أطعمة مفيدة تحتوي على الكالسيوم وفيتامين د

تُعتبر الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د من العناصر الأساسية التي تُعزز من صحة الكائنات الحية، حيث تلعب هاتان المادتان دوراً رئيسياً في تعزيز قوة الجسم وتحسين وظائفه.

في هذا المقال، سنستعرض أهمية الكالسيوم وفيتامين د وفوائدهما، بالإضافة إلى المصادر الغذائية التي تحتوي عليهما بكميات وفيرة.

مقدمة عن الكالسيوم

• الكالسيوم (Calcium) هو عنصر كيميائي يُرمز له بالرمز Ca، ورقمه الذري هو 20.
  • يعتبر من الفلزات البيضاء اللامعة، ويُعدّ من أكثر العناصر الفلزية شيوعاً على سطح الأرض.
• يشكل الكالسيوم حوالي 3.5% من القشرة الأرضية، ويتواجد طبيعياً على شكل مركبات مثل كبريتات الكالسيوم وكربونات الكالسيوم.
• لا يمكن العثور على الكالسيوم في حالته النقية في الطبيعة بسبب نشاطه الكيميائي، ويتم إنتاجه عن طريق التحليل الكهربائي لمحلول كلوريد الكالسيوم.

وجود الكالسيوم في الكائنات الحية

• يُعتبر الكالسيوم عنصراً أساسياً في تكوين جسم الكائنات الحية، ويتواجد بكميات تناسب احتياجات الجسم.
  • يساعد في أداء الوظائف الحيوية بشكل سليم.
• يوجد الكالسيوم في أعضاء متعددة من الجسم، بما في ذلك الدم وسوائل الجسم.
  • يتمركز بشكل رئيسي في العظام والأسنان، ويدعم عمل الإنزيمات.
• يساهم الكالسيوم في إرسال الإشارات العصبية ويساعد الدم في عمليات التجلط.
• يتم تخزينه في عضلات الجسم، وتنظم مستويات الكالسيوم بواسطة هرمونات متخصصة مثل هرمون الدريقات والفيتامينات مثل فيتامين د.
• يعتبر عنصراً أساسياً في بنية العظام والأسنان، وصحة الكائنات الحية بشكل عام.

أهمية الكالسيوم

• يُعتبر الكالسيوم ضرورياً للصحة العامة للأنظمة العضلية والهضمية والدورانية.
  • يلعب دوراً مهماً في تكوين العظام، ويعمل على تنظيم انقباض العضلات وتجلط الدم، وكذلك النقل العصبي.
• يساعد في تنشيط خلايا الدم ويشارك في تكوين مركبات سهلة الذوبان.
  • يدعم بناء الهيكل العظمي، ويعتبر أساسياً لصحة العظام والأسنان عند البشر والحيوانات.

أهمية الكالسيوم للمرأة الحامل والجنين

• يوصى بأن تأخذ المرأة الحامل ما لا يقل عن 1 جرام من الكالسيوم يومياً خلال فترة الحمل والأشهر الأولى من الرضاعة.
  • يساعد ذلك الجنين والطفل الرضيع في تطوير عظام وأسنان صحية.
• يجب على الأم تجنب فقد الكالسيوم من عظامها خلال فترة الحمل، حيث يمكن أن يسبب ذلك آثاراً سلبية عليها، حسب توصيات الجمعية الطبية المعروفة باسم DGE.
• يحتاج الطفل إلى الكالسيوم بشكل مفرط، خاصة قبل وأثناء فترة البلوغ، حيث يحدث في هذه الفترة نمو سريع للجسم.

فوائد الكالسيوم

• يساعد على امتصاص الحديد ويحافظ على مستويات ضغط الدم مناسبة.
• ضروري لعمليات انقباض العضلات.
• يساعد في تنظيم وضبط ضربات القلب.
• ينظم نقل الإشارات العصبية في الجهاز العصبي المركزي.
• يدعم بناء البروتينات، بما في ذلك البروتينات المرتبطة بالأحماض النووية.
• ينشط إنزيم الليبيز الضروري لهضم الدهون، مما يساعد الجسم على امتصاصها.

مصادر الكالسيوم الحيوانية

• يُعتبر الحليب ومنتجات الألبان من أهم مصادر الكالسيوم، حيث يُستخدم الحليب ومشتقاