يُعتبر فيتامين د من الفيتامينات الأساسية التي يحتاجها الجسم منذ الطفولة، حيث يلعب دورًا حيويًا في تعزيز صحة العظام وتقوية الجهاز المناعي. لذا، يُوصى بتناول فيتامين د للأطفال منذ الشهور الأولى وكذلك بتعريضهم لأشعة الشمس الغنية بهذا الفيتامين. ومع أهمية فيتامين د، إلا أن الأطعمة التي تحتوي عليه تعتبر محدودة.
في هذا المقال، سنستعرض معًا الأطعمة والخضروات الغنية بفيتامين د.
الأطعمة الغنية بفيتامين د
- يصعب العثور على فيتامين د في العديد من الأطعمة، ولذلك يجب على الأفراد اتباع نظام غذائي متوازن لضمان الحصول على هذا الفيتامين.
- تناول وجبات غذائية شاملة تحتوي على مختلف العناصر الغذائية يساهم في الحصول على الفيتامينات اللازمة.
- ومع ذلك، هناك بعض الأطعمة الخاصة التي تُعد مصادر جيدة لفيتامين د، والتي سنستعرضها فيما يلي.
الأسماك والمنتجات المتعلقة بها
- هناك عدة أنواع من الأسماك والمشتقات البحرية التي تساعد على تلبية احتياجات الجسم من فيتامين د.
- على سبيل المثال، تُعتبر التونة المعلبة مصدرًا مهمًا للفيتامينات مثل فيتامين ك وفيتامين ب3 وفيتامين د. حيث يحتوي 100 جرام من التونة على حوالي 268 وحدة من فيتامين د.
- تُعتبر التونة من الأطعمة المفضلة للكثيرين نظرًا لمذاقها الجيد وتكلفتها المعقولة، بالإضافة إلى سهولة تخزينها.
- على الرغم من فوائدها، يجب تناولها بحذر، حيث أن الإفراط في تناولها قد يحمل مخاطر صحية.
أنواع مختلفة من الأسماك
- تحتوي التونة البيضاء على نسبة عالية من الملوثات، لذا يُفضل تناول التونة الخفيفة. ومن جهة أخرى، يُعتبر سمك السالمون الأحمر أحد أغنى مصادر فيتامين د.
- تحوي 85 جرامًا من سمك السالمون على حوالي 447 وحدة من فيتامين د، كما أنه غني بأحماض الأوميجا 3 والبروتين.
- تتضمن مصادر أخرى من فيتامين د سمك السردين وسمك الرنجة، بغض النظر عن طريقة تحضيرهما، سواء كانت طازجة، معلبة، مدخنة، أو مخللة.
- يحتوي 100 جرام من السردين على حوالي 177 وحدة من فيتامين د، بينما تحتوي الـ 100 جرام من الرنجة الطازجة على 216 وحدة.
التنويه حول طرق تحضير الأسماك
- إذا كان سمك الرنجة مخللاً أو مدخنًا، فإن فوائده قد تقل، حيث تحتوي 100 جرام منه على 112 وحدة من فيتامين د.
- كما يُعد زيت كبد الحوت مصدرًا غنيًا جدًا بفيتامين د حيث تحتوي ملعقة واحدة من الزيت على 1360 وحدة، مما يمثل ثلاثة أضعاف الكمية الموصى بها يوميًا.
لذا، يُنصح بتضمين هذا الزيت في النظام الغذائي، وخاصةً على شكل كبسولات لتسهيل تناوله.
اللحوم والدواجن ومنتجاتها
- تُعتبر بعض المنتجات الحيوانية مثل كبد الأبقار والبيض من المصادر الغنية بفيتامين د.
- يوفر كبد الأبقار فوائد عديدة، حيث تحتوي 85 جرامًا منه على 42 وحدة من فيتامين د بالإضافة إلى كميات كبيرة من البروتينات.
- أما صفار البيض، فيحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم، حيث تحتوي 50 جرامًا منه على 50 وحدة من فيتامين د، مما يجعله إضافة هامة للنظام الغذائي.
- تُعتبر الألبان ومنتجات الألبان مصادر رئيسية للكالسيوم والفيتامينات، بما في ذلك فيتامين د.
الخضروات والمصادر النباتية لفيتامين د
- يُعد الفطر المصدر النباتي الرئيسي لفيتامين د، حيث توجد أنواع مثل فطر شيتاكي المجفف، الذي يحتوي على 77 وحدة من فيتامين د لكل 50 جرامًا.
- فطر دجاجة الغابة الطازج يعد أيضًا من المصادر الغنية، حيث يحتوي 50 جرامًا منه على حوالي 562 وحدة من الفيتامين.
الفواكه والخضروات التي تحتوي على فيتامين د
- بحسب الدراسات، لا يحتوي أي نوع من الفواكه أو الخضروات، باستثناء الفطر، على فيتامين د.
المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين د
- نظرًا لعدم توفر فيتامين د بكميات كبيرة في الأطعمة، لجأ العديد من العلماء إلى توفيره من خلال المكملات الغذائية.
- توجد مكملات كالسيوم تحتوي على فيتامين د، وتعد عادة آمنة للاستهلاك، لكن من المهم التقيد بالإرشادات الموصى بها عند تناولها.
كيفية الاستفادة من فيتامين د الموجود في الشمس
- أثبتت الأبحاث أن الشمس تعتبر من أهم مصادر فيتامين د، حيث يساعد التعرض لها في أوقات معينة على تكوينه في الجسم، خاصةً بين التاسعة صباحًا والثالثة عصرًا.
- كلما اقترب الشخص من خط الاستواء، زادت استفادته من فيتامين د. كما تلعب صبغة الميلانين الموجودة في الجلد دورًا هامًا في امتصاص هذا الفيتامين.
- من الجدير بالذكر أن زيادة نسبة الميلانين تحتاج إلى مزيد من التعرض للشمس للحصول على كميات كافية من الفيتامين.