أين يمكن العثور على الصوديوم والبوتاسيوم في الأغذية؟ يُعد هذا السؤال مهمًا للجميع، نظرًا للأهمية الكبيرة لهذه المعادن ودورها الحيوي في الحفاظ على توازن الجسم، بدءًا من تنظيم نبضات القلب وصولاً إلى ضبط مستوى السوائل داخل الجسم.
في هذا المقال، سنستعرض بعض الأطعمة الغنية بالصوديوم والبوتاسيوم، بالإضافة إلى معلومات عامة حولهما.
أماكن تواجد الصوديوم والبوتاسيوم في الغذاء
دعنا نلقي نظرة على بعض مصادر الصوديوم والبوتاسيوم بشكل عام:
- يُعتبر الصوديوم جزءًا أساسيًا من معظم الوجبات اليومية، حيث يمثل حوالي أربعين بالمائة من ملح الطعام، ويتواجد بكثرة في المنكهات والمواد المضافة للأغذية.
- يعد الصوديوم عنصرًا حيويًا يساعد في الحفاظ على توازن الجسم من خلال تنظيم ضربات القلب ومرونة العضلات، بالإضافة إلى فوائد أخرى.
- من الضروري معرفة الأطعمة الغنية بالصوديوم، نظرًا لأهميته في تقليل ضغط الدم في الجسم وإعادته إلى مستواه الطبيعي.
- يوجد البوتاسيوم بكثرة في منتجات الألبان، الأفوكادو، وفي مجموعة متنوعة من الخضروات مثل الفاصوليا والشمندر.
- يتواجد الصوديوم أيضًا بكثرة في المأكولات البحرية والصلصات الجاهزة، وكذلك في منتجات اللحوم مثل السجق والجمبري.
معلومات عامة عن البوتاسيوم والصوديوم
إليك بعض المعلومات الأساسية عن معدني البوتاسيوم والصوديوم:
- تم تقسيم المعادن بناءً على احتياج الجسم إليها إلى نوعين: Minerales ضرورية بكميات كبيرة وأخرى بكميات قليلة.
- من المعادن التي يحتاجها الجسم بكثرة: الصوديوم، الكالسيوم، البوتاسيوم، الكلوريد، الكبريت، والماغنسيوم.
- يُعتبر الصوديوم من المعادن الأساسية التي تتطلبها الأعصاب والعضلات لتعمل بكفاءة.
- على الرغم من أن مصطلح الملح يشير بشكل عام إلى الصوديوم، إلا أن الصوديوم له مصادر أخرى بخلاف ملح الطعام.
- البوتاسيوم هو أحد المعادن التي تحتاجها الجسم، وهو ضروري لتحقيق الوظائف الحيوية للقلب.
- لا ينتج الجسم البوتاسيوم، بل يحصل عليه من خلال الغذاء أو المكملات الغذائية.
- يمكن أن يؤدي نقص البوتاسيوم والصوديوم إلى مخاطر صحية؛ لذلك من الضروري معرفة مصادرهما الغذائية.
الأغذية ذات المحتوى المنخفض من الصوديوم
إليك بعض الأغذية التي تحتوي على كميات منخفضة من الصوديوم:
- يكون الصوديوم منخفضًا في الحليب، البوظة، والألبان.
- كما يتواجد بكميات قليلة أيضًا في البيض والخل.
- تنخفض كميات الصوديوم في البازلاء والفاصوليا المجففة.
- يقل الصوديوم في معظم الفواكه سواء الطازجة، المعلبة، أو المجففة، وكذلك في الخضروات الطازجة وغير المطبوخة التي لا تحتوي على صلصات.
- تقل مستويات الصوديوم في الأطعمة مثل الأرز، الأطعمة المخبوزة، حساء المنزل، البوشار، والحلويات، مما يستدعي إضافة الملح أثناء الطهي.
- يكون الصوديوم منخفضًا أيضًا في الزيوت، زبدة الفول، والأسماك المعلبة في الماء أو بدون زيوت.
- كذلك، يحتوي المايونيز والمرق (المجفف أو المعلب) على كمية قليلة من الصوديوم.
