شدّ الجسم
يعتبر الجسم المشدود ذا القوام المنحوت طموحاً يسعى إليه كل من الرجال والنساء. فهو لا يساهم فقط في منح الجسم شكلاً جمالياً، بل يوفر أيضاً حماية للجسد من الأمراض المرتبطة بالسمنة والترهلات، كما يحافظ على صحة الشرايين والأوعية الدموية بتقليل فرص انسدادها مما يؤدي إلى الجلطات القلبية والدماغية.
تساهم عضلات الوسط، التي تشمل عضلة الظهر السفلي وعضلات المعدة والخصر، بشكل أساسي في دعم العمود الفقري وتحسين وضع الجسم. تعمل عضلات الظهر العلوي على شد الجسم من الأعلى، بينما تساعد عضلات الأكتاف على توسيع الذراعين. كما تساهم عضلات الصدر في تضخيم تلك المنطقة. تعتبر عضلات الساق ضرورية أيضاً، حيث تمنح الجسم القوة البدنية وتدعم الهيكل العلوي للجسم.
للحصول على جسم مشدود، من الضروري ممارسة تمارين رياضية تستهدف جميع أجزاء الجسم، بما في ذلك البطن، الأكتاف، الصدر، الذراعين، الساقين، الخصر، والمؤخرة. كما ينبغي اتباع نظام غذائي صحي يزود الجسم بالعناصر المفيدة ويقلل من المواد الضارة.
الجسم الرخو
عند الإشارة إلى رخاوة الجسم، فإننا نتحدث عن ارتفاع نسبة الدهون مقارنةً بالنسبة العضلية. حيث أن زيادة الدهون هي العامل الأساسي لرخاوة الجسم، بالإضافة إلى نقص الكتلة العضلية الناتج عن قلة النشاط الرياضي، مما يؤدي إلى شعور الجسم بالليونة والارتخاء. على النقيض، يتميز الجسم المشدود بزيادة نسبة العضلات على نسبة الدهون، مما يسهم في تقويم القامة بشكل صحيح بفضل قوة العضلات التي تدعم البنية الجسمانية.
نصائح قبل البدء بتمارين شد الجسم
- زيادة استهلاك الماء، حيث يُفضل شرب أكثر من لترين يومياً؛ إذ يساعد الماء في الحفاظ على نشاط الجسم ويعد غذاءً لخلاياه، ويساعد أيضاً في ضبط ضغط الدم عند مستوياته الطبيعية.
- الإكثار من تناول الوجبات الغنية بالبروتين مثل الدجاج والبيض، والتي تُعتبر المصادر الأساسية لبناء العضلات خلال ممارسة التمارين.
- الابتعاد عن الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مثل اللحوم الدهنية والأطعمة المقلية والحلويات، إذ يصعب حرق السعرات الحرارية الفائضة مما يؤدي إلى تخزينها على شكل دهون.
- زيادة تناول الخضروات والفواكه، لما تحتويه من ألياف وفيتامينات مهمة للمناعة، كما أنها تمثل بديلاً مشبعاً للحلويات والأطعمة الدسمة.
- تناول مشروبات عشبية تعزز من مناعة الجسم وتساعد في التخلص من الدهون المتراكمة، مثل مشروب الزنجبيل والشاي الأخضر.
أفضل التمارين الرياضية لشد الجسم
من المهم أن نبدأ بتمارين الإحماء قبل الانطلاق في أي تمرين يتطلب مجهوداً عالياً لتفادي الإصابات، وزيادة مستوى النشاط في الجسم. كما يُفضل عدم ممارسة التمارين مباشرة بعد الأكل وترك فترة لا تقل عن 30 دقيقة.
توجد العديد من التمارين التي لا تحتاج إلى أجهزة أو معدات، والتي تسهم في شد الجسم، ومنها:
- تمرين تحريك أعضاء الجسم: يبدأ بتحريك الرأس للأمام والخلف ولليمين واليسار عدة مرات، يتبع ذلك حركة دائرية للكتف، وتمديد الذراعين للأمام والأسفل، ومن ثم تحريك الخصر بحركة دائرية، وأخيراً تمرين الساقين بالمشي الهادئ، يلي ذلك الهرولة ثم الركض.
- تمارين الاستلقاء على الظهر: تشمل عدة طرق، مثل رفع الجسم كالجسر من خلال دعم اليدين والقدمين على الأرض، أو تحريك القدمين بحركات مشابهة لقيادة الدراجة، أو الاستلقاء على الظهر مع رفع منطقة الخصر وإنزالها.
- تمرين الضغط: يعزز من شد البطن والخصر ويقوي الأكتاف والصدر. يتم ممارسته بالاستلقاء على البطن، ثم رفع الجسم للأعلى عن طريق تثبيت كف اليدين وأصابع القدم على الأرض، يلي ذلك إنزال الجسم مرة أخرى.
- الركض: يفضل القيام به في الصباح قبل الإفطار لزيادة حرق الدهون، حيث يحتاج الجسم للطاقة في هذا الوقت. يُنصح بالركض يومياً لمدة لا تقل عن 30 دقيقة.
- تمرين القرفصاء: يقوي عضلات الساقين ويشد المؤخرة. يتم بالوقوف باستقامة والنزول بالمؤخرة إلى مستوى الركبتين ثم الارتفاع مجدداً، يُكرر من 20 إلى 30 مرة يومياً.
- تمرين العُقلة: يعمل على شد الظهر والذراعين والأكتاف من خلال التشبث بعصا أفقية ورفع الجسم للأعلى، ويراعى عدم نزول الجسم بسرعة لتفادي الإصابات.
- تمرين البلانك: تمرين فعال لعضلات الوسط، يتم عن طريق الاستلقاء على البطن ورفع الجسم بواسطة السواعد، والاستمرار في هذا الوضع لمده 30 ثانية أو أكثر. يُفضل أداء ثلاث جولات يومياً.