اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن

يسعى العديد من الأفراد الذين يعانون من السمنة إلى اتباع نظام غذائي متوازن بهدف إنقاص الوزن. في هذا المقال، سنستعرض أفضل الحميات الغذائية الصحية للتخسيس، مع توضيح مفهوم النظام الغذائي المتوازن. كما سنقدم بعض النصائح المفيدة لتحقيق أهداف خسارة الوزن.

اتباع نظام غذائي صحي للتخسيس

قبل تقديم الحميات الغذائية الفعالة، ينبغي أولاً فهم معنى النظام الغذائي المتوازن أو الحمية الصحية.

مفهوم النظام الغذائي المتوازن

• يشير مفهوم النظام الغذائي المتوازن أو الحمية الصحية إلى أي نظام غذائي يشتمل على مجموعة متنوعة من الأطعمة والمشروبات بكميات مناسبة.
  • يساعد هذا النوع من النظام الغذائي في الوصول إلى الوزن المثالي والمحافظة عليه.
• تعمل الحمية الغذائية الصحية على تزويد الجسم بالفيتامينات والمعادن والألياف الضرورية لأداء وظائفه بكفاءة.
• كما أن الحمية المتوازنة تسهم في الوقاية من العديد من الأمراض المزمنة مثل:
  • ارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، والسكري من النوع الثاني، وبعض أنواع السرطان.

حمية غذائية صحية لإنقاص الوزن

• من المهم أن نعرف أن هناك مبادئ أساسية تساعد في التحكم في الوزن:
  • يؤدي تناول كميات من السعرات الحرارية تعادل ما يحرقه الجسم إلى الحفاظ على الوزن ثابتًا.
• في المقابل، تؤدي زيادة السعرات الحرارية المستهلكة عن المقدار الذي يحتاجه الجسم إلى تراكم الدهون وبالتالي حدوث السمنة.
• أما عند استهلاك كميات أقل من السعرات الحرارية، فإن ذلك يساعد على إنقاص الوزن.
• الكمية التي يحتاجها الجسم من السعرات لإنجاز وظائفه الأساسية تعرف باسم “معدل الأيض الاستراحي” (Resting Energy Expenditure)، حيث يتأثر هذا المعدل بالعوامل التالية:
  • الجينات.
  • العمر.
  • الجنس.
  • تكوين الجسم.
• يشير ذلك إلى وجود كميات ثابتة من السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميًا. بينما تتأثر السعرات الحرارية الإضافية التي يستهلكها الفرد بمستوى نشاطه البدني.
• للوصول إلى الحمية الغذائية الصحية لإنقاص الوزن يُنصح باتباع الخطوات التالية:

تحديد السعرات الحرارية اللازمة لإنقاص الوزن

• يمكن تقليل السعرات الحرارية اليومية بحوالي 500 إلى 1000 سعر حراري.
  • يساعد هذا في إنقاص الوزن بمعدل يتراوح بين 0.45 إلى 0.9 كليوغرام أسبوعيًا.
• كما يُستحسن توزيع مصادر السعرات الحرارية على النحو التالي:
  • من 45% إلى 65% من الكربوهيدرات.
  • بينما من 10% إلى 30% من البروتينات.
  • ومن 20% إلى 35% من الدهون.
• يشدد معظم أخصائي التغذية على أن السعرات المكتسبة من الكربوهيدرات يجب أن تمثل حوالي 40% من الإجمالي، مع 30% من البروتينات و30% من الدهون، لتسهيل عملية إنقاص الوزن بشكل صحي.

إدراج جميع أنواع التغذية المتنوعة في النظام الغذائي

• من الضروري أن يتضمن النظام الغذائي جميع المجموعات الغذائية.
  • وهذا يشمل الخضروات، الفواكه، الحبوب، مصادر البروتين، ومنتجات الألبان، والزيوت.
• بالإضافة إلى ذلك، يُظهر الإحصاء أن واحدًا من كل عشرة بالغين فقط يلتزم بالكمية الموصى بها من الفواكه والخضروات يوميًا.
  • تختلف التوصيات الغذائية باختلاف العمر، والجنس، ومستوى النشاط البدني.
• فيما يلي، نقدم نموذجًا لحمية غذائية صحية تعتمد على MyPlate:
  • المكونات موزعة كما يلي:

الخضروات والفواكه

يجب استهلاك الخضروات والفواكه بكميات متوازنة تصل إلى نصف الوعاء، مع تنويع الأنواع والألوان، وتجنب تناول البطاطا لأنها تؤثر على مستويات السكر في الدم.

الحبوب الكاملة

يجب أن تحتوي الحمية الغذائية الصحية على الحبوب الكاملة، ويُنصح بتناول ربع وعاء منها، ومن أفضل الأنواع القمح الكامل، والشعير، والأرز البني، والكينوا، والشوفان.

البروتين

يجب أن تشمل مصادر البروتين جميع أنواع البروتينات، بكميات تصل إلى ربع وعاء، ومن الأمثلة الجيدة على مصادر البروتين السمك، والدجاج، والفاصوليا، والمكسرات، مع تجنب الإفراط في استهلاك اللحوم الحمراء أو المعالجة.

الزيوت النباتية الصحية

• يجب تناول الزيوت النباتية الصحية باعتدال، ومن بين الأفضل زيت الزيتون، والكانولا، والصويا، والذرة، وعباد الشمس.
  • تجنب الزيوت المهدرجة نظرًا لاحتوائها على مواد دهنية غير صحية.
• هذا النموذج ينص على أهمية شرب السوائل مثل القهوة، والشاي، والماء، مع تقليل استهلاك منتجات الألبان والعصائر إلى ما لا يتجاوز كوبًا واحدًا في اليوم.

• من الضروري أن يمارس الأفراد أنشطة بدنية منتظمة للحفاظ على نشاط الجسم ومساعدته في إدارة الوزن.
• تجدر الإشارة إلى أن هذا النموذج لا يحدد كميات دقيقة من السعرات الحرارية، حيث تختلف احتياجات السعرات بحسب العوامل المقدمة.

نصائح لإنقاص الوزن

هناك مجموعة من النصائح التي يجب مراعاتها عند اتباع خطة حمية غذائية صحية لإنقاص الوزن، ومن أبرزها:

فحص الحالة الصحية

بعض الأمراض يمكن أن تعيق جهود إنقاص الوزن، ومنها:

مشاكل الغدة الدرقية

• تؤثر الأمراض المرتبطة بالغدة الدرقية بشكل كبير على القدرة على فقدان الوزن.
  • مثلاً، قصور الغدة الدرقية يُعرف بأنه نقص النشاط الهرموني الذي يؤدي إلى السمنة نتيجة تخزين السوائل والأملاح.
• بالنظر إلى فرط نشاط الغدة الدرقية، فقد يعاني بعض الأفراد من فقدان الوزن، بينما يكتسب آخرون أوزانًا إضافية بسبب جوعهم المفرط.
• يجب مراجعة طبيب مختص للتأكد من عدم وجود مشاكل صحية في الغدة الدرقية.

نقص بعض الفيتامينات والمعادن

• تؤثر بعض الفيتامينات والمعادن مثل الحديد على سرعة فقدان الوزن، حيث يساهم في إنتاج الطاقة ويعزز الأكسجين إلى الخلايا.

تعزيز الحمية بالتمارين الرياضية

• من الضروري دعم نظام الحمية الغذائية بالتمارين الرياضية لتحسين فعالية فقدان الوزن.

الحصول على قسط كافٍ من النوم وتقليل التوتر

• الإجهاد وقلة النوم يؤديان إلى إفراز هرمون الكورتيزول، مما يساهم في تخزين الدهون وزيادة الوزن.

تجنب الأطعمة الغنية بالسكر والدهون

تناول الأطعمة الغنية بالسكر والدهون بشكل مفرط يؤثر سلبًا على وزن الجسم ويعوق أي نظام غذائي متوازن.