الأطعمة الغنية بالصوديوم
فيما يلي بعض الأطعمة الغنية بالصوديوم:
الصلصات الجاهزة
إليك تفاصيل حول محتوى الصوديوم في الصلصات الجاهزة:
- يمكن أن يحتوي ملعقة واحدة من الصويا على حوالي ألف وأربعة وعشرين ملليجرامًا من الصوديوم، مما يمثل حوالي أربعة وأربعين بالمئة من الاحتياج اليومي.
- تحتوي ملعقتان كبيرتان من صلصة الشواء على حوالي ثلاثمائة وخمسة وتسعين ملليجرامًا من الصوديوم، والتي تشكل سبعة عشر بالمئة من الاحتياج اليومي.
- وتحتوي ربع ملعقة من الصلصة المعلبة على حوالي ثلاثمائة وواحد وعشرين ملليجرامًا، بنسبة تصل إلى أربعة عشر بالمئة من الاحتياج اليومي.
- تحوي الصلصات الجاهزة كميات كبيرة من الصوديوم بسبب احتوائها على الأملاح ومواد مكسبات الطعم مثل الغلوتامات أحادية الصوديوم.
- دعت دراسة نُشرت في مجلة التغذية العلاجية الأمريكية عام 2015 إلى تحضير الصلصات في المنزل باستخدام زيت الزيتون والخل.
الصوديوم في المخللات
- تُعتبر المخللات من المصادر الغنية بالصوديوم. حيث تحتوي على حوالي ألف وثمانمائة واثنين وسبعين مليجرامًا في كوب واحد، ما يمثل ثمانية وسبعين بالمئة من الاحتياج اليومي.
- الصوديوم موجود بكثرة أيضًا في اللحوم ومنتجاتها مثل الجمبري، الأسماك، مرق الدجاج الجاهز، واللحوم المقددة.
- يوجد الصوديوم في الشطائر، الجبنة المطبوخة، والمعكرونة المصنوعة بصلصة الجبنة.
- كما أن معظم البودينغ يحتوي على كميات كبيرة من مكسبات الطعم التي تحتوي على الصوديوم.
الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم
دعنا نلقي نظرة على بعض الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم:
- تحتوي الفواكه المجففة على كميات كبيرة من البوتاسيوم، حيث يحتوي المشمش على حوالي ألف وخمسمائة ملليجرام.
- ماء جوز الهند هو غذاء غني أيضًا حيث يحتوي الكوب الواحد منه على حوالي ستمائة ملليجرام من البوتاسيوم.
- السبانخ غنية جدًا بالبوتاسيوم، حيث تحتوي ثلاثة أكواب منها على حوالي خمسمائة وثمانية وخمسين ملليجرامًا.
- كوب من الفاصوليا البيضاء يمد الجسم بحوالي واحد وعشرين بالمئة من الاحتياج اليومي للبوتاسيوم.
- يحتوي كوب واحد من الفطر على نحو خمسمائة وخمسة وخمسين مليجرامًا.
- تحتوي منتجات الألبان على كميات كبيرة من البوتاسيوم، حيث يزيد محتوى البوتاسيوم كلما قل محتوى الدهون.
- فول الصويا هو أيضًا مصدر جيد للبوتاسيوم، حيث يحتوي الكوب الواحد منه على حوالي ثلاثة عشر بالمئة من الاحتياج اليومي.
فوائد البوتاسيوم لجسم الإنسان
لنستعرض بعض فوائد البوتاسيوم لجسم الإنسان:
- يساعد البوتاسيوم في خفض ضغط الدم من خلال تقليل تأثير الصوديوم.
- يقلل من خطر الإصابة بجلطات الدماغ.
- يسهم في الحفاظ على صحة العضلات وقوة العظام.
- يحمي الجسم من خطر تكون حصوات الكلى.
- يساعد في تقليل احتباس السوائل وزيادة إنتاج البول.
فوائد الصوديوم لجسم الإنسان
إليك بعض فوائد الصوديوم لجسم الإنسان:
- يحمى الصوديوم من خطر الإصابة بضربات الشمس من خلال المحافظة على الوظائف الحيوية.
- يحسن من كفاءة وظائف المخ.
- يقلل من أعراض تشنجات العضلات.
- يساعد على تحسين نضارة البشرة، لذا يُستخدم في مستحضرات الترطيب والكريمات.