أعشاب تعزز مستويات السيروتونين
وفقاً لمراجعة منهجية نشرت في مجلة Journal of Pharmaceutical Research International في عام 2017، شملت 54 دراسة، هناك بعض الأعشاب التي قد تسهم في تعزيز مستويات السيروتونين (بالإنجليزية: Serotonin). تحتوي بعض هذه الأعشاب على مركبات تؤثر على وظيفة السيروتونين بفضل خصائصها المضادة للالتهابات، وقدرتها على تثبيط نشاط بعض النواقل العصبية والإنزيمات، بالإضافة إلى زيادة التعبير الجيني لناقل السيروتونين. يُعتقد أن لبعض هذه الأعشاب تأثيراً في زيادة الشعور بالسعادة وتخفيف الاكتئاب، ولكن لا يزال ذلك بحاجة إلى المزيد من البحث لتأكيد فعاليها. مع ذلك، ينبغي التذكير بأن بعض الأعشاب قد تسبب آثاراً جانبية وتفاعلات دوائية سلبية في حالات معينة، مثل استخدام نبتة القديس يوحنا مع بعض أدوية الاكتئاب. لذا، عند الرغبة في استخدام الأعشاب لرفع مستويات السيروتونين، يجب الالتزام بالجرعات الموصى بها من قبل المتخصصين. كما ينبغي استخدام التحضيرات العشبية فقط في ظل إشراف مقدم الرعاية الصحية. نذكر فيما يلي بعض الأعشاب التي قد تساعد في زيادة مستويات السيروتونين، مع الإشارة إلى أن جميع الدراسات التي أجريت على هذه الأعشاب كانت تجريبية أو بنمط دراسات على الحيوانات، وبالتالي، تبقى النتائج غير مؤكدة، مما يستدعي إجراء مزيد من الدراسات للتحقق من فعاليتها:
- الكركم: (الاسم العلمي: Curcuma longa)؛ أفادت دراسة تمت على الفئران ونشرت في عام 2012 بأن الكركم قد يمثل مصدر تأثير مضاد للاكتئاب، بفضل احتوائه على مركب الكركمين (بالإنجليزية: Curcumin). يُعتقد أن الكركمين قد يسهم في زيادة مستويات بعض النواقل العصبية مثل السيروتونين، لكن هناك حاجة لمزيد من الأبحاث لفهم تأثير الكركم على البشر.
- المليسة: (الاسم العلمي: Melissa officinalis L.)؛ أكدت دراسة أجريت على الحيوانات ونشرت في مجلة Journal of Ethnopharmacology في عام 2015 أن عشبة المليسة تتمتع بخصائص مضادة للاكتئاب، وقد تؤثر على مستويات السيروتونين في الجسم.
- الحلبة: (الاسم العلمي: Trigonella foenum-graecum)؛ أظهرت دراسة مخبرية نشرت في عام 2013 في مجلة Journal of Ethnopharmacology أن الحلبة قد تساعد في تعزيز مستويات السيروتونين عبر تثبيط نشاط أكسيداز أحادي الأمين A (بالإنجليزية: MAO-A)، غير أنه لا توجد دراسات تؤكد تأثيرها في الكائنات الحية، مما يستدعي المزيد من البحوث.
- الكرفس: (الاسم العلمي: Apium graveolens)؛ أشارت الدراسة نفسها التي تناقشنا عنها عن الحلبة، إلى إمكانية الكرفس في تحسين مستويات السيروتونين من خلال التأثير على نشاط أكسيداز أحادي الأمين A.
- إكليل الجبل: (الاسم العلمي: Rosmarinus officinalis)؛ أفادت دراسة نشرت في مجلة Behavioural Brain Research في عام 2013 بأن إكليل الجبل يحتوي على الفينولات التي قد تسهم في تعزيز التعبير الجيني لإنزيمين معروفين باسم هيدروكسيلاز التيروسين (بالإنجليزية: Tyrosine hydroxylase) وكربوكسيلاز البيروفات (بالإنجليزية: Pyruvate carboxylase)، وهما إنزيمان رئيسيان في مسار عمل السيروتونين والدوبامين.
- المورينجا: (الاسم العلمي: Moringa oleifera)؛ أظهرت دراسة أجريت على الحيوانات ونُشرت في مجلة Journal of Ayurveda and Integrative Medicine في عام 2015 أن مستخلصات المورينجا تظهر تأثيراً مشابهاً لمثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية، من خلال تأثيرها على سير هرموني النورأدرينالين والسيروتونين.
- حشيشة المكنسة: (الاسم العلمي: Calluna vulgaris)؛ أوضحت دراسة مخبرية في عام 2013 أن عشبة حشيشة المكنسة قد تدعم زيادة مستويات السيروتونين من خلال تثبيط نشاط أكسيداز أحادي الأمين A.
- المخملية القائمة: (الاسم العلمي: Tagetes erecta L.)؛ أشارت دراسة في عام 2013 إلى أن نبات المخملية القائمة قد يتمتع بخصائص مضادة للاكتئاب عبر التأثير على سير هرمون السيروتونين.
- المخملية اللامعة: (الاسم العلمي: Tagetes lucida Cav.)؛ أظهرت دراسة أجريت على الحيوانات في عام 2012 وجود خصائص مضادة للاكتئاب لدى المخملية اللامعة، من خلال التأثير على نظام هرمون السيروتونين.
