تحديات النوم
يعاني عدد كبير من الأفراد في جميع أنحاء العالم من مشكلات تتعلق بالنوم، حيث تقدر النسبة بحوالي ثلاثين في المئة. ومن بين هؤلاء، يعاني عشرة في المئة من الأرق، مما يعني أنهم ينامون أقل من سبع ساعات يوميًا، ولمدة تمتد لشهر. تؤدي هذه الحالة إلى عدة مشكلات صحية ونفسية، وتؤثر بشكل كبير على الأنشطة اليومية بسبب نقص الراحة البدنية.
استراتيجيات لتعزيز النوم الجيد
تعتبر العوامل المحيطة من العناصر الأساسية للحصول على نوم مريح، وهناك عنصران رئيسيان يجب مراعاتهما:
تهيئة بيئة مناسبة للنوم
من الضروري ضمان النوم في غرفة هادئة ومظلمة لتعزيز جودة النوم. يبدأ الجسم بإنتاج الميلاتونين في الأجواء المظلمة، لذا يُنصح بالابتعاد عن الأجهزة الإلكترونية مثل التلفاز واللابتوب والهواتف المحمولة قبل النوم.
أطعمة تساهم في تحسين النوم
قد تكون التغذية أحد الأسباب وراء اضطرابات النوم، بينما يمكن أن تسهم أيضًا في تعزيز راحة النوم. تشير الأبحاث إلى أن الأفراد الذين يستيقظون خلال الليل يكون مستوى السكر في دمهم منخفضًا. لذا، يتوجب اتباع نظام غذائي صحي غني بالدهون الصحية والألياف والكربوهيدرات للحصول على نوم مريح وعميق. كذلك، هناك العديد من الأطعمة التي تُشبه تأثير هرمون الميلاتونين الذي ينتج في الجسم لتعزيز النعاس والنوم. من بين هذه الأطعمة:
- الموز: يتصدر قائمة الأطعمة المساعدة على النوم، نظرًا لاحتوائه على مستويات مناسبة من البوتاسيوم والمغنيسيوم والميلاتونين، وهي العناصر الأساسية لنوم هادئ.
- الكرز: يُفضل اختيار الكرز الداكن، لأنه يحتوي على مستوى مرتفع من الميلاتونين.
- بذور اليقطين: تحتوي على أحماض أمينية تعزز من أداء الناقلات العصبية عبر تأثير السيروتين.
- الشوفان: يحتوي على الميلاتونين ومجموعة فيتامين ب، وخاصة فيتامين ب6، الذي يسهم في تعزيز إنتاج الناقلات العصبية، مما يساعد على النوم الهادئ.
- الأعشاب مثل الريحان والميرميّة والبابونج والنعناع: تعمل هذه الأعشاب على تخفيف التوتر والقلق.
- الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والنشويات: رفع مستوى السكر في الدم ولكن يجب تناولها باعتدال، ومن أمثلتها المعكرونة والأرز والخبز.
- المكسرات مثل اللوز والفستق: تحتوي المكسرات على المغنيسيوم والبوتاسيوم، وهما عنصران مهمان في إنتاج الميلاتونين.
من المهم أيضًا ملاحظة أن تناول كميات كبيرة من الطعام قبل النوم يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات في النوم، لذا ينبغي تناول كميات معتدلة من الأطعمة المذكورة لتفادي الشعور بالانتفاخ.