تُعتبر زيادة مستويات الكالسيوم في الجسم أمرًا في غاية الأهمية، حيث يُعد الكالسيوم من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الإنسان، فهو لا يساهم فقط في بناء عظام قوية، بل يلعب أيضًا دورًا حيويًا في وظائف العضلات وصحة القلب. يعد الحليب ومنتجات الألبان من أفضل مصادر الكالسيوم.
أهمية الكالسيوم لجسم الإنسان
الكالسيوم هو معدن ضروري لبناء عظام وأسنان صحية، كما أنه يساهم في تنظيم الحركة الطبيعية للعضلات والأعصاب ويُساعد القلب في النبض بشكل منتظم.
مصادر الكالسيوم الغير مرتبطة بالحليب
يوجد العديد من المصادر الغذائية الأخرى الغنية بالكالسيوم بجانب الحليب ومنتجات الألبان، ومنها:
بذور السمسم والشيا
تحتوي هذه البذور على العديد من العناصر الغذائية الأخرى القيمة مثل أوميجا 3 والبروتين.
سمك السردين والسلمون
تعتبر هذه الأسماك من المصادر الغنية بالكالسيوم، حيث تحتوي علبة السردين المعلب (92 جرامًا) على حوالي 35% من احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم.
البقوليات والعدس
- تُعتبر هذه الأطعمة غنية بالألياف والبروتين والعديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل الحديد والزنك والبوتاسيوم.
- يحتوي كوب واحد من الفاصوليا البيضاء على حوالي 24% من احتياجات الجسم اليومية للكالسيوم.
اللوز
يُعتبر اللوز من أغنى المكسرات بالكالسيوم، حيث توفر حوالي ربع احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم في 22 حبة.
التين المجفف
يعتبر التين المجفف من الأطعمة الغنية بالألياف ومضادات الأكسدة، ويمتاز بمحتواه العالي من الكالسيوم مقارنة بالفاكهة المجففة الأخرى.
الخضروات الورقية
تشمل الخضروات الورقية مثل السبانخ، حيث يحتوي كوب من السبانخ المطبوخة على حوالي ربع احتياجات الجسم من الكالسيوم.
الأطعمة المدعمة بالكايسيوم
تشمل الأطعمة الأكثر شيوعًا التي تحتوي على كميات مدعمة من الكالسيوم بعض أنواع رقائق الذرة التي يمكن أن توفر 100% من احتياجات الجسم اليومية.
لا تفوت الاطلاع على:
طرق لزيادة مستويات الكالسيوم في الجسم
هناك العديد من الاستراتيجيات السهلة التي تساعد في زيادة تناول الكالسيوم من خلال تضمين هذه الأطعمة في نظامك الغذائي اليومي:
- استمتع بمشروب منعش يحتوي على الفاكهة والزبادي.
- استخدم الحليب كمكون عند إعداد الحساء أو الخبز أو الصلصات أو تتبيلات السلطة.
- قم بإضافة الحليب إلى الشاي أو القهوة في الصباح.
- استخدم الزبادي كغموس مع الخضروات.
- أضف الفاصوليا البيضاء إلى الحساء وأطباق المعكرونة.
- استخدم الجبن قليل الدسم في تحضير الشوربات والسلطات.
- أضف المكسرات إلى كوب من الزبادي كوجبة خفيفة.
- قم بإضافة الخضراوات الورقية مثل السبانخ إلى أطباقك المفضلة.
- ابحث عن العصائر والحبوب المدعمة بالكالسيوم عند التسوق.
- تجنب تناول المشروبات الغازية، حيث أنها تعيق امتصاص الجسم للكالسيوم.
- ابدأ يومك بتناول دقيق الشوفان أو رقائق الذرة مع الحليب.
- استبدل الكريمة بالزبادي في الوصفات المختلفة.
- تذوق الحلويات المصنوعة من الحليب الخالي من الدسم.
- اسأل طبيبك عن المكملات الغذائية، ولا تتناولها بدون استشارة.
احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم
لضمان أداء الجسم لوظائفه بشكل جيد، يُوصى بتناول 1000 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا. تزداد هذه الاحتياجات أثناء الحمل، الرضاعة، والنمو، وأيضًا عند بلوغ المرأة سن اليأس.
مخاطر نقص الكالسيوم في الجسم
عندما لا يحصل الجسم على كميات كافية من الكالسيوم، يبدأ في سحب الكالسيوم من العظام، مما يؤدي إلى تقليل كثافتها ويزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام، كما يمكن أن يسهم نقصه أيضًا في ارتفاع ضغط الدم.
معوقات امتصاص الكالسيوم
يمتص الجسم عادةً حوالي 30% من الكالسيوم الموجود في الطعام، وتختلف هذه النسبة حسب نوع الطعام وأسباب أخرى تشمل:
- زيادة كمية الكالسيوم المتناولة قد تؤدي إلى تقليل كفاءة امتصاصه.
- مع تقدم العمر، تنخفض قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم، حيث تبلغ نسبة الامتصاص عند الرضع حوالي 60% من الكالسيوم المستهلك.
- بينما تنخفض النسبة لدى البالغين إلى 15-20% مع زيادة امتصاصه أثناء الحمل.
- تحتوي بعض الأطعمة على عناصر تؤثر سلباً على امتصاص الكالسيوم مثل الألياف الموجودة في النخالة ومنتجات الحبوب الكاملة.
