أطعمة تساهم في خسارة الوزن
تشير الأبحاث إلى أن هناك أطعمة معينة قد تؤثر في الشهية، مما يساعد على تحقيق خسارة الوزن. ومن هذه الأطعمة ما يلي:
- البيض: أظهرت إحدى الدراسات أن تناول البيض في وجبة الإفطار يسهم في تقليل كمية الطعام التي يتم تناولها في الوجبة التالية، ويستمر هذا التأثير خلال 24 ساعة.
- دقيق الشوفان: أفادت الدراسات بأن تضمين دقيق الشوفان في وجبة الفطور يعزز الشعور بالشبع، مما يقلل من الشعور بالجوع ويقلل من السعرات الحرارية المتناولة خلال الغداء.
- الفاصولياء، الحمص والعدس: تعتبر هذه الحبوب فعالة في تعزيز خسارة الوزن بسبب تأثيرها في الشعور بالامتلاء، بالإضافة إلى احتوائها على كميات عالية من البروتين والألياف، مما يساعد على إبطاء عملية الهضم والامتصاص.
- الأفوكادو: يمثل الأفوكادو فاكهة غنية بالدهون المفيدة والألياف والعناصر الغذائية التي تساهم في خسارة الوزن. وأظهرت دراسة على البالغين أن الذين تناولوا الأفوكادو شهدوا انخفاضًا ملحوظًا في الوزن ومؤشر كتلة الجسم، وزيادة في استهلاك الفواكه والخضروات مقارنة بآخرين.
- التوت: يعتبر التوت مصدرًا غنيًا بالألياف، حيث يرتبط استهلاكه بتحكم أفضل في الوزن، إذ يحتوي كوب واحد من توت العليق أو التوت الأسود على 8 غرامات من الألياف.
استراتيجية فعالة لخسارة الوزن
من الضروري تقليل استهلاك السكريات والكربوهيدرات عند الرغبة في خسارة الوزن، حيث يسهم ذلك في تقليل معدلات الجوع، مما يؤدي إلى تناول كميات أقل من السعرات الحرارية. ومن المعتاد أن يبدأ الجسم باستخدام الدهون المخزنة لتوليد الطاقة، مما يساعد على خسارة حوالي 4.5 كيلوغرام في الأسبوع الأول من دهون الجسم والماء. وثمة خطوات أخرى تشمل تناول وجبات غنية بالبروتينات، والدهون الصحية، والخضراوات المنخفضة الكربوهيدرات. حيث يقلل النظام الغذائي الغني بالبروتين من الرغبة في تناول الطعام بنسبة تصل إلى 60% ويخفض الرغبة لتناول وجبات خفيفة في الليل بالنصف. تشمل الخضراوات المنخفضة الكربوهيدرات البروكلي، القرنبيط، السبانخ، الطماطم، الكرنب الأجعد، الخيار، الخس، والملفوف، بينما تعد زيت الزيتون، زيت جوز الهند، زيت الأفوكادو، والزبدة من مصادر الدهون الهامة. وإذا كانت 2-3 وجبات يوميًا لا تكفي لتخفيف الجوع في المساء، يمكن إضافة وجبة إضافية. كما تُعتبر ممارسة الرياضة من أهم الخطوات لخسارة الوزن، ويفضل ممارسة التمارين الرياضية 3-4 مرات أسبوعيًا، مع التركيز على تمارين رفع الأثقال التي تسهم في حرق الدهون وتمنع حدوث تباطؤ في معدل الأيض.
نصائح فعالة لخسارة الوزن
إليك بعض النصائح الفعالة لتحقيق خسارة الوزن:
- تناول الطعام ببطء: يساعد تناول الطعام ببطء على إعطاء الجسم فرصة للإحساس بالشبع عند حدوثه.
- الحصول على نوم كافٍ: يرتبط نقص النوم بزيادة استهلاك السعرات الحرارية مما يؤدي إلى زيادة الوزن، كما يسبب قلة النوم الشعور بالتعب مما يقلل من احتمالية ممارسة التمارين الرياضية.
- عدم تخطي الوجبات: يؤدي تخطي الوجبات إلى تناول كميات أكبر في الوجبة التالية وزيادة إمكانية اختيار أطعمة غير صحية، لذا يُنصح بتناول ثلاث وجبات على الأقل يوميًا.
- شرب الماء: أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يشربون كوبين من الماء قبل الوجبات يخسرون وزنًا أكبر مقارنة بالأشخاص الذين لا يشربون الماء قبل تناول الطعام.