرين للحصول على حساب دقيق لما يجب عليهم شربه, وفي هذه الحالة يُنصح بشرب ما يتراوح بين 473-709 ملليلتر من الماء لكل 0.45 كيلوغرام من الوزن المفقود.
هل المكملات الغذائية ضرورية للرياضيين؟
في الواقع، يُمكن للنظام الغذائي المتوازن أن يوفر العناصر الغذائية والطاقة اللازمة لممارسة التمارين بدون الحاجة إلى المكملات الغذائية. ومع ذلك، يمكن أن تساعد مخفوقات البروتين أولئك الذين يجدون صعوبة في الحصول على الكمية المطلوبة من البروتين في نظامهم الغذائي اليومي.
في حال استخدام مكملات البروتين، يُنصح بتجنب الأنواع التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف والتي قد لا تتناسب مع الاحتياجات الغذائية. من الجيد استشارة طبيب أو أخصائي تغذية قبل اختيار المكمل الغذائي أو مخفوق البروتين.
نصائح عامة لممارسة التمارين الرياضية
فيما يلي أبرز النصائح لضمان ممارسة التمارين الرياضية بشكل فعال:
- تناول الإفطار الصحي: من المهم الاستيقاظ مبكراً إذا كنت تُمارس الرياضة في الصباح لتأمين الوقت الكافي لإنهاء وجبة الإفطار قبل ساعة على الأقل من التمرين. تزويد الجسم بالطاقة اللازمة مهم لتجنب الشعور بالكسل أو الدوار خلال التمارين.
- تحديد الكميات الغذائية وموعد تناولها: تناول كميات كبيرة من الطعام قبل التمرين قد يتسبب في الشعور بالخمول، بينما الكميات القليلة قد لا تمنح الطاقة الكافية للاستمرار. بشكل عام يُنصح بتناول الوجبات الكبيرة قبل التمرين بثلاث إلى أربع ساعات، والوجبات الصغيرة أو الخفيفة قبل التمرين بحوالي ساعة إلى ثلاث ساعات.
- شرب الماء بكمية كافية: عدم شرب الماء الكافي قد يؤثر سلباً على أداء التمرين. يُنصح بالترطيب الجيد قبل البدء بأي تمرين عبر استهلاك الماء بشكل منتظم طوال اليوم. يعتمد اختيار المشروب المناسب على كثافة التمرين ومدته والأهداف التدريبية. بشكل عام، الماء هو الخيار المناسب للتمارين المعتدلة التي تستمر أقل من ساعة، بينما المشروبات الرياضية والحليب مناسبة للتمارين الشديدة التي تدوم لأكثر من ساعة.
- نصائح إضافية: يمكن أن تكون النصائح التالية مفيدة للحفاظ على صحة الجسم أثناء ممارسة التمارين الرياضية:
- ممارسة تمارين الإحماء بشكل صحيح لمدة 5-10 دقائق.
- البدء ببطء وزيادة مستوى النشاط تدريجياً، باستثناء الأفراد الذين يمارسون الرياضة بشكل منتظم وبشدة عالية.
- الدمج بين أنواع التمارين ومستويات الشدة المختلفة، بالإضافة إلى أخذ قسط كافٍ من الراحة لتجنب الإصابات.
- استشارة الطبيب عند الشعور بالتعب الشديد أو الإغماء بعد التمرين، أو الآلام المستمرة في المفاصل، خاصة إذا كان يمنعك من إنهاء جلسات التمرين.
فيديو لطريقة سهلة لتحضير ألواح الشوفان والمربى
لمعرفة المزيد حول طريقة سهلة لتحضير ألواح الشوفان والمربى، يُمكنكم مشاهدة الفيديو المرفق.