السمنة
تُعتبر السمنة حالة تتمثل في تراكم غير طبيعي ومفرط للدهون في الجسم، مما يساهم في زيادة مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض. تُعد السمنة من العوامل الرئيسية التي تؤدي إلى ارتفاع احتمالية الإصابة بأمراض مثل السكري، وأمراض القلب والأوعية الدموية، وبعض أنواع السرطان. لتحديد ما إذا كان الفرد يعاني من السمنة، يمكن الاعتماد على عدة طرق، من بينها حساب مؤشر كتلة الجسم (BMI)، الذي يتم احتسابه من خلال قسمة وزن الشخص بالكيلوغرامات على مربع طوله بالمتر. يُعتبر الشخص الذي يمتلك مؤشر كتلة جسم 25 أو أكثر يعاني من زيادة في الوزن، في حين أن من لا يقل مؤشر كتلة جسمه عن 30 يُصنف على أنه بدين.
حرق الدهون
على الرغم من توفر العديد من المنتجات والمكملات الغذائية التي تدّعي أنها تُساعد في حرق الدهون، إلا أن الكثير منها قد يسبب أضرارًا صحية خطيرة. يُنصح بتجنب استخدام هذه المنتجات حيث إنها غالبًا ما تكون غير خاضعة لرقابة إدارة الغذاء والدواء. الطريقة المثلى لحرق الدهون تتمثل في استهلاك كميات من السعرات الحرارية أقل من تلك التي يقوم الجسم بحرقها، إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
طرق حرق الدهون
هناك مجموعة من الأساليب التي يمكن أن تساهم في تسريع عملية حرق الدهون وفقدان الوزن، وذلك من خلال اتباع نمط حياة صحي، ومن هذه الطرق:
- ممارسة التمارين الرياضية: مثل تمارين رفع الأثقال، التي تساعد في شد العضلات وزيادة قوتها. تشير إحدى الدراسات إلى أن ممارسة تمارين المقاومة لمدة 10 أسابيع يمكن أن تؤدي إلى تقليل الدهون بمقدار 1.8 كيلوغرام، وتساهم في الحفاظ على صحة العضلات وزيادة معدل حرق السعرات بشكل يصل إلى 7% عند الراحة.
- زيادة استهلاك البروتين عالي الجودة: من خلال تناول اللحوم، والأسماك، والبيض، والبقوليات، ومنتجات الألبان. إن إدخال حصة من البروتين عالي الجودة في النظام الغذائي يُعتبر وسيلة فعّالة للحد من الشهية وزيادة الإحساس بالشبع، مما يُساهم في تقليل السعرات الحرارية المتناولة على مدار اليوم. العديد من الدراسات أظهرت أن زيادة تناول البروتين ترتبط بتقليل تراكم الدهون في منطقة البطن.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم: أظهرت الأبحاث أن النوم لمدة 5 ساعات يومياً يمكن أن يزيد من مخاطر زيادة الوزن مقارنةً بالنساء اللواتي ينامن 7 ساعات أو أكثر. وأكدت دراسة أخرى أن النوم الكافي يُساهم في تقليل الوزن بنسبة 33%، حيث يؤثر نقص النوم سلبًا على هرمونات الجوع.
- إضافة الخل إلى النظام الغذائي: يمكن دمجه في الصلصات والسلطات، إذ يُساهم في تقليل الشهية والسعرات الحرارية المُتناولة بمعدل يصل إلى 275 سعرة يوميًا، كما يساعد في التحكم بمستويات السكر في الدم. أوضحت الدراسات أن استهلاك ملعقة أو ملعقتين من الخل يومياً لمدة 12 أسبوعًا يُسهم في تقليل الوزن وتخفيف تراكم الدهون في منطقة البطن.
- تناول الدهون الصحية: مثل زيت جوز الهند، والأفوكادو، والبذور، مما يُساعد في منع زيادة الوزن، نظرًا لأن الدهون تحتاج إلى وقت أطول للهضم مما يقلل من الجوع. الدراسات أظهرت أن حمية البحر الأبيض المتوسط الغنية بالدهون الصحية ترتبط بتقليل مخاطر زيادة الوزن.
- زيادة تناول الألياف: إذ أظهرت دراسة أن زيادة استهلاك الألياف بمقدار 14 غراماً يومياً على مدار أربعة أشهر يُسهم في تقليل السعرات الحرارية بنسبة 10% وفقدان 2 كيلوغرام. الألياف القابلة للذوبان تمتص الماء أثناء الهضم، مما يزيد من الإحساس بالشبع ويقلل الشهية.
- التقليل من تناول الكربوهيدرات المكررة: مثل المخبوزات، والأغذية المصنّعة، حيث يؤدي تناول هذه الكربوهيدرات إلى زيادة سريعة في مستويات السكر في الدم. يُنصح بتناول الحبوب الكاملة كبديل.
- ممارسة التمارين الهوائية: مثل الركض أو السباحة، والتي تُعد من أكثر الطرق فعاليةً في زيادة حرق الدهون. من المُستحسن ممارسة هذه التمارين لمدة تتراوح بين 20-40 دقيقة يومياً.
فيديو عن هضم المواد الدهنية
لفهم كيفية التخلص من الدهون، من المهم التعرف على مراحل هضمها وطريقة تخزينها في الجسم، تابع الفيديو لمعرفة التفاصيل: