هل يوجد نظام غذائي مثالي للجميع؟
يتساءل الكثيرون عن النظام الغذائي الأفضل لإنقاص الوزن أو الأكثر صحة لحرق الدهون، إلا أنه لا يمكن تحديد نظام غذائي مثالي يتناسب مع الجميع. فهُنالك اختلافات فردية واضحة تتطلب تناول حمية محددة تناسب جينات الشخص وأسلوب حياته. حيث إن النظام الغذائي المناسب لشخص قد يكون غير ملائم لآخر، نظراً للاعتماد على مجموعة من العوامل البيئية والشخصية والنفسية المحيطة، منها: العائلة والمجتمع، ودرجة الوعي التغذوي، إضافةً إلى المستويات الاقتصادية وتوافر المواد الغذائية في المنزل. ومن العوامل الأخرى التي تؤثر في تحديد النظام الغذائي المناسب للشخص:
- التاريخ العائلي والجينات.
- العرق.
- العمر.
- الجنس.
- العادات الغذائية والنشاط البدني.
- المكان الذي يعيش فيه الشخص ويعمل.
- العادات الثقافية والاجتماعية.
- عدم كفاية النوم.
- بعض الحالات الصحية وأدوية معينة.
- مستويات التوتر.
- الإصابة باضطراب الطعام النهم.
أنظمة غذائية فعالة في فقدان الوزن
تتعدد الأنظمة الغذائية، حيث يركز بعضها على تقليل الشهية بينما يركز البعض الآخر على تقليل السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات أو الدهون. ومن المهم الإشارة إلى ضرورة تقليل السعرات الحرارية لتحقيق خسارة الوزن، بغض النظر عن النظام الغذائي المتبع، ويلزم مراجعة الكميات الغذائية المطلوبة لكل فرد. فيما يلي نماذج لبعض الأنظمة الغذائية التي تساهم في إنقاص الوزن:
النظام الغذائي المتوازن قليل السعرات الحرارية
يوصي معظم أخصائي التغذية بهذا النظام للراغبين في إنقاص الوزن. يعتمد على استهلاك الأطعمة المعتادة لكن بكميات أقل. ثمة عدة أسباب تجعل الأشخاص يفضلون هذا النظام، من أبرزها بساطته، إذ يتطلب اتباع الهرم الغذائي الذي أعدته وزارة الزراعة الأمريكية.
يقترح هذا الهرم تنويع الغذاء ليتصدره منتجات الحبوب مثل الخبز والمعكرونة والأرز، مع تناول خمس حصص من الفواكه والخضار يوميًا. كما يُنصح بتناول كميات معتدلة من منتجات الألبان واللحوم، والتقليل من الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات والمواد الغذائية قليلة القيمة.
من الضروري الانتباه إلى حجم الحصص المتناولة، لتجنب الإفراط في الطعام. فمثلاً، قطعة من خبز التوست تعتبر حصة من الخبز، بينما حصة اللحم تعادل حوالي 90 غراماً. وتوضح الدراسات أن غالبية أبحاث الحميات تركز على هذا النوع من التغذية الذي يهدف لتقليل السعرات اليومية بمعدل يتراوح بين 500 إلى 1000 سعرة حرارية.
حمية البحر الأبيض المتوسط
تعتبر هذه الحمية مناسبة لفقدان الوزن، خاصة عند اتباعها مع تقليل السعرات وزيادة النشاط البدني. تندرج حمية البحر الأبيض المتوسط تحت نمط غذائي يركز على أنواع معينة من الأطعمة مثل الخضروات وزيت الزيتون والأسماك والبقوليات.
كما توصي بزيادة استهلاك الفواكه والمكسرات ومنتجات الحبوب الكاملة، مع الاعتدال في تناول الدواجن والبيض والأجبان، والتقليل من اللحوم الحمراء والمشروبات السكرية والأطعمة المصنعة.
أنظمة غذائية قليلة الكربوهيدرات وغنية بالبروتين
تتضمن هذه الأنظمة تقليل استهلاك الكربوهيدرات بشكل كبير، وزيادة استهلاك البروتينات والدهون بكميات متفاوتة. ومع ذلك، قد لا تناسب هذه الأنظمة الجميع وقد تسبب بعض المخاطر الصحية مثل ارتفاع الكوليسترول ومشاكل الكلى.
حمية الصيام المتقطع
تعتمد هذه الحمية على فترات صيام متناوبة مع فترات تناول الطعام، وهي تعتبر فعالة في تخفيض الوزن وتحسين مستويات الكوليسترول وضغط الدم. ومع ذلك، يجب ملاحظة أن معظم الدراسات تمت على فترات قصيرة، مما يستدعي مزيدًا من الأبحاث لفهم تأثيرها على المدى الطويل.
أحد أشهر أنماط الصيام المتقطع هو النموذج 16:8، حيث يصوم الشخص لمدة 16 ساعة يوميًا، مما يسمح بتناول المشروبات منخفضة السعرات مثل الماء والشاي، بينما يتم تناول الطعام خلال الثماني ساعات المتبقية.
كيفية اختيار النظام الغذائي المناسب
لاختيار النظام الغذائي الأنسب، مثل أفضل نظام للبطن، يجب التفكير في عدة جوانب من خلال الإجابة على الأسئلة التالية:
هل يناسب هذا النظام أسلوب حياة الشخص؟
إذا كان النظام يعتمد على تناول 6 وجبات يومياً، وكان الشخص يتناول عادةً وجبتين، فمن المحتمل أنه لن يستطيع التحمل. لذا يجب اختيار نظام يتناسب مع عادات الشخص.
هل يتوافق النظام مع مستوى النشاط الرياضي للشخص؟
تتطلب بعض الأنظمة القيام بتمارين مكثفة، بينما قد يتناسب البعض الآخر مع مستويات أقل من النشاط. إذا كان الشخص قليل الحركة، سيكون من الصعب عليه ممارسة الرياضة بشكل مكثف.
هل يمكن للشخص التكيف مع النظام على المدى البعيد؟
ينبغي اختيار نظام يمكن الالتزام به على المدى الطويل، حيث إن التوقف بعد فترة سيؤدي بالتأكيد إلى استعادة الوزن المفقود.
هل تشمل الحمية أطعمة محبوبة وتناسب الميزانية والزمن المتاح للتحضير؟
بعض الأنظمة تحتاج لتحضير أطعمة معقدة تستغرق وقتًا طويلاً أو تكاليف باهظة، مما قد يجعلها غير ملائمة للجميع.
كم من الوقت تُظهر النظام فعاليتها في خسارة الوزن؟
يؤكد الخبراء أن إنقاص الوزن بشكل بطيء وثابت هو الأكثر فعالية، مع تقدير فقدان الوزن من نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام أسبوعياً.
هل تعالج الحمية العادات الغذائية السيئة؟
أفضل الأنظمة هي تلك التي لا تجعل الشخص يشعر بأنه يتبع حمية صارمة، بل تعزز العادات الغذائية الصحية تدريجياً.
هل يسمح النظام بتناول الأطعمة المفضلة؟
بعض الأنظمة تمنع أنواعًا معينة من الطعام تمامًا، مما قد يزيد من الرغبة في تناولها، بينما يمكن أن تحسن أنظمة أخرى العادات الغذائية.
هل تتطلب الحمية تغييرات تدريجية في نمط الحياة؟
كلما احتاج النظام لتغييرات كبيرة كانت صعوبة الالتزام به أكبر، لذا ينصح بالبحث عن نظام يتطلب خطوات صغيرة.
هل تحتاج الحمية لمكملات غذائية؟
يجب على الأنظمة الصحية توفير العناصر الغذائية اللازمة من الطعام دون الحاجة لمكملات.
هل يفضل الشخص نظامًا محددًا أو مرنًا؟
يختلف الأفراد في تفضيلهم للأنظمة المفصلة أو المرنة. المهم هو أن تشمل الأنظمة مجموعة متنوعة من الأغذية الصحية.
في النهاية، للنجاح في إنقاص الوزن، من الضروري إجراء تغييرات مستدامة بدلاً من اتباع نظام غذائي لفترة قصيرة.