أفضل الأغذية لصحة القولون
تتطلب المحافظة على صحة القولون وجود حركة أمعاء طبيعية وصحية. يمكن تحقيق ذلك من خلال تناول كميات كافية من الألياف الغذائية، مما يسهم في دعم حركة الأمعاء السليمة وتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض. وفيما يلي بعض الأغذية المفيدة لصحة القولون:
مصادر الألياف
فيما يلي أبرز مصادر الألياف الغذائية الضرورية:
- الفواكه والخضروات: يوصى بتناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الملونة، مثل تناول الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والفواكه ذات الألوان الحمراء والبرتقالية والزرقاء أو البنفسجية، حيث يساهم كل لون في تقديم فوائد صحية مختلفة. يمكن استهلاك الخضروات في أشكالها الطازجة أو المجمدة أو المعالجة شريطة أن تكون ذات كمية منخفضة من الصوديوم. ومن الفواكه الغنية بالألياف: التفاح، التوت، الموز، البرتقال، والكمثرى، بينما تشمل الخضروات: الخس، اللفت، الخيار، الخرشوف، البروكلي، الملفوف، الجزر، الكرفس، البامية، والسبانخ.
- الحبوب الكاملة: تُعتبر الحبوب الكاملة من المصادر الغنية بالعناصر الغذائية والألياف، مما يعزز حركة الأمعاء وصحة القولون. يُنصح بتناول حوالي 90 غراما من الحبوب الكاملة يومياً. ومن الأمثلة على الحبوب الكاملة: الشوفان، الأرز البني، خبز القمح الكامل، دقيق القمح الكامل، والشعير. تجدر الإشارة إلى أن الحبوب الكاملة تحتوي على الفيتامينات والمعادن والأحماض الدهنية الأساسية ومضادات الأكسدة، وهو ما يجعلها مفيدة أكثر من الحبوب المكررة مثل الدقيق الأبيض والأرز الأبيض.
كما أشرنا سابقاً، تلعب الألياف دوراً مهماً في صحة القولون، ويراعى أن يستهلك الرجال حوالي 38 غراما من الألياف يومياً، بينما يُنصح النساء بـ 25 غراما. فيما يلي بعض النصائح لزيادة تناول الألياف في النظام الغذائي:
- تناول الحبوب الكاملة بنسبة لا تقل عن 50% من إجمالي الكربوهيدرات، مع تقليل الحبوب المكررة.
- ضمان تناول خمس حصص على الأقل من الفواكه والخضروات يومياً.
- استخدام البقوليات، المكسرات، والبذور كمصادر جيدة للألياف.
الدهون الصحية
ينصح بتناول الدهون الصحية الموجودة في زيت الزيتون، والأسماك مثل السلمون الذي يحتوي على أحماض الأوميغا 3، والأفوكادو، والمكسرات، بالإضافة إلى ضرورة الحد من الأطعمة المقلية.
منتجات الألبان
أوضحت دراسة نُشرت في مجلة PLoS One عام 2013 أن هناك دوراً محتملاً لمنتجات الألبان في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، حيث لم يتأثر هذا التأثير بمحتوى الدهون في تلك المنتجات. قد يُعزى هذا التأثير إلى محتوى الألبان من مكونات مثل الكالسيوم، واللاكتوفيرين، وفيتامين د الذي يتواجد في بعض منتجات الألبان المدعمة.
الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك
البروبيوتيك هي مكونات من البكتيريا والخمائر المفيدة التي توجد بصورة طبيعية في الجسم، حيث تحارب البكتيريا الضارة، وتساهم في التخفيف من الالتهابات، وتعزيز المناعة، وإنتاج بعض الفيتامينات. كما تساعد على تحسين عملية الهضم ودعم صحة الخلايا المبطنة للأمعاء لمنع دخول البكتيريا الضارة إلى مجرى الدم. من الجدير بالذكر أن اتباع نظام غذائي متوازن وغني بالألياف يحافظ على المستويات الصحية للبروبيوتيك، وهذه المعينات الحيوية تتواجد في بعض الأطعمة مثل الزبادي، والشنينة، خبز العجينة المتخمرة، وجبن القريش، والمخللات المخمرة.
وكما بينت مراجعة نشرت في مجلة BMC Surgery عام 2012، فإن البروبيوتيك قد تلعب دوراً في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، من خلال تثبيط المركبات المسببة للسرطان، ومنافسة الجراثيم الضارة في الأمعاء، وتعزيز الاستجابة المناعية.