- نبتة القديس يوحنا: (الاسم العلمي: Hypericum perforatum)؛ أظهرت دراسة على الحيوانات في عام 2014 أن مستخلص نبتة القديس يوحنا قد يسهم في تعزيز مستويات السيروتونين وتحسين الحالة المزاجية من خلال تثبيط أحد إنزيمات الكبد المعروفة.
- الدبيق المنجلي: (الاسم العلمي: Bupleurum falcatum)؛ أظهرت دراسة في عام 2010 أن نبات الدبيق المنجلي يمتلك خصائص مضادة للاكتئاب من خلال تأثيره على نظام السيروتونين.
- الفاوانيا: (الاسم العلمي: Paeonia)؛ لاحظت دراسة في عام 2013 أن نبات الفاوانيا يحتوي على مركبات تساعد في رفع مستويات السيروتونين وناتجه الأيضي في منطقة الحُُُُّصين في الدماغ.
أطعمة ترفع من مستويات السيروتونين
في الواقع، لا يمكن الحصول على السيروتونين بشكل مباشر من الأطعمة، ولكنه يتوفر بوفرة في شكل حمض أميني يُعرف بالتربتوفان (بالإنجليزية: Tryptophan) في مجموعة متنوعة من الأطعمة. عند استهلاك هذا الحمض الأميني، يقوم الدماغ بتحويله إلى سيروتونين. إليك بعض الأطعمة التي قد تساعد في رفع مستويات السيروتونين في الجسم:
- الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة: تعمل الكربوهيدرات على زيادة إنتاج السيروتونين في الدماغ، ومن المفضل اختيار الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل والأرز البني بدلاً من الخيارات المعالجة مثل السكر والحلويات والخبز الأبيض، حيث تتيح الحبوب الكاملة للجسم تحليلها ببطء، مما يؤدي إلى تدفق السكر ببطء إلى مجرى الدم، عكس الكربوهيدرات المعالجة التي قد تسبب ارتفاع سريع للإنسولين والشعور بالخمول.
- الأطعمة الغنية بالبروتين: تشمل العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين تلك الغنية بالتربتوفان مثل بياض البيض، والمحار، والسلطعون، والسمك، ولحم الضأن، والدجاج، والديك الرومي.
- التوفو: يُعتبر التوفو، أحد منتجات فول الصويا، مصدراً غنياً بالتربتوفان ويستخدم في وصفات متعددة كبديل بروتيني للنباتيين.
- السبانخ: تُعَتبر السبانخ، وهي من الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة، مصدراً جيداً للتربتوفان.
- البذور: على الرغم من أنها لا تحتوي على كمية كبيرة من التربتوفان مقارنةً بالأسماك والبيض، إلا أن البذور مثل بذور دوار الشمس وبذور اليقطين وحبوب السمسم لا تزال مصادر جيدة للتربتوفان وللبروتينات بالنسبة للنباتيين.
- المكسرات: تحتوي جميع أنواع المكسرات على التربتوفان، وتعتبر أيضاً مصدراً جيداً للألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة.
للمزيد من المعلومات، يمكنك الاطلاع على مقال “أين توجد مادة السيروتونين في الطعام.”
طرق طبيعية لزيادة مستويات السيروتونين
يمكن لبعض الطرق الطبيعية أن تساهم في تعزيز مستويات السيروتونين، ومنها:
- زيادة التعرض لأشعة الشمس: حيث أشارت دراسة في عام 2013 إلى أن التعرض لأشعة الشمس يمكن أن يحفز الجلد لتصنيع السيروتونين. يوصى بقضاء ما لا يقل عن 10-15 دقيقة يومياً في الهواء الطلق، وتفضيل ممارسة الرياضة في الخارج، على أن يتم استخدام واقي الشمس عند التعرض لأشعة الشمس لمدد أطول.
- ممارسة الرياضة: تساهم الرياضة في إطلاق التربتوفان في الدم وتقلل من مستويات الأحماض الأمينية الأخرى، مما يساهم في تعزيز كمية التربتوفان التي تصل إلى الدماغ للتحول إلى سيروتونين.
- تناول البروبيوتيك: يمكن أن يُساهم إدراج البروبيوتيك (المعينات الحيوية) في النظام الغذائي على زيادة مستويات التربتوفان في الدم، مما يزيد من الكمية الواصلة إلى الدماغ؛ مثل الزبادي والأطعمة المخمرة مثل المخللات.
- الحد من الأطعمة السلبية على بكتيريا الأمعاء: يُنصح بتجنب المحليات الصناعية، الدهون المتحولة، والسكريات المصنعة التي قد تؤثر سلباً على هذه البكتيريا المفيدة.
نظرة عامة على السيروتونين
يُعتقد أن السيروتونين هو أحد هرمونات السعادة، حيث تلعب هذه المادة الكيميائية دوراً مهماً في مجموعة متنوعة من الوظائف الحيوية داخل الجسم. يتم تصنيع السيروتونين بواسطة الأعصاب من خلال تفاعل كيميائي يشمل البروتين التربتوفان (بالإنجليزية: Tryptophan). يُعتبر السيروتونين عاملاً أساسياً في استقرار المزاج، إذ يتحكم في مستويات السعادة، وتشير الأبحاث إلى أن انخفاضه قد يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك، يؤثر السيروتونين إيجابياً على النوم، الوظيفة الجنسية، صحة العظام، وعملية تخثر الدم.