يُعتبر فيتامين ب 3، الذي يُعرف أيضًا بالنياسين، أحد الفيتامينات الأساسية في مجموعة فيتامينات ب. يلعب هذا الفيتامين دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة الجسم وكيفية استخدام البروتينات والدهون. ومع ذلك، فإن الجسم لا يخزن كميات كبيرة منه بل يقوم بإخراجه في البول، كونه من الفيتامينات الذائبة في الماء. سنستعرض في هذا المقال أهم المعلومات المتعلقة بفيتامين ب 3.
مصادر فيتامين ب 3
يتطلب الجسم فيتامين ب 3 للحصول على الطاقة من الأغذية، حيث يمكن للجسم تصنيعه بنفسه. بالإضافة إلى ذلك، توجد مصادر أخرى غنية بهذا الفيتامين في الأطعمة.
يمكن أيضًا الحصول على فيتامين ب 3 من المكملات الغذائية، وذلك للحفاظ على مستواه الطبيعي في الدم وبالتالي تعزيز وظائف الأجهزة في الجسم مثل الجهاز الهضمي والعصبي، بالإضافة إلى تحسين صحة الجلد والشعر.
الأطعمة الغنية بفيتامين ب 3
تتواجد العديد من الأطعمة الغنية بفيتامين ب 3، ومن أبرزها:
- اللحوم الحمراء الخالية من الدهون مثل لحم البقر والماعز تُعتبر من المصادر الغنية بهذا الفيتامين.
- تحتوي الأسماك، مثل الأنشوجة والسلمون والتونة، على أحماض الأوميغا 3 وفيتامين ب 3 وعناصر غذائية أخرى.
- كبد الأبقار والمواشي هو مصدر مشهور لفيتامين ب 3.
- الدواجن، خصوصًا صدور الدجاج، تعتبر من المصادر الرائعة للبروتين وفيتامين ب 3.
- البقوليات المجففة مثل الفاصوليا البيضاء واللوبيا والفول تُعد مصادر جيدة أيضًا.
- الأرز البني معروف بفوائده الصحية واحتوائه على النياسين، ويحسن صحة عضلة القلب.
- القمح الكامل ومشتقاته مثل المعكرونة والخبز الغني بالنخالة تحتوي على النياسين ومضادات الأكسدة.
- الأفوكادو هو مصدر غني بفيتامين ب 3 ودهون غير مشبعة وألياف وبوتاسيوم، مما يسهم في تحسين صحة القلب.
فوائد فيتامين ب 3 للجسم
يوفر تناول فيتامين ب 3 عبر الأغذية أو المكملات فوائد عديدة للجسم، منها:
- تحسين مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول، وتقليل مستويات الكوليسترول الضار.
- الحد من خطر الإصابة بمرض البلاجرا، خصوصًا لدى النساء الحوامل.
- المساعدة في الوقاية من التشوهات التي قد تؤثر على حياة الجنين.
- تدعيم صحة الجلد والشعر، وعلاج جفاف البشرة والمساهمة في الترطيب.
- توحيد لون البشرة وعلاج البقع الداكنة.
- حماية الجلد من الأشعة الضارة للشمس، وتعزيز التجديد الخلوي للجلد.
- تقوية الخلايا العصبية وتعزيز الوظائف العقلية، مما يُقلل من خطر الإصابة بالذهان والاكتئاب.
حالات تحتاج إلى تناول فيتامين ب 3
هناك بعض الحالات الطبية التي تتطلب إضافة فيتامين ب 3 إلى النظام العلاجي تحت إشراف طبي، مثل:
- الإصابة بمرض البلاجرا الناتج عن نقص فيتامين ب 3 في الجسم.
- ارتفاع مستويات الدهون الضارة منخفضة الكثافة.
- يمكن استخدامه كمكمل غذائي في حالات سوء التغذية أو سوء الامتصاص.
أعراض نقص فيتامين ب 3
قد يؤدي نقص فيتامين ب 3 إلى حدوث مرض البلاجرا، وتظهر أعراضه فيما يلي:
- أعراض تؤثر على الجهاز العصبي، والجهاز الهضمي، والجلد.
- اعتلالات جلدية في المناطق المعرضة لأشعة الشمس.
- آلام وتورم في الأغشية المخاطية.
- طفح جلدي على الوجه والرقبة بعد التعرض للشمس.
- انتفاخ الفم والتهاب الحلق.
- مشكلات نفسية واحتماالية الإصابة بالذهان.
- اضطرابات في الجهاز الهضمي مثل القرحة والإسهال.
- دوخة وصداع مستمر.
- آفات في الفم وتغيرات في اللسان.
أسباب نقص فيتامين ب 3
يمكن تقسيم نقص فيتامين ب 3 إلى نوعين:
- نقص أساسي يُسبب بواسطة سوء الامتصاص أو تقص الأغذية.
- نقص ثانوي ينجم عادةً عن الإسهال المزمن أو تعاطي الكحول أو إصابة الكبد.
الجرعات الموصى بها من فيتامين ب 3
يُنصح بالالتزام بالجرعات الموصى بها لتجنب الأعراض الجانبية، وفيما يلي الجرعات المقررة:
- حديثو الولادة حتى 6 أشهر: 2 ملليجرام يوميًا.
- للرضع من 6 أشهر حتى سنة: 4 ملليجرام يوميًا.
- الأطفال من سنة حتى 3 سنوات: 6 ملليجرام يوميًا.
- الأطفال من 4 إلى 8 سنوات: 8 ملليجرام يوميًا.
- الأطفال من 9 إلى 13 عامًا: 12 ملليجرام يوميًا.
- الإناث فوق 14 عامًا: 14 ملليجرام يوميًا.
- الذكور فوق 14 عامًا: 16 ملليجرام يوميًا.
- الحوامل: 18 ملليجرام يوميًا.
- المرضعات: 17 ملليجرام يوميًا.
الأعراض الجانبية للجرعات الزائدة من فيتامين ب 3
يمكن أن تظهر بعض الأعراض الجانبية عند تناول كميات زائدة من فيتامين ب 3، ومنها:
- اضطرابات هضمية مثل الإسهال وآلام البطن.
- تسارع ضربات القلب.
- ارتفاع حمض البوليك وقد يؤدي إلى النقرس.
- شعور بالغثيان وقيء.
- احتمالية ارتفاع سكر الدم.
- تلف خلايا الكبد.
- احمرار في الجلد وقد يرافقه دوار.