حمض الفوليك هو أحد أشكال فيتامين ب9 الذي يلعب دورًا هامًا في عملية تصنيع الحمض النووي ويعتبر أساسيًا لتجديد خلايا الدم الحمراء.
كذلك، يسهم حمض الفوليك في الحفاظ على صحة أدمغة الرضع ويعمل على الوقاية من فقدان السمع. تابعونا في هذا المقال لمزيد من المعلومات.
أين يمكن العثور على حمض الفوليك في الفواكه؟
تحتوي العديد من الفواكه على كميات وفيرة من الفيتامينات والمعادن، ومن بينها الفواكه الغنية بحمض الفوليك (فيتامين ب9)، ومنها:
- الأفوكادو: تُعد الأفوكادو من الفواكه الغنية بالمغذيات حيث تحتوي نصف ثمرة منها على حوالي 21% من احتياج الجسم اليومي لهذا الفيتامين.
- الموز: ثمرة الموز الواحدة توفر ما يقارب 6% من احتياج الجسم اليومي من هذا الفيتامين.
- الجوافة: تعتبر الجوافة مصدرًا جيدًا لفيتامين ب9، وتساعد في تحسين عملية الهضم وتخفيف الإمساك.
- المانجو: يوفر كوب واحد من المانجو حوالي 18% من حاجة الجسم اليومية لحامض الفوليك.
- الرمان: يمتاز بالرمان بغناه بفيتامين ب9 والألياف، فضلاً عن احتوائه على الكالسيوم والحديد.
- الفراولة: كوب واحد من الفراولة يعزز جسم الإنسان بما يعادل 10% من احتياجه لحمض الفوليك.
- الشمام: يحتوي نصف كوب من الشمام على 17 ميكروغرامًا من حمض الفوليك.
الفرق بين حمض الفوليك والفولات
- حمض الفوليك يُوجد في الأطعمة المدعمة والمكملات الغذائية فقط.
- بينما الفولات متوفر بشكل طبيعي في مجموعة متنوعة من الأطعمة بما في ذلك البقوليات والفواكه والخضراوات.
- الجسم لا يمكنه تحويل حمض الفوليك إلى شكله النشط الكامل حتى يصل إلى الكبد ومن ثم إلى الأنسجة الأخرى قبل أن يدخل مجرى الدم.
- على النقيض، يتمكن الجسم من تحويل الفولات إلى شكله النشط قبل وصوله إلى مجرى الدم.
مصادر متنوعة لحمض الفوليك
بعد أن استعرضنا مصادر حمض الفوليك في الفواكه، إليكم بعض المصادر الأخرى:
- الحمضيات: مثل الليمون والبرتقال والجريب فروت، والتي تحتوي على كميات جيدة من حمض الفوليك.
- الخردل الأخضر: نصف كوب منه يحتوي على 50 ميكروغرامًا من حمض الفوليك.
- الشمندر: يعد من المصادر المميزة لحمض الفوليك، حيث يوفر كوب منه حوالي 37% من حاجة الجسم اليومية.
- جنين القمح: يُعتبر جنين القمح مصدرًا غنيًا بالألياف ومضادات الأكسدة، حيث يوفر كل 28 جرامًا منه 20% من احتياج الجسم اليومي.
- البابايا: نصف كوب منها يحتوي على 27 ميكروغرامًا من حمض الفوليك.
- الكبد البقري: غني بالبروتين والفولات، حيث توفر حصة منه حوالي 54% من حاجة الجسم اليومية.
- الخس: كوب واحد من الخس يغطي نحو 16% من حاجة الجسم اليومية للفولات.
- الذرة الحلوة: تحتوي على نحو 15% من الاحتياج اليومي للجسم.
- البروكلي: نصف كوب مطبوخ يوفر حوالي 52 ميكروغرامًا من حمض الفوليك.
- البقوليات: مثل العدس، حيث يوفر كوب مطبوخ منه حوالي 90% من الكمية المطلوبة، والفاصولياء توفر 33% من الاحتياج.
- البيض: البيضة الكبيرة الواحدة تغطي حوالي 6% من احتياج الجسم.
- السبانخ: كوب مطبوخ منها يعزز الجسم بحوالي 66% من الكمية الموصى بها.
- المكسرات والبذور: تحتوي على نسب متفاوتة من حمض الفوليك، إذ يوجد في الجوز 7% وفي بذور الكتان 6%.
- الحبوب المدعمة: تتم معالجتها لتعزيز المحتوى بحمض الفوليك مما يجعل جسم الإنسان يمتصها بسهولة أكبر مقارنة بالأطعمة بصورة طبيعية.
- الفاصولياء: تعادل نسبة 26% من الكمية المطلوبة.
- بازيلاء.
- فراولة.
- منتجات القمح بالكامل.
- الملفوف.
- كرنب بروكسل: نصف كوب منه بإعداده المطبوخ يحتوي على 78 ميكروغرامًا من حمض الفوليك.
- الحليب، النباتات ذات الأوراق الخضراء الداكنة، الهليون، وصفار البيض.
الفوائد المتنوعة لحمض الفوليك
- تمتاز فوائد حمض الفوليك بالعديد من المنافع، وخصوصا بالنسبة للنساء الحوامل، فهو يعيد تجديد خلايا الجهاز الهضمي ويساهم في الحفاظ على بشرة الأمهات الحوامل.
- يساعد على حماية الجهاز العصبي، مما يقلل من فرص حدوث تشوهات للأجنة خلال مراحل النمو.
