هل هناك أطعمة تساهم في إدرار الحليب دون زيادة الوزن؟
تعتبر بعض الثقافات حول العالم طبيعة غذائية معينة ومواد طبيعية لزيادة تصنيع الحليب لدى الأمهات المرضعات. ومع ذلك، لا توجد دراسات كافية تدعم تأثير نوع معين من الأطعمة بشكل محدد على إدرار الحليب.
من الضروري أن يحصل الطفل على جميع العناصر الغذائية الضرورية لنموه من خلال حليب الأم. لذلك، يجب على الأمهات الانتباه لنوعيات الأغذية التي تتناولها، حيث إن تناول الأطعمة المناسبة لا يعزز فقط إدرار الحليب، بل يمنح الأم مزيدًا من الطاقة ويساعد على تسريع فقدان الوزن المكتسب خلال فترة الحمل. وفيما يلي بعض الأطعمة الصحية التي تُعتبر مفيدة في الزراعة الطبيعية للحليب:
الحبوب الكاملة
تشتمل الحبوب الكاملة مثل الشوفان، والأرز البني، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل على كمية وفيرة من الكربوهيدرات المعقدة، مما يعزز الشعور بالشبع لفترات أطول ويقلل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة. كما أن هذه الحبوب غنية بالألياف، مما يساهم في تحسين الهضم وتقليل مستويات السكر في الدم. يُعتبر الشوفان خيارًا جيدًا بشكل خاص نظرًا لاحتوائه العالي على الألياف والحديد الذي يدعم إدرار الحليب.
الخضراوات الورقية الخضراء
تتميز الخضروات الورقية الخضراء بمحتواها الغني بفيتامينات أ، هـ، وج، بالإضافة إلى الألياف والمواد المضادة للأكسدة والمعادن مثل الكالسيوم. كما أنها قليلة السعرات الحرارية، مما يجعل من الممكن تناول كميات مناسبة منها دون القلق على اكتساب الوزن.
المشمش والتمر
يمكن أن يُعزز تناول الأمهات المرضعات من المشمش والتمر من إفراز هرمون البرولاكتين (Prolactin) المعروف بهرمون الحليب، وهو المسؤول عن إنتاج الحليب في الجسم. المشمش يحتوي على فيتامين ج والألياف وفيتامين أ وفيتامين ك، ويفضل استهلاكه طازجًا بدلاً من المعلب، بينما يُعتبر التمر مصدرًا جيدًا للكالسيوم والألياف، ويمكن استخدامه كمحلي طبيعي.
الأطعمة الغنية بالبروتينات
يرتبط استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض والدجاج والأسماك والتوفو بزيادة إنتاج الحليب لدى الأمهات المرضعات. وتساعد هذه الأطعمة أيضًا في تعزيز الشعور بالشبع بين الوجبات، كما توضح الدراسات السريرية المنشورة في مجلة (Journal of Human Lactation) عام 2017.
هل يعتبر فقدان الوزن آمنًا للأمهات المرضعات؟
تشعر العديد من الأمهات بالقلق حيال الوزن الزائد الذي اكتسبنه خلال فترة الحمل، ويتساءلن عن إمكانية العودة إلى وزنهما الطبيعي. ومع ذلك، يُنصح بعدم تقليل كمية الأطعمة المتناولة أو عدد السعرات الحرارية اليومية خلال فترة الرضاعة الطبيعية، ما لم يكن ذلك تحت إشراف طبيب مختص. عموماً، يتعين على الأمهات المرضعات اتباع النصائح التالية:
اتباع نظام غذائي متوازن
يجب اختيار الأطعمة الملائمة من أجل الحصول على السعرات الحرارية اللازمة بعد استشارة الطبيب، ويُفضل اختيار الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية مثل الحبوب الكاملة، والخضروات، والفواكه، والبروتينات، حيث تساهم هذه الأغذية في تقليل اكتساب الوزن مع دعم إدرار الحليب.
