الأنظمة الغذائية
في السنوات الأخيرة، ظهرت العديد من الأنظمة الغذائية التي تهدف إلى فقدان الوزن، زيادة الوزن، خفض مستويات الكوليسترول، أو حتى تحسين نوعية الحياة والصحة بشكلٍ عام. تركز بعض هذه الأنظمة على تقليل الشهية، بينما تسعى أخرى للحد من استهلاك السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات أو الدهون. يمكن تعريف النظام الغذائي بصورة عامة على أنه خطة متكاملة لتناول الطعام والشراب، حيث يتم تحديد نوع وكمية الطعام لتحقيق الأهداف المنشودة. تجدر الإشارة إلى أنه لا يوجد نظام غذائي مثالي يناسب الجميع، فكل ما يناسب شخص قد لا يناسب آخر.
أفضل الأنظمة الغذائية
عند اختيار نظام غذائي لفقدان الوزن، من الضروري مراعاة عدة جوانب، مثل قابليته للاستمرار على المدى الطويل، ومدى ملاءمته لصحة الشخص، وسلامة اتباعه. من الأنظمة الغذائية الشائعة ما يلي:
حمية باليو
يتضمن نظام حمية باليو (Paleo Diet) تناول الأطعمة التي كانت شائعة بين أسلافنا الصيادين قبل ظهور الزراعة. يشير مؤيدو هذا النظام إلى أن العديد من الأمراض الحديثة قد تكون مرتبطة بالتغذية الغربية واستهلاك الحبوب، ومنتجات الألبان، والأطعمة المعالجة. على الرغم من أن هذا النظام قد لا يعكس تماماً الأطعمة التي كانت تُتناول قبل آلاف السنين، إلا أنه يرتبط بالعديد من الفوائد الصحية. يركز النظام على الأطعمة الكاملة مثل البروتينات الخالية من الدهون، والخضراوات، والفواكه، والمكسرات، والبذور، بينما يُستبعد تناول الأطعمة المصنعة، والسكر، ومنتجات الألبان. هناك إصدارات محدثة تسمح بتناول منتجات الألبان، مثل الجبن والزبدة، بالإضافة إلى البطاطس والبطاطا الحلوة. يعاني متبعو هذا النظام من انخفاض كبير في استهلاك الكربوهيدرات، وزيادة في استهلاك البروتين، مما يؤدي إلى تقليل السعرات الحرارية بمقدار يتراوح بين 300 إلى 900 سعرة حرارية يومياً. ومن الفوائد والأضرار المحتملة لهذه الحمية:
- فوائد حمية باليو: تشير الدراسات إلى أن هذه الحمية قد تؤدي إلى فقدان الوزن، وتقليل محيط الخصر، والحد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل الكوليسترول والسكري والدهون الثلاثية وضغط الدم.
- الجوانب السلبية لحمية باليو: تعتمد هذه الحمية على إقصاء الحبوب الكاملة والبقوليات ومنتجات الألبان التي تُعتبر مغذية وصحية.
الحمية النباتية
الحمية النباتية (Vegan Diet) تحد من استهلاك جميع المنتجات الحيوانية لأسباب أخلاقية أو بيئية أو صحية. تتضمن هذه الحمية تجنب اللحوم، منتجات الألبان، والبيض، بالإضافة إلى جميع المنتجات المشتقة من الحيوانات مثل الجيلاتين والعسل. تُظهر الأبحاث أن هذا النظام فعّال للغاية في مساعدة الأفراد على فقدان الوزن دون الحاجة إلى احتساب السعرات الحرارية، حيث أنها تُعدّ غنية بالألياف ومنخفضة الدهون، مما يعزز الشعور بالشبع لفترة أطول. وتظهر الأنظمة الغذائية النباتية انخفاضاً مستمراً في وزن الجسم مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى، وإليكم بعض الفوائد والجوانب السلبية الخاصة بهذه الحمية:
- فوائد الحمية النباتية: تشير الدراسات إلى أن هذه الحمية قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، السكري من النوع الثاني، والوفيات المبكرة. كما أن الحد من تناول اللحوم المصنعة قد يقلل من خطر الإصابة بمرض ألزهايمر وأمراض القلب والسرطان.
- الجوانب السلبية للحمية النباتية: بسبب تجنب الأطعمة الحيوانية، قد تكون هذه الحمية ناقصة في العديد من العناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامين B12، وفيتامين D، والحديد، والكالسيوم، والزنك، وأحماض أوميغا-3 الدهنية.
حمية دوكان
حمية دوكان (Dukan Diet) هي نظام غذائي يرتكز على تناول كميات كبيرة من البروتين وقليل من الكربوهيدرات، وتتكون من أربع مراحل: مرحلتان لإنقاص الوزن ومرحلتان للحفاظ على الوزن. يعتمد طول كل مرحلة على مقدار الوزن المراد فقدانه، حيث يتضمن النظام الغذائي لكل مرحلة نمطاً خاصاً. تُركز المرحلتان الأوليتان على تناول الأطعمة الغنية بالبروتين ونخالة الشوفان، بينما تشمل المرحلتان الأخريتان إضافة الخضراوات غير النشوية تليها الكربوهيدرات والدهون. ومن الفوائد والجوانب السلبية لحمية دوكان:
- فوائد حمية دوكان: أفادت الدراسات أن النساء اللاتي اتبعن حمية دوكان قد فقدن حوالي 15 كيلوغراماً خلال 8-10 أسابيع، ويمكن أن تعزز هذه الحمية من معدل الأيض وتخفف من هرمونات الجوع.
- الجانبين السلبيين لحمية دوكان: تحد هذه الحمية من تناول الدهون والكربوهيدرات، مما يجعلها استراتيجيات غير مبنية على أسس علمية راسخة، كما أن فقدان الوزن السريع قد يؤدي إلى خسارة كبيرة في العضلات.
حمية أتكينز
حمية أتكينز (Atkins Diet) تعتبر واحدة من الأنظمة الغذائية الأكثر شهرة في عالم فقدان الوزن، وذلك بتقليل الكربوهيدرات وزيادة البروتينات والدهون. يدعم مؤيدو هذا النظام أنه يساهم في فقدان الوزن من خلال تقليل الشهية. تبدأ حمية أتكينز بأربعة مراحل، حيث يتم تناول أقل من 20 غراماً من الكربوهيدرات يومياً خلال المرحلة الأولى ولمدة أسبوعين. للمرحلتين الثانية والثالثة، تتم إعادة إدخال الكربوهيدرات بشكل تدريجي للوصول إلى الوزن المطلوب. إليكم بعض الفوائد والجوانب السلبية لهذا النظام:
- فوائد حمية أتكينز: أظهرت الدراسات أن حمية أتكينز تساهم في فقدان الوزن بشكل أسرع مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة الدهون، كما تسهم في تقليل دهون البطن وتساعد على تحسين مؤشرات الصحة مثل مستويات الكوليسترول والسكري وضغط الدم.
- الجوانب السلبية لحمية أتكينز: على الرغم من أنها تعتبر آمنة لغالبية الناس، إلا أنها قد تسبب مشكلات صحية في حالات نادرة.
حمية الصوم المتقطع
يتمحور مفهوم الصوم المتقطع (Intermittent Fasting) حول تنظيم أوقات تناول الطعام بدلاً من تقييد الكمية. يُعتبر أسلوب حياة أكثر منه نظاماً غذائياً، ويشمل عدة طرق شائعة، مثل الطريقة 16/8، والصوم لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع، ونظام 5:2، ونمط “حمية المحارب”. وإليكم الفوائد والجوانب السلبية لهذا النوع من الحميات:
- فوائد حمية الصوم المتقطع: أشارت الدراسات إلى فعالية الصوم المتقطع في فقدان الوزن، حيث يمكن أن يؤدي إلى فقدان يتراوح بين 3-8% من الوزن في فترة 3-24 أسبوعاً، وتقليل فقدان العضلات مقارنة بحميات السعرات الحرارية التقليدية.
- الجانب السلبي لحمية الصوم المتقطع: رغم أنه يعد آمناً للأشخاص الذين يتناولون غذاءً متوازناً، إلا أنه ليس مناسباً للجميع، ويجب على بعض الفئات مثل الحوامل والمرضعات والأشخاص الذين يعانون من اضطرابات التغذية تجنبه.
حمية الكيتو
يتسم نظام الكيتو (Keto Diet) بارتفاع محتواه من الدهون ونسب معتدلة من البروتين، مع تقليل الكربوهيدرات، مما يؤدي إلى دخول الجسم في حالة الكيتوزية حيث يعتمد على الدهون المخزنة كمصدر للطاقة بدلاً من الكربوهيدرات. يجب الالتزام بخطة النظام بدقة لتحقيق النتائج المرجوة دون إدخال أيام الغش. وإليكم الفوائد والجوانب السلبية لهذا النظام:
- فوائد حمية الكيتو: تشير الأبحاث إلى فعالية هذا النظام الغذائي في إنقاص الوزن وتحسين مستويات الكوليسترول، والدهون الثلاثية، وسكر الدم.
- الجانب السلبي لحمية الكيتو: على الرغم من شعبيتها بين مرضى السكري من النوع الثاني، إلا أنها قد تقوده آثار جانبية كالإسهال والإرهاق والصداع وغيرها من الأعراض المعروفة بـ”إنفلونزا الكيتو” أثناء انتقال الجسم لحرق الدهون كمصدر للطاقة.