أفضل استراتيجية لتقليل نسبة الدهون في الجسم

تحديد عدد السعرات الحرارية

بمجرد أن يتجاوز لاعبو كمال الأجسام مرحلة تضخيم العضلات ويحققون أهدافهم في زيادة الكتلة العضلية، يبدأون مرحلة جديدة تُعرف بمرحلة التنشيف (Cutting Phase). تهدف هذه المرحلة إلى خسارة الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية التي تم اكتسابها أثناء مرحلة التضخيم. لتحقيق ذلك، يُوصى بتقليل السعرات الحرارية المتناولة بنسبة 15٪. مع زيادة الوزن في مرحلة التضخيم أو فقدانه في مرحلة التنشيف، يجب ضبط كمية السعرات الحرارية بشكل شهري على الأقل لمتابعة التغييرات في الوزن. يُنصح أيضاً بعدم خسارة أو اكتساب أكثر من 0.5-1٪ من وزن الجسم أسبوعياً، وهو ما يُساهم في الحفاظ على العضلات خلال مرحلة التنشيف، وتجنب اكتساب الدهون الزائدة في مرحلة التضخيم.

تناول الكربوهيدرات

من الضروري أن تركز مصادر الكربوهيدرات التي يتناولها لاعبو كمال الأجسام على الكربوهيدرات المعقدة، حيث إنها تعتبر مصدراً بطيئاً للطاقة وتقلل من مخاطر تخزين الدهون. بالإضافة إلى ذلك، غالباً ما تحتوي هذه الكربوهيدرات على المزيد من العناصر الغذائية. تشمل المصادر المهمة لهذه الكربوهيدرات: دقيق الشوفان، البطاطا الحلوة، الأرز البني، والمعكرونة أو الخبز المصنوع من القمح الكامل. يُفضل تناول الفواكه قرب وقت التمرين والاعتماد أكثر على تناول الخضروات.

تناول البروتينات

يعتبر تناول البروتينات أمرًا بالغ الأهمية خلال مرحلة التنشيف. عدم تناول كميات كافية منها قد يدفع الجسم لاستخدام العضلات كمصدر للطاقة، مما يؤدي إلى فقدان الكتلة العضلية. يُنصح بالاختيار من مصادر البروتين ذات الدهون القليلة، واستخدام بروتين الكازين قبل النوم، حيث إنه يُفرز ببطء في مجرى الدم مما يساهم في تغذية العضلات أثناء النوم.

زيادة كمية الماء

يُعَدّ الماء من العناصر الأساسية التي توفر العديد من الفوائد الصحية، وخاصة خلال عملية التنشيف. يساعد الماء في تقليل الشعور بالجوع، حيث أن شرب الماء أثناء تناول وجبة صغيرة يُعزز الشعور بالشبع بالرغم من انخفاض السعرات الحرارية. كما أن الماء يساهم في ترطيب الجسم وتوفير الطاقة خلال التمارين، مما يعزز من حرق المزيد من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، الماء خالٍ تمامًا من السعرات الحرارية، لذا يُفضل استهلاكه بدلاً من المشروبات الغازية أو السكرية.

ممارسة التمارين الهوائية

تتطلب حمية التنشيف تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة، مما يدفع الجسم لحرق مزيد من السعرات أكثر مما يحصل عليه، وبالتالي تحقيق خسارة الدهون. يمكن أن تسهم تمارين الكارديو عالية الشدة في زيادة حرق السعرات الحرارية وتعزيز عمليات الأيض، مما يساعد في تحقيق الأهداف المرجوة.