يثير الاهتمام بقراءة:
عوامل تؤثر على امتصاص الكالسيوم
- تشمل العوامل التي تؤثر على امتصاص الكالسيوم وجود حمض الفيتيك في بعض الأطعمة، بينما تحتوي أطعمة مثل السبانخ والبطاطا الحلوة واللفت على حمض الأكساليك، مما يقلل من امتصاص الكالسيوم.
- للأشخاص الذين يعانون من حساسية القمح، تتأثر عملية امتصاص الكالسيوم بشكل ملحوظ، مما يشكل خطرًا على صحة عظامهم.
- من الممكن أن يؤدي عدم معالجة هذه الحالة إلى عدم قدرة الأطفال على بناء كتلة عظام سليمة وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام لدى الكبار.
عوامل تسهم في خسارة الكالسيوم من الجسم
بالإضافة إلى المعوقات المذكورة آنفاً، يوجد عوامل أخرى تؤثر على كمية الكالسيوم التي يُفقدها الجسم عبر البول، العرق، والبراز:
- الاستهلاك العالي للصوديوم قد يزيد من إفراز الكالسيوم في البول.
- بينما يلعب الفوسفور دورًا بسيطًا في عملية إفراز الكالسيوم، فإن تناول المشروبات الغازية التي تحتوي على مستويات عالية من الفوسفور قد يقلل من كثافة العظام.
- المشروبات التي تحتوي على الكافيين قد تقلل قليلاً من امتصاص الجسم للكالسيوم، لكن تناولها بكميات معتدلة لا يؤثر على صحة العظام.
- لا تزال هناك حاجة لمزيد من البحث لتحديد تأثير الفواكه والخضروات على كثافة العظام.
- تناول البروتينات يمكن أن يؤدي إلى زيادة إفراز الكالسيوم، لكنه قد يُساهم في زيادة امتصاصه في الأمعاء.
أدوية تؤثر على امتصاص الكالسيوم
يمكن أن تؤثر مكملات الكالسيوم على تناسق العديد من الأدوية. تناول الكالسيوم قد يُقلل أو يزيد من امتصاص بعض الأدوية، لذا من الضروري إبلاغ طبيبك عن أي مكملات تأخذها، ومن هذه الأدوية:
- قد يقلل الكالسيوم من امتصاص بعض المضادات الحيوية، مثل الفلوروكينولون والتتراسيكلين، لذا يُنصح بالابتعاد عنها بفترة زمنية لا تقل عن ساعتين.
- تتداخل مكملات الكالسيوم أيضًا مع أدوية حاصرات بيتا وحاصرات قنوات الكالسيوم.
- كذلك، فإن بعض مدرات البول تؤثر على مستويات الكالسيوم في الدم.
عوامل تقلل من امتصاص الكالسيوم
- مدرات البول التي تحتفظ بمستويات البوتاسيوم تزيد من مستوى الكالسيوم في الدم.
- تعمل بعض مضادات الحموضة التي تحتوي على الألومنيوم والمغنيسيوم على زيادة إفراز الكالسيوم في البول.
- أنواع معينة من الملينات تحتوي على المغنيسيوم وقد تحد من امتصاص الكالسيوم.
- تزيد بعض أدوية خفض الكوليسترول من إفراز الكالسيوم.
- مكملات الكالسيوم قد تثبط امتصاص البيسفوسفونات المستخدمة في معالجة هشاشة العظام، لكنه يمكن تقليل هذا التفاعل عبر الانتظار ساعتين على الأقل بين الجرعات.
عوامل تدعم امتصاص الكالسيوم
- يتعلق تحسين امتصاص الكالسيوم بعدة عوامل، منها كيفية إذابة المكملات في بيئة المعدة الحمضية.
- أنواع معينة من مكملات الكالسيوم تكون أكثر فعالية في الامتصاص عند تناولها مع وجبات الطعام.
- لمنع مشاكل امتصاص الكالسيوم، يُفضل توزيع الكميات المتناولة على مدار اليوم بأقل من 500 مجم في الجرعة الواحدة.
- عندما تكون مستويات الكالسيوم في الدم منخفضة، يُنتج الجسم هرمون الغدة الجار درقية، مما يعزز امتصاص الكالسيوم.
- اللاكتوز الموجود في الحليب يمكن أن يسهل من امتصاص الكالسيوم.
طرق تعزز امتصاص الكالسيوم
- يفضل اختيار مكملات كربونات الكالسيوم عالية الجودة، حيث يعتمد الامتصاص عليها.
- يجب أن يكون هناك مستوى مناسب لفيتامين د في الدم لتعزيز امتصاص الكالسيوم، ما يجعل من المكملات معًا أمرًا شائعًا.
- يمكن الحصول على فيتامين د من أشعة الشمس أو مصادر غذائية مثل الأسماك الدهنية وصفار البيض.
- يوجد أيضًا في الأغذية المدعمة مثل الحليب وحبوب الإفطار وعصير البرتقال.
- أظهرت الأبحاث أن الأستروجين يساعد في تنظيم عملية امتصاص الكالسيوم.
- توضح الدراسات أن انقطاع الطمث يمكن أن يقلل من قدرة الجسم على الامتصاص، وهو ما يفسر فقدان العظام في هذه الفترة.