أطعمة لتعزيز صحة العظام وعلاج هشاشة العظام
تتعدد وسائل التعامل مع هشاشة العظام، إلا أن النظام الغذائي الذي يتبعه الشخص يلعب دورًا أساسيًا في هذا العلاج. من الضروري فهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم وكذلك الأطعمة التي ينبغي تجنبها. لتحقيق صحة جيدة للعظام، يجب أن نركز على استهلاك الأطعمة الغنية بفيتامين د والكالسيوم وغيرها من العناصر الغذائية الأساسية. من بين الأطعمة التي تدعم صحة العظام وتساهم في علاج هشاشة العظام، نذكر ما يلي:
- منتجات الألبان: تحتوي على كميات كبيرة من الكالسيوم، ومن الممكن أن يُضاف إليها فيتامين د، مثل الحليب، واللبن، والجبن.
- الأسماك: تعتبر مصادر غنية بالكالسيوم؛ ومن أمثلتها سمك السلمون وسمك السردين بما في ذلك عظامها. كما تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل على كميات وفيرة من فيتامين د.
- الخضروات الغنية بالكالسيوم: من الضروري تناول الفواكه والخضراوات التي تحتوي على الكالسيوم، مثل: الكولارد الأخضر، واللفت، والبامية، والملفوف الصيني، والهندباء، والخردل الأخضر، والبروكلي.
- الخضروات الغنية بالمغنيسيوم: يُعتبر المغنيسيوم عنصرًا مهمًا لبناء عظام قوية، ومن مصادره الرئيسية: السبانخ، والبقلة، والبامية، ومنتجات الطماطم، والخرشوف، والبطاطا، والبطاطا الحلوة، واللفت.
- الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم: يسهم البوتاسيوم في الحفاظ على صحة العظام، وأهم مصادره تشمل: منتجات الطماطم، والزبيب، والبطاطا، والسبانخ، والبطاطا الحلوة، والبابايا، والبرتقال، وعصير البرتقال، والموز، والخوخ.
- الأطعمة الغنية بفيتامين ج: من أبرز الفواكه والخضراوات التي تحتوي على فيتامين ج: الفلفل الأحمر والأخضر، والبرتقال، والجريب فروت، والبروكلي، والفراولة، وبراعم بروكسل، والبابايا، والأناناس.
- الأطعمة المدعمة بفيتامين د والكالسيوم: تُضاف كميات من الكالسيوم وفيتامين د إلى بعض الأطعمة مثل: العصائر، وحبوب الإفطار، وحليب الصويا، وحليب الأرز، والحبوب، والوجبات الخفيفة، والخبز.
أطعمة تؤثر سلبًا على صحة العظام
هناك بعض الأطعمة التي قد تؤثر سلبًا على صحة العظام، ومن أهمها:
- الإفراط في تناول الملح يمكن أن يقلل من مستويات الكالسيوم في الجسم.
- يؤثر استهلاك السكر، خاصة السكر المضاف، سلبًا على صحة العظام.
- يرتبط تناول المشروبات الغازية بوجود انخفاض في كثافة المعادن في العظام وزيادة احتمالية حدوث الكسور.
- تناول الكافيين قد يؤدي إلى تقليل مستويات الكالسيوم من العظام ويقلل من قوتها.
أطعمة تعزز صحة العظام
يمكن اعتماد مجموعة من الأطعمة المفيدة لتعزيز صحة العظام، منها:
- الخضروات الورقية الداكنة مثل: الملفوف، واللفت، والكرنب، والبقلة.
- البطاطا الحلوة.
- الجريب فروت.
- التين.
- التونة المعلبة.
- الحليب.