التوت
يعتبر التوت مصدراً غنياً بالماء وفيتامين (ج) والألياف والكربوهيدرات الصحية، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة والفيتامينات والمركبات النباتية. يحتوي التوت على كميات وفيرة من فيتامين (ج) الذي يعزز من امتصاص الحديد في جسم الجنين، فضلاً عن دوره الحيوي في الحفاظ على صحة جلد الجنين وتعزيز مناعته. يُعتبر التوت خياراً ممتازاً كوجبة خفيفة لما يقدمه من ألياف وماء، وما يحتويه من نكهات رائعة وعناصر غذائية متنوعة، دون أن يسهم في زيادة كبيرة في مستويات السكر في الدم.
البطاطا الحلوة
تُعتبر البطاطا الحلوة مصدراً مهماً لفيتامين ب 6، بالإضافة إلى كميات عالية من الألياف الغذائية والبوتاسيوم والنحاس – وهو معدن يعزز من امتصاص الحديد. كما تحتوي البطاطا الحلوة على الحديد وفيتامين (ج) وبيتا كاروتين، وهو مُضاد أكسدة يتحول في الجسم إلى فيتامين أ. يُعتبر فيتامين أ ضرورياً لتطوير ونمو عيون الطفل وجلده وعظامه.
البيض
البيض يُعد مصدراً أساسياً للبروتين والحديد وحمض الفوليك والكولين، مما يجعله غذاءً صحياً لزيادة وزن الطفل داخل رحم الأم. الكولين (Choline) يعتبر عنصراً غذائياً مهماً جداً لنمو دماغ الجنين ويساعد في تقليل مخاطر بعض العيوب الخلقية مثل السنسنة المشقوقة. يُفضل تناول البيضة كاملة للاستفادة من جميع العناصر الغذائية، حيث تحتوي صفار البيض على الكولين وكذلك الأوميجا -3.
المكسرات والفواكه المجففة
تساهم المكسرات والفواكه المجففة في زيادة الوزن الصحي للجنين، وينصح الأطباء بتناول النساء الحوامل لهذه الأطعمة عند الرغبة في زيادة وزن الجنين، لأنها مصادر جيدة للبروتين وتفتقر إلى الدهون. تشمل المكسرات الفول السوداني، واللوز، والجوز، والفستق الحلبي. ومن بين الفواكه المجففة، يعد المشمش، والتين، والزبيب الأسود، والتمر من الخيارات الجيدة، ويفضل تناول كميات صغيرة منها كوجبة خفيفة في العشاء.
اللحم
يعتبر اللحم مصدراً غنياً بالبروتين، حيث يحتوي اللحم البقري على الحديد وفيتامينات (ب) اللازمة لنمو الطفل بشكل صحي. تحتاج الأم إلى نحو 25 جراماً إضافياً من البروتين يومياً لدعم نمو وتطور عضلات الطفل وأنسجته. كما أن الحديد يُعتبر عنصراً غذائياً مهماً لنمو الطفل، ونقصه يمكن أن يؤدي إلى ضعف النمو وزيادة خطر الولادة المبكرة وانخفاض وزن المولود، بالإضافة إلى أن اللحوم توفر كميات وفيرة من فيتامينات (B6) و(B12) الضرورية لصحة الخلايا الدموية والأعصاب.
الحليب
يوصى بأن تتناول المرأة الحامل حوالي كوبين من الحليب يومياً، مع إمكانية زيادة الكمية إلى أربعة أكواب بسبب قيمته العالية كمصدر للبروتين. أظهرت الدراسات أن تناول 200-500 مل من الحليب يومياً يدعم بشكل إيجابي وزن الجنين، ويفضل تناول الحليب الطازج بدون إضافات للاستفادة من قيمته الغذائية.
الخضار الورقية الخضراء
يُنصح بتناول الخضار الورقية الخضراء مثل البروكلي ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع، لما تحتويه من كميات وفيرة من فيتامين (ج)، وحمض الفوليك، والحديد، والمغنيسيوم. فيتامين (أ) الموجود في هذه الخضار يعتبر أساسياً لصحة البصر ويساهم في نمو العظام والجلد عند الطفل، مما يساعد في زيادة الوزن.
الزبادي
يُعرف الزبادي أو اللبن الرائب بقدرته على تقليل مخاطر انخفاض الوزن عند الأطفال عند الولادة. يُعد الزبادي مصدراً غنياً بالبروتين ويحتوي على كميات أكبر من الكالسيوم مقارنة بالحليب. كما أنه غني بالزنك وفيتامينات ب المركب، لذا يُفضل أن تتناول المرأة الحامل ثلاث حصص يومياً من الزبادي أو اللبن الرائب.
الحبوب الكاملة
تحتوي الحبوب الكاملة على الألياف، والمغنيسيوم، وفيتامينات (ب)، والمركبات النباتية الضرورية لصحة المرأة الحامل وجنينها. إلا أنه كثيراً ما تفتقر الوجبات الغذائية للنساء الحوامل إلى الحبوب الكاملة. يُعتبر الشوفان والكينوا مصادر جيدة للبروتين خلال فترة الحمل. يُساعد تناول الحبوب الكاملة المرأة الحامل على تلبية احتياجات السعرات الحرارية المتزايدة، ويفضل أن تتناول على الأقل حصتين من الحبوب الكاملة يومياً.
السمك والبقوليات
تمثل الأسماك مصدراً غنياً بأحماض الأوميغا 3 الدهنية والبروتين، وتعتبر خياراً ممتازاً للتنمية الصحية للجنين. كما تُعد البقوليات مصدراً مهماً لحمض الفوليك والألياف والحديد والبروتين والكالسيوم الضرورية لصحة الأم وجنينها خلال الحمل. حمض الفوليك (فيتامين B9) يعد عنصراً غذائياً مهماً جداً خصوصاً خلال الأشهر الثلاثة الأولى، حيث أنه يقلل من مخاطر بعض العيوب الخلقية.
على الرغم من أهمية هذا الحمض، فإن العديد من النساء الحوامل لا يحصلن على ما يكفي من حمض الفوليك، مما يُزيد من خطر العيوب الخلقية وانخفاض وزن الطفل عند الولادة. ومن المهم أن يتم تضمين البقوليات مثل العدس والفاصولياء والحمص في النظام الغذائي، حيث أنها غنية بحمض الفوليك والألياف والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم.