أطعمة مهمة للاعبي كمال الأجسام
يركز مفهوم كمال الأجسام على تعزيز الكتلة العضلية من خلال تمارين رفع الأثقال ونظام غذائي متوازن. لتحقيق النتائج المرجوة، من الضروري اتباع نظام غذائي صحي يركز على الأطعمة الغنية بالبروتين، حيث تعتبر هذه الأطعمة ضرورية لزيادة الكتلة العضلية. فيما يلي قائمة ببعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين:
- صدور الدجاج والديك الرومي: تحتوي 85 غرامًا من صدور الدجاج على نحو 26 غرامًا من البروتين، بينما تحتوي صدور الديك الرومي على حوالي 25 غرامًا.
- سمك البلطي والتونة: تحتوي 85 غرامًا من سمك البلطي على حوالي 21 غرامًا من البروتين، في حين تحتوي سمكة التونة على 20 غرامًا.
- الفول السوداني: حيث تحتوي 73 غرامًا منه على 17 غرامًا من البروتين.
- سمك السلمون والجمبري: تحتوي 85 غرامًا من سمك السلمون على 17 غرامًا من البروتين، و18 غرامًا في حالة الجمبري.
- فول الصويا: تحتوي 85 غرامًا منه على 14 غرامًا من البروتين.
- الأجبان واللبن اليوناني: حيث تحتوي 226 غرامًا من الأجبان على 28 غرامًا من البروتين.
- الفاصولياء والحمص: تحتوي 172 غرامًا من الفاصولياء على 15 غرامًا من البروتين، بينما تحتوي 240 غرامًا من الحمص على 12 غرامًا من البروتين.
- اللوز: تحتوي 172 غرامًا منه على 16 غرامًا من البروتين.
- التوفو: حيث تحتوي 124 غرامًا على 10 غرامات من البروتين.
- الحليب: تحتوي 100 غرامًا منه على 25.5 غرامًا من البروتين.
- اللحم البقري قليل الدهون: يحتوي 100 غرامًا منه على 31 غرامًا من البروتين.
- البيض: يحتوي كل 100 غرامًا منه على 12.5 غرامًا من البروتين.
مراحل بناء الجسم
لبناء العضلات وزيادة كتلتها، يحتاج الجسم إلى رفع نسبة الطعام المتناول بالإضافة إلى ممارسة رياضة رفع الأثقال. تعتمد قوة العضلات وسرعة اكتسابها على عدة عوامل مثل الوراثة والعمر. هناك ثلاث مراحل رئيسية يجب على لاعبي كمال الأجسام اتباعها لتحقيق جسم متناسق وهي:
- زيادة كمية الطعام: يتوجب زيادة السعرات الحرارية المتناولة بنسبة 15% مع التركيز على مصادر البروتين قليلة الدهون.
- ممارسة تمارين رفع الأثقال: يجب البدء في ممارسة تمارين رفع الأثقال لتعزيز الكتلة العضلية.
- نحت الجسم: تعتمد هذه المرحلة على الحفاظ على الكتلة العضلية وفقدان نسبة من الدهون من خلال اتباع نظام غذائي متوازن وصحي.
الاحتياجات اليومية من العناصر الغذائية
بجانب ممارسة الرياضة لبناء العضلات، يجب التأكد من تلبية احتياجات الجسم من العناصر الغذائية المختلفة. يحتاج الجسم ما بين 2.3-3.1 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن، كما يُوصى أن تحتوي الوجبة التي تسبق التمرين على ما بين 0.4-0.5 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.