أهم الفيتامينات لصحة الجسم
الفيتامينات هي مركبات عضوية تحتاجها الكائنات الحية بكميات ضئيلة. يحصل الجسم على معظم هذه الفيتامينات من الغذاء، حيث يفتقر إلى القدرة على تصنيعها أو تصنيع الكميات اللازمة منها. من المهم أن نعلم أن جميع الفيتامينات تلعب دورًا حيويًا في الصحة العامة، حيث لكل منها وظائفه الخاصة، ويحتاجها الجسم بمقادير مختلفة. نقص أي نوع من الفيتامينات قد يؤدي إلى مشاكل صحية، وهناك 13 نوعًا مختلفًا من الفيتامينات، المصنفة إلى فيتامينات ذائبة في الماء وأخرى ذائبة في الدهون. يُعتبر الطعام المصدر الأفضل للحصول على الفيتامينات، ولكن قد يتطلب الأمر في بعض الأحيان تناول مكملات الفيتامينات.
الفيتامينات الذائبة في الماء
يمكن تصنيف الفيتامينات بناءً على ذائبيتها، حيث تتواجد أربعة أنواع منها في الدهون وتعرف باسم (الفيتامينات الذائبة في الدهون)، بينما تذوب تسعة في الماء وتعرف (بالفيتامينات الذائبة في الماء). وعلى عكس النوع الآخر، فإن الجسم لا يمكنه تخزين هذه الفيتامينات، مما يجعل من الضروري الحصول على الكميات الكافية منها بشكل مستمر من النظام الغذائي. فيما يلي، نستعرض بعض هذه الفيتامينات:
- الثيامين (Vitamin B1): يحفز وظائف الإنزيمات ويعزز التفاعلات الكيميائية داخل الجسم. يلعب دورًا في استقلاب العناصر الغذائية وتحويلها إلى سكر، وهو مصدر الطاقة الرئيسي للخلايا. من أهم مصادره: البذور، المكسرات، الحبوب الكاملة، وكبد الخروف.
- الرايبوفلافين (Vitamin B2): يعتبر هذا الفيتامين ضروريًا كعامل مساعد للعديد من الإنزيمات، ويساهم في استقلاب العناصر الغذائية ومن أهم مصادره البيض، الخضروات الورقية، والحليب.
- النياسين (Vitamin B3): يمكن تصنيع هذا الفيتامين من الحمض الأميني التربتوفان، ويتواجد في نوعين: حمض النيكوتينيك والنياسيناميد. توجد مصادره في اللحوم، الأسماك، ومنتجات الألبان.
- حمض البانتوثنيك (Vitamin B5): يتواجد في معظم الأغذية ويلعب دورًا مهما في العديد من العمليات الحيوية داخل الجسم. من المصادر الغنية به كبد البقر، بذور دوار الشمس، وصفار البيض.
- فيتامين ب6: يشمل مجموعة من العناصر الغذائية المهمة لتصنيع الشكل النشط من فيتامين ب6، ويساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء واستقلاب الأحماض الأمينية. يتواجد بكثرة في الفستق الحلبي، وكبد البقر، وسمك السلمون.
كما تشمل فيتامينات ذائبة في الماء أخرى مثل البيوتين، وحمض الفوليك (Vitamin B9)، وفيتامين ج.
الفيتامينات الذائبة في الدهون
تذوب هذه الفيتامينات في الدهون ويتم تخزينها في الأنسجة الدهنية والكبد لاستخدامها لاحقًا. وهناك أربعة أنواع من الفيتامينات الذائبة في الدهون، وهي:
- فيتامين أ: مجموعة من المركبات المعروفة بالرتينويدات التي تعزز صحة النظر وتدعم وظائف الجهاز المناعي. من أبرز مصادره زيت كبد السمك وكبد الحيوانات.
- فيتامين د: يُصنع في الجسم عند التعرض لأشعة الشمس ويلعب دورًا رئيسيًا في صحة العظام والجهاز المناعي. من مصادره زيت السمك والأسماك الدهنية.
- فيتامين هـ: يُعتبر من أهم مضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة. يوجد بكثرة في الش seeds و nuts.
- فيتامين ك: نوعان منه (فيتامين ك1) في المصادر النباتية و(فيتامين ك2) في المصادر الحيوانية، وله دور مهم في تخثر الدم وصحة العظام.