وضع خطة لفقدان الوزن بشكل تدريجي
يجب إعداد خطة زمنية من أجل فقدان الوزن المكتسب خلال الحمل على مدار عام كامل بعد الولادة، حيث إن فقدان الوزن بسرعة قد يؤثر سلباً على صحة الأم والطفل، بالإضافة إلى أنه قد يؤدي إلى شعور الأم بالتعب مما قد يقليل من كمية وجودة الحليب. يُعتبر اختيار الرضاعة الطبيعية عاملاً مساعدًا في العودة إلى الوزن الطبيعي بسرعة أكبر.
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
تساهم ممارسة التمارين الرياضية المناسبة التي يوصى بها أخصائي التغذية مع اتباع نظام غذائي صحي في فقدان الوزن بعد الولادة بشكل آمن.
الحصول على قسط كافٍ من الراحة
تعتبر الحصول على قدر كافٍ من النوم والراحة من الأساليب الهامة لفقدان الوزن بطريقة صحية.
عدد السعرات الحرارية الموصى بها للأمهات المرضعات
يتراوح العدد المضاف من السعرات الحرارية للأم المرضعة بين 450-500 سعرة حرارية يوميًا وفقًا للتوجيهات الغذائية الأمريكية. يمكن تحديد كمية السعرات الحرارية للنساء في الفئة العمرية 19-50 عامًا بناءً على مستوى النشاط اليومي:
- النشاط اليومي القليل: 1800-2000 سعرة حرارية يوميًا.
- النشاط اليومي المعتدل: 2000-2200 سعرة حرارية يوميًا.
- النشاط اليومي الكثيف: 2200-2400 سعرة حرارية يوميًا.
نصائح فعالة لتغذية الأمهات المرضعات وفقدان الوزن
يُنصح الأمهات بالانتظار لمدة 6-8 أسابيع بعد الولادة قبل البدء في فقدان الوزن، حيث يتطلب الأمر وقتًا للجسم للتعافي وضخ كميات مناسبة من الحليب. فيما يلي بعض النصائح التي يمكن أن تساهم في فقدان الوزن الزائد بعد الولادة بطريقة صحية:
- تجنب الأطعمة المقلية والتركيز على تناول الأطعمة المشوية أو المخبوزة.
- تحديد كميات السكر والحلويات والدهون المشبعة والمتحولة.
- عدم تخطي الوجبات، حيث قد تؤدي الانشغالات مع الطفل إلى تخطي وجبات، مما يقلل من الطاقة المتاحة.
- تناول من 5-6 وجبات صغيرة يوميًا بدلاً من 3 وجبات كبيرة.
- الاهتمام بوجبة الإفطار، حيث تعزز من طاقة الجسم وتعطي شعورًا بالشبع طوال اليوم.
- التمهل أثناء تناول الطعام لتعزيز الشعور بالشبع.
- التقليل من تناول المشروبات الغازية والعصائر ذات السكر المضاف.
- الحرص على شرب كمية كافية من السوائل بعد فترة الرضاعة، مثل الماء والحليب الخالي من الدسم.
خاتمة
يجب على الأمهات المرضعات مراعاة الجودة والكمية من الأطعمة المتناولة خلال فترة الرضاعة؛ حيث يعد حليب الأم المصدر الرئيسي لاحتياجات الطفل الغذائية. لذلك، ينبغي تجنب اتباع أنظمة غذائية لفقدان الوزن خلال 6-8 أسابيع بعد الولادة.
عند البدء في فقدان الوزن، يُفضل أن تكون الخطة تدريجية لتجنب التأثيرات السلبية ذات الصلة بالصحة، مع أهمية شرب الماء بوفرة، وممارسة الرياضة، والحصول على قسط كافٍ من النوم، واتباع نظام غذائي متوازن. إذ تعتبر هذه الأساليب معًا من الطرق الحيوية لصحة الأمهات وللمساهمة في فقدان الوزن الزائد بشكل صحي.