رياضة كمال الأجسام
تستقطب رياضة كمال الأجسام شريحة واسعة من الشباب في العالم العربي وحول العالم، وذلك لما توفره من إمكانيات لتعديل شكل الجسم، وتعزيز القوة البدنية. كما أنها تحمل في طياتها فوائد صحية عديدة، تتضمن الوقاية من أمراض متعددة وتقليل مخاطر الإصابة بمشاكل الشيخوخة. يواجه المبتدئون تحديات في وضع جدول تدريبي يلبي احتياجاتهم في تحسين مستوى اللياقة البدنية وزيادة حجم العضلات بشكل سريع. مع ذلك، يمكن التغلب على هذه العقبات من خلال الالتزام بالجدول الأساسي الذي يحدده المدربون واتباع الإرشادات الخاصة بتعديل البرنامج لتحقيق الاستفادة القصوى من كل جلسة تدريب.
إرشادات خاصة بجدول التمارين
من الضروري البدء بتمارين الإحماء قبل الشروع في تنفيذ البرنامج التدريبي المحدد. تشمل تمارين الإحماء النشاطات المختلفة مثل الركض، المشي السريع، تمارين الإطالة، وصعود السلالم. ينبغي أن يتضمن كل يوم من أيام التدريب مجموعة متنوعة من تمارين العضلات الكبيرة مثل عضلات الصدر، الظهر، والأرجل. يتم تحديد مجموعة التمارين لكل شهر، مع ضرورة تغيير أنواع التمارين بعد فترة لا تتجاوز شهرًا واحدًا، حيث يجب أن يتضمن التغيير تنويع نوعية التمارين، عدد التكرارات في كل مجموعة، وعدد المجموعات التي تتراوح عادة بين ثلاث إلى خمس مجموعات لكل تمرين. يُنصح أيضًا بعدم تجاوز زمن التدريب ساعة واحدة، مع تخصيص أيام راحة يتم تحديدها وفقًا للجدول.
أفضل جدول تدريب لكمال الأجسام
من النصائح التي يمكن اتباعها لبناء الجسم بشكل فعال، إليك ما يلي:
- يخصص اليوم الأول لإجراء تمارين العضلات السهلة، مما يشجع الممارس على الاستمرار طوال أسبوع التدريب، حيث تكون البداية بتمارين الصدر تليها تمارين عضلة الترايسبس، التي تعد من العضلات المساعدة في دعم حركة عضلات الصدر.
- في اليوم الثاني، يتم الجمع بين تدريبات عضلات الظهر والبايسبس. قد تكون تمارين الظهر أصعب من تمارين البطن، إلا أن تقوية عضلات الظهر تساهم في تعزيز القوة العامة للجسم. كما أن تمارين البايسبس تعد أساسية من أجل تعزيز مظهر قوي للذراعين. ويجب أن يحصل اللاعب على يوم راحة تام بعد اليوم الثاني.
- يخصص اليوم الثالث لتمارين الأكتاف، مع إمكانية ممارسة تمارين لعضلات الساعد، حيث تعد هذه العضلات مساعدة لتمارين الأكتاف.
- أما اليوم الرابع فيكون مخصصًا لتمارين البطن والأرجل، وهي تمارين يهملها العديد من المبتدئين على الرغم من أهميتها. بعد ذلك، يمكن أن يحصل اللاعب على يوم راحة قبل إعادة الجدول التدريبي مرة أخرى لمدة ثلاثة أسابيع قبل تغييره. ينبغي أن يتم تحديد تفاصيل أنواع التمارين تحت إشراف مدرب الصالة الرياضية لضمان الوضعية الصحيحة وتجنب الإصابات العضلية.