- يقلل من خطر التشوهات المتعلقة بالدماغ والحبل الشوكي والعمود الفقري.
- يقلل من مخاطر الأمراض القلبية، تصلب الشرايين والسكتات الدماغية.
- أيضاً يعتبر واقيًا من بعض أنواع السرطانات مثل سرطان البنكرياس، الأمعاء، الرئة وسرطان الثدي بين النساء.
- يخفف من الآثار السلبية للأدوية المستخدمة لعلاج التهاب المفاصل الروماتويدي، حيث يحد من تأثيرة بنسبة 79%.
- يساعد أيضاً في تقليل خطر الإصابة بالشقة الأرنبية.
- كما ينعكس تأثيره الإيجابي على تقليل الإصابة بمرض التوحد.
- تناوله بكميات كافية خلال فترة الحمل يمكن أن يساعد في تجنب العديد من الأمراض للأجنة خلال مراحل تطورها.
- من الممكن أن يُحسن الحالة المزاجية ويعزز من فعالية علاج الاكتئاب إذا تم تناوله مع مضادات الاكتئاب.
- يقي من ضعف السمع مع تقدم العمر.
- يوفر فوائد في تعزيز نمو الشعر لدى الرجال الذين يواجهون مشكلة الصلع.
- يعمل أيضًا على تقليل تساقط الشعر وتغذيته من جذوره.
أهمية حمض الفوليك أثناء فترة الحمل
يحتوي حمض الفوليك على فوائد كبيرة عند استخدامه بالطريقة الصحيحة، منها:
- يساعد في نمو الجنين بشكل سليم.
- يخفض فرص الإصابة بالتشوهات الخلقية.
- يحافظ على بشرة الأمهات الحوامل.
- يقلل من مخاطر الإجهاض.
- يقلل من خطر الولادة المبكرة.
للتعرف على المزيد:
المخاطر المرتبطة بزيادة حمض الفوليك أثناء الحمل
يمكن أن تسبب الجرعات الزائدة من حمض الفوليك مشكلات صحية للأمهات والأجنة، بما في ذلك:
- خلل في نمو دماغ الجنين.
- زيادة خطر ظهور حالة التوحد لدى الطفل.
- انتفاخ المعدة.
- التهابات جلدية.
- تليف عصبي.
- تقلصات في المعدة.
- طفح جلدي.
الكميات الموصى بها من حمض الفوليك
- تعتبر الكميات العالية من حمض الفوليك ضارة، لذا من الضروري معرفة الكميات اليومية الموصى بها وفقاً لمختلف الفئات العمرية.
- منذ الولادة وحتى الأشهر الأولى، الكمية المناسبة هي 65 ميكروغراماً.
- الأطفال الذين يبلغون 3 سنوات يحتاجون إلى 150 ميكروغراماً.
- الأطفال من 4 إلى 8 سنوات يحتاجون إلى 200 ميكروغراماً.
- الأطفال من 9 إلى 13 عاماً يحتاجون إلى 300 ميكروغراماً.
- المراهقون من 14 إلى 18 عامًا يحتاجون إلى 400 ميكروغراماً.
- النساء الحوامل يتم توصيتهم بتناول 600 ميكروغراماً.
- النساء المرضعات يستحسن أن يحصلن على 500 ميكروغراماً.
نتائج نقص حمض الفوليك
يمكن أن يؤدي نقص حمض الفوليك في الجسم إلى مشكلات صحية متعددة، منها:
- الإصابة بالاكتئاب.
- انخفاض كثافة العظام.
- ضعف الذاكرة أو فقدانها.
- مشكلات في وظائف الدماغ.
- زيادة فرص التشوهات الخلقية لدى الأجنة.
- زيادة التعرض لأمراض الحساسية.
- الإصابة بفقر الدم.
لذا يجب أن نكون مدركين للمصادر المختلفة لحمض الفوليك، سواء من الفواكه أو غيرها من المصادر.
مضاعفات استخدام حمض الفوليك
من الضروري معرفة أن الجرعة المسموح بها هي بين 800 إلى 1000 ميكروغرام. إذا زادت الجرعة عن ذلك، قد تتسبب في مشكلات صحية خطيرة مثل:
- تشنج الأمعاء.
- ظهور طفح جلدي.
- انتفاخ البطن.
- الغثيان.
- لطعم غير مستحب في الفم.
- احمرار وتورم الشفاه واللسان.
- اضطرابات في النوم والسلوك.
- فقدان الشهية.
- ضعف عام في الجسم.
- خدر في الجسم وتنميل.
أشياء تقلل من فعالية حمض الفوليك
توجد بعض الأدوية التي قد تؤثر سلبًا على امتصاص الجسم لحمض الفوليك، منها:
- مضادات الاختلاج، حيث تمنع امتصاص حمض الفوليك عند تناولها مع المكملات.
- (الباربيتورات) وهي مهدئات مخدرة.
- (ميثوتريكسات) وهو دواء يستخدم لعلاج السرطان.
- (بريميثامين) وهو دواء مخصص لعلاج الملاريا.
- المضادات الحيوية.
- المكملات الغذائية.
- أدوية تحتوي على الزنك.
- أدوية التهاب المفاصل الروماتويدي.
إن تناول هذه الأدوية جنبًا إلى جنب مع مكملات حمض الفوليك قد يؤدي إلى إضعاف فعاليته ويمنع امتصاصه بشكلٍ جيد في الجسم.