أفضل الأطعمة لكمال الأجسام
تُعتبر رياضة كمال الأجسام من الرياضات التي تتطلب جهداً كبيراً لتحقيق الجسم المثالي، ويتبع الرياضيون نظاماً غذائياً محدداً لدعم بناء العضلات. ينقسم هذا النظام الغذائي إلى مرحلتين أساسيتين:
- المرحلة الأولى: تُعرف بمرحلة التضخّم، وتهدف إلى زيادة حجم الجسم والعضلات. خلال هذه المرحلة، يركز لاعب كمال الأجسام على تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والبروتينات، مع ممارسة تمارين رفع الأثقال لتعزيز كثافة العضلات. قد تستمر هذه المرحلة لعدة أشهر أو حتى سنوات.
- المرحلة الثانية: تُعرف بمرحلة القطع، وتهدف إلى تقليل نسبة الدهون في الجسم مع الحفاظ على الكتلة العضلية وكثافتها. يتطلب ذلك تعديلات في النظام الغذائي بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية، وتستمر هذه المرحلة عادةً من 12 إلى 26 أسبوعاً.
نظام غذائي مناسب لكمال الأجسام
يشمل النظام الغذائي الذي يتبعه لاعبو كمال الأجسام مجموعة من الأطعمة المتنوعة، بما في ذلك:
- اللحوم والدواجن والأسماك.
- مشتقات الألبان مثل الزبادي، الجبن، والحليب قليل الدسم.
- الحبوب الكاملة مثل الكينوا، الخبز، الشوفان، والأرز.
- الفواكه مثل التفاح، البرتقال، الموز، والكمثرى.
- الخضروات النشوية مثل البطاطا والبازلاء الخضراء.
- الخضروات الأخرى مثل البروكلي، السبانخ، والطماطم.
- المكسرات والبذور، مثل الجوز واللوز، وبذور دوار الشمس.
- البقوليات مثل الحمص والعدس.
- الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو.
الأطعمة التي ينبغي تجنبها للاعبي كمال الأجسام
يعتبر اختيار الأطعمة عاملًا أساسيًا للحفاظ على شكل الجسم بالنسبة للاعبي كمال الأجسام. يفضل هؤلاء الرياضيون تناول الأطعمة الغنية بالبروتين و الدهون الصحية، مع الحد من استهلاك الكربوهيدرات. وفيما يلي بعض الأطعمة التي يُفضل تجنبها:
- الشوفان المنكّه: يعدّ الشوفان من المصادر الجيدة للكربوهيدرات، لكنه يحمل نكهات تحتوي على كميات مرتفعة من السكر ومواد مهدرجة قد تضر بالرياضيين.
- الخبز الأبيض: يعتبر الخبز الأبيض غنياً بالكربوهيدرات ويحتوي على شراب الذرة عالي الفركتوز، وهو ما يُنصح بتجنبه.
- عصير الفاكهة: يحتوي على كميات عالية من السكر والسعرات الحرارية دون قيمة غذائية.
- بروتين الصويا: يُعتبر بروتين الصويا غير مناسب لكمال الأجسام، حيث تحتوي 126 جراماً منه على 10 جرامات فقط من البروتين، ويمكن أن يثبط إنتاج هرمون التستوستيرون الضروري لبناء العضلات.
الاحتياجات الغذائية اليومية للاعبي كمال الأجسام
تتفاوت الاحتياجات الغذائية اليومية للاعبي كمال الأجسام حسب المرحلة التي يتواجدون فيها، وتشمل:
- مرحلة التضخّم: يحتاج اللاعب في هذه المرحلة إلى البروتين بنسبة تتراوح بين 15-20%، الدهون من 20-30%، والكربوهيدرات بنسبة 50-60%.
- مرحلة القطع: يحتاج اللاعب في هذه المرحلة إلى البروتين بنسبة تتراوح بين 20-25%، الدهون من 15-20%، والكربوهيدرات بنسبة 55-60%.