أفضل الطرق لتحسين جودة النوم

النوم

تقريبًا جميع الأفراد يدخلون في حالة من النوم العميق ويتنقلون بين أحلام متعددة كل ليلة. ومع ذلك، نادرًا ما يتذكر الناس تفاصيل ما حدث أثناء ساعات نومهم، بل قد لا يتذكر البعض أي شيء على الإطلاق. من المهم الإشارة إلى أن الكثير من العمليات الفسيولوجية في الجسم تُدار خلال فترة اليقظة، حيث تكون درجة حرارة الجسم، وضغط الدم، ومستويات الأكسجين وثاني أكسيد الكربون، بالإضافة إلى مستوى السكر في الدم، مستقرة. بينما تتقلص الحاجة لإجراء هذه العمليات خلال فترة النوم، إذ تنخفض كل من درجة حرارة الجسم ومعدل ضربات القلب مقارنة بفترة الاستيقاظ.

أفضل وضعيات النوم

فيما يلي عرض لأفضل طرق ووضعيات النوم ومدى انتشارها بين الناس:

• وضعية الجنين: تعتبر واحدة من أكثر وضعيات النوم انتشارًا، حيث يفضلها 4 من بين كل 10 أشخاص، خاصة النساء. تتضمن هذه الوضعية ثني الأطراف السفلية قرب الجزء العلوي من الجسم. تُعتبر هذه الوضعية صحية، حيث تساعد في الحفاظ على استقامة العمود الفقري وتجنّب الإصابة بأمراض مثل ألزهايمر والباركنسون. وقد أظهرت دراسات على الحيوانات أن الدماغ يقوم بالتخلص من السموم بشكل أفضل عند النوم على الجنب. يُنصح أيضًا المرأة الحامل إذا كانت تستعد للولادة بأن تنام على جانبها الأيسر لتحسين تدفق الدورة الدموية إلى الجنين.
• وضعية لوح الخشب: يُطلق هذا الاسم على الأشخاص الذين ينامون على جانبهم مع الذراعين في الأسفل بجانب الجسم. تعتبر هذه الوضعية مريحة وتساعد على تقليل انقطاع النفس أثناء النوم وآلام الرقبة والظهر نتيجة الحفاظ على استقامة العمود الفقري. يُفضل هذه الوضعية حوالي 15% من الأشخاص.
• وضعية السقوط الحر: تتمثل بالنوم على المعدة مع وضع اليدين تحت الوسادة أو على الجانبين بجوار الرأس. قد تبدو مريحة بادئ الأمر، لكنها في الواقع قد تؤدي إلى آلام في الظهر والرقبة مع استمرار النوم بهذه الوضعية.
• وضعية الجندي: تتضمن الاستلقاء بشكل مسطح على الظهر مع الذراعين بجوانب الجسم. قد تتسبب هذه الوضعية في الشخير، وهي مشكلة تعاني منها حوالي نصف البالغين، وتزداد مع التقدم في العمر. قد تؤدي أيضًا إلى صعوبات في النوم، وزيادة سماكة الشريان السباتي. هذه الوضعية ليست الخيار الأفضل للأشخاص الذين يعانون من انقطاع التنفس أثناء النوم، لكنها قد تكون مفيدة لتخفيف الارتجاع الحمضي.
• وضعية نجم البحر: يكون الشخص مستلقياً على ظهره، لكن الأرجل منتشرة والذراعان متجهتان للأعلى بجانب الرأس. تشبه في فوائدها وضعية الجندي، حيث تُساعد على منع الارتجاع الحمضي ولكن قد تؤدي لزيادة فرصة حدوث الشخير وانقطاع التنفس أثناء النوم.

طرق الحصول على نوم مريح

هناك العديد من الإجراءات التي يمكن اتباعها لتحقيق نوم مريح والاستمتاع بفترة راحة كافية، وفيما يلي بعض من هذه الخطوات:

• تضمين ممارسة الأنشطة الرياضية ضمن الروتين اليومي.
• اتباع عادات غذائية صحية وتجنب تناول الوجبات الدسمة قبل ساعة على الأقل من النوم.
• التخلص من الأفكار السلبية في المساء.
• الالتزام بجدول منتظم للنوم والاستيقاظ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
• إطفاء الأجهزة الإلكترونية قبل النوم.
• الابتعاد عن تناول الكافيين والكحول.
• اختيار وسادة وفراش مريحين.
• تناول أطعمة ومكملات تدعم النوم، مثل:
• مكملات الميلاتونين، والمغنيسيوم، والسيلينيوم.
• بعض الخضار والفواكه مثل البطاطا الحلوة، والموز، والكرز، والكيوي، واللوز، والجوز.
• بعض أنواع اللحوم مثل لحم الديك الرومي والأسماك الدهنية.
• العسل، الشوفان، وشاي البابونج.

ساعات النوم الموصى بها

تتأثر حاجة الأفراد للنوم بنمط حياتهم. وبشكل عام، إليك عدد ساعات النوم الموصى بها وفقًا لكل فئة عمرية: