إن فقدان الوزن في رمضان بمقدار 10 كيلوغرامات يعد هدفًا مشتركًا لدى الكثيرين، حيث أن هذا الشهر معروف بوجباته التي تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة. يقدم لكم موقع مقال maqall.net أفضل الاستراتيجيات لتحقيق هذا الهدف خلال رمضان.
أساسيات لإنقاص الوزن في رمضان بمقدار 10 كيلوغرامات
- تحديد هدف واضح للتخسيس خلال شهر رمضان، كمثل إنقاص 2-4 كيلوغرامات فقط.
- مراقبة كميات الوجبات وأنواعها والسعرات الحرارية الموجودة فيها بشكل دقيق.
- حساب السعرات التي يحتاجها الجسم مقارنةً بالسعرات في الوجبات.
- تجنب التسوق أثناء فترات الصيام، حيث أن الجوع قد يؤدي لزيادة شراء الأطعمة غير الصحية.
- الإكثار من شرب الماء والعصائر الطبيعية الخالية من السكر مهم لعملية التخسيس.
- التحكم في كميات الحلويات وتفادي تناولها بشكل مفرط.
- الالتزام بممارسة الرياضة على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع.
- زيادة الحركة بشكل عام وتجنب الخمول أمر بالغ الأهمية.
- تنظيم ساعات النوم، خاصة في الليل، يعتبر مهما لزيادة معدل حرق السعرات.
عادات تساعد على خفض الوزن بمقدار 10 كيلوغرامات في رمضان
- الحرص على تناول وجبة سحور صحية، لأنها تسهم في بدء عملية الأيض.
- من المفضل البدء بماء وتمر عند الإفطار وقت أذان المغرب.
- ينصح بتناول 3-9 حبات من التمر لتنظيم مستوى السكر في الجسم.
- يجب تناول الوجبة الرئيسية بعد صلاة المغرب بشكل فوري.
- تضمين طبق السلطة الخضراء ضمن الوجبة الرئيسية يلبي احتياجات الجسم الغذائية.
- تجنب الوصول إلى مرحلة الشبع التام لتفادي تمدد المعدة.
- تجنّب الزيوت والدهون العالية واستبدالها باستخدام المقلاة الهوائية أو الفرن.
- الاهتمام بالبروتينات في وجبتي الإفطار والسحور، سواء كانت بروتينات حيوانية أو نباتية.
- يمكن أن يساعد فهم قياسات الجسم ووزن الشخص قبل بداية الشهر في وضع خطة مناسبة للتغذية.
- تجنب الوجبات الخفيفة غير الصحية، لأنها قد تساهم في زيادة الوزن.
- التعويض عن السوائل المفقودة عند الإفطار بتناول كميات كبيرة من الماء.
- تناول العناصر الغذائية المتوازنة يعد من العادات الأساسية في إنقاص الوزن.
نظام غذائي في رمضان لانقاص الوزن بمقدار 10 كيلوغرامات
وجبة الإفطار
- بدء الإفطار بشرب الماء وتناول حبات تمر فردية.
- بعد الصلاة، يُفضل تناول طبق من السلطة الخضراء المكونة من البصل والخيار والخس والطماطم مع الليمون والكمون، دون إضافة زيوت.
- تناول حساء خفيف مثل حساء الشوفان يعد خيارًا مناسبًا.
- بعد الحساء، يتم تناول مصادر البروتين مثل صدر الدجاج المشوي أو المسلوق، أو قطعة سمك مشوية، أو لحم أحمر خالي من الدهون.
- يمكن تناول كميات صغيرة من النشويات مثل الأرز أو المعكرونة أو الخبز لتلبية احتياجات الجسم من الطاقة.
- تناول خمس ملاعق من الأرز أو المعكرونة أو نصف رغيف خبز.
- تناول العصير مع الوجبة ولكن بمقادير خالية أو قليل من السكر.
وجبة السحور
- يفضل اختيار البيض المسلوق أو الفول أو الزبادي كخيارات لسحور صحي.
- تناول قطعة من الجبنة الخالية من الدسم مع نصف رغيف خبز يعد خيارًا جيدًا.
- يشمل النظام تناول قطع الخضراوات مثل الخيار والخس، ولكن يُفضل عدم تناول البيض المسلوق في نفس الوجبة.
الوجبات الخفيفة والحلويات
- يمكن تناول البطيخ كوجبة خفيفة صحية لتعويض الجسم عن فقدان السوائل خلال الصيام.
- تناول الفشار قليل الزيت والملح بين الوجبات يعد خيارًا لذيذاً ومغذيًا.
- يجب حساب سعرات الحلويات التي يتم تناولها خلال اليوم لتجنب الإكثار منها.
- يمكن تعويض الجسم بممارسة الرياضة بشكل مضاعف خلال اليوم.
- اختيار المكسرات غير المملحة يوفر طاقة للجسم مع سعرات حرارية أقل.