الأطعمة الضارة بصحة القولون
إليكم بعض الأطعمة التي قد تكون مضرة إذا تم استهلاكها بكثرة:
- استهلاك كميات كبيرة من اللحوم الحمراء والمعالجة: ينبغي تناول اللحوم الحمراء بشكل معتدل؛ حيث أوصت المعاهد الأمريكية للسرطان بحد أقصى 500 غرام أسبوعياً. تختلف الحصص حسب الاحتياجات الفردية، حيث تساوي تقريباً 85-140 غراماً للنساء و113-160 غراماً للرجال. يُفضل التقليل من استهلاك اللحوم المصنعة مثل النقانق ولحم المقدد، ويفضل تناول مصادر البروتين قليلة الدهون كالدجاج، الأسماك، البيض، ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
- تجنب الكحوليات: تشير الأدلة إلى أن استهلاك الكحول يزيد من خطر الإصابة بالسرطان. ووفقاً لمعهد السرطان الوطني، فإن الأفراد الذين يستهلكون 3.5 مشروبات كحولية يومياً بشكل منتظم يتعرضون لخطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بنسبة 1.5 مرة أكثر من أولئك الذين لا يتناولون الكحول.
- تجنب السكر: الأطعمة الغنية بالسكر تأتي بسعرات حرارية مرتفعة، مما قد يسهم في زيادة الوزن. تجدر الإشارة إلى أن معظم الأشخاص الذين يعانون من التهاب القولون التقرحي ومرض كرون يتبعون أنظمة غذائية غنية بالسكر ومنخفضة بالألياف. وقد أشارت دراسة في مجلة Cancer Epidemiology and Prevention Biomarkers إلى أن السكريات البسيطة والنظم الغذائية الغنية بالكربوهيدرات البسيطة قد تزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون.
للتعرف على المزيد من المعلومات، يمكنك قراءة مقال عن الأطعمة الضارة بالقولون.
نصائح أخرى للمحافظة على صحة القولون
يمكن اتباع بعض الإرشادات الإضافية للحفاظ على صحة القولون، منها:
- الحفاظ على الوزن الصحي: يشير المعهد الأمريكي للسرطان إلى أن الوزن الزائد يزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون وسرطان الثدي لدى النساء بعد انقطاع الطمث. لذا يُنصح بالمحافظة على وزن صحي والتخلص من الوزن الزائد.
- شرب كميات كافية من السوائل: يحتاج الشخص الاستهلاك بين 1.6-2 لتر، مما يعادل حوالي 6-8 أكواب من السوائل يومياً، لمنع الجفاف. الماء والحليب قليل الدسم هما خياران ممتازان، بينما يُفضل تجنب المشروبات المحلاة.
- ممارسة النشاط البدني بانتظام: يزداد خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم عند الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة، وقد تساعد ممارسة الرياضة على تقليل هذا الخطر.
الغذاء المناسب لمرضى القولون العصبي
تعتبر أفضل وسيلة لتخفيف أعراض القولون العصبي هي التعرف على الأطعمة التي قد تسبب انزعاجاً أو ألماً، ومن ثم تجنبها أو تقليل التعرض لها. الأدوية والبروبيوتيك يمكن أن تساعد أيضاً في تخفيف معاناة القولون العصبي. بشكل عام، تركز التغييرات في النظام الغذائي على تقليل الأعراض. إليكم بعض من هذه التغييرات:
- زيادة تناول الألياف.
- تجنب الغلوتين، حيث إن بعض مرضى القولون العصبي قد يشعرون بتفاقم الأعراض بعد تناول الغلوتين، على الرغم من عدم إصابتهم بمرض الداء الزلاقي.
- اتباع نظام غذائي منخفض بالفودماب، وهو نوع من الكربوهيدرات التي يصعب هضمها.
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف؛ حيث تنصح بزيادة الألياف بشكل تدريجي مع ضرورة شرب السوائل الكافية، لأن الألياف تسحب الماء من الجسم لتعزيز حركة الطعام عبر الأمعاء.
مع ملاحظة أن التغييرات المفيدة للقولون العصبي قد تختلف من شخص لآخر، يُنصح مرضى القولون العصبي بإجراء تغيير واحد في كل مرة لمراقبة تأثيره على الأعراض. قد يساعد اختصاصي التغذية في توضيح هذه التعديلات بشكل مفصل.
فيديو حول أفضل الأطعمة لمرضى القولون
يواجه مرضى القولون العديد من التحديات عند تناول بعض الأطعمة. شاهد هذا الفيديو لتتعرف على الخيارات الأفضل لهم: