تمارين لتقوية منطقة البطن
تمرين التحدب الجسدي
يبدأ هذا التمرين من تمارين تقوية البطن بالاستلقاء على الظهر، مع وضع يديك بجانب الجسم بحيث يتخذ الجسم شكل خط مستقيم. ثم يتم الشهيق مع رفع اليدين ورفع الجزء العلوي من الجسم، مع الاتجاه نحو الأرض. وعند منتصف المسافة، يتم الزفير، وتستمر الحركة حتى تصل إلى أصابع القدمين. في هذه المرحلة، يتم الشهيق للبدء بحركة معاكسة، ويتكرر الزفير عند منتصف المسافة، مع الاستمرار في الحركة حتى العودة إلى الوضع الأصلي. يُنصح بتكرار هذا التمرين حتى عشر مرات.
تمرين بيلاطيس
يمثل تمرين بيلاطيس (Pilates) دعمًا فعّالًا لعضلات الجسم الأساسية، كما يُعتبر وسيلة فعالة لتقوية وشد العضلات العميقة في منطقة البطن، بفضل التركيز على التكرار. يمكن البدء بممارسة تمارين مثل تمرين سحق البطن أو الاستعانة بالأجهزة والمعدات المخصصة لتحقيق نفس الهدف. للحصول على أفضل نتائج من هذا التمرين، يُفضل دمجه مع أنواع أخرى من التمارين الرياضية.
تمارين تقوية الأرداف
تمرين القرفصاء
يعتبر تمرين القرفصاء الخيار المفضل عند العمل على تقوية الأرداف، حيث يستهدف بشكل رئيسي عضلات تلك المنطقة من الجسم. يُؤدى هذا التمرين من خلال اتخاذ وضعية الجلوس على الكرسي، مع خفض الوركين ببطء، ثم العودة للوقوف مجددًا. ومن الضروري الالتزام بالتقنية الصحيحة، باحترام عدم ثني الركبتين لأكثر من مستوى أصابع القدمين، مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا والجذع مشدودًا. كما يمكن الحصول على فوائد إضافية من خلال إضافة الأوزان إلى اليدين أثناء التمرين.
تمرين رفع الساق
يستهدف هذا التمرين العضلات الصغيرة والمتوسطة في منطقة الأرداف. يُنفذ بالاستلقاء على الجانب، مع رفع الساق العليا، مع الحفاظ على استقرار الجذع وشد الوركين، مع التأكد من توجيه الركبتين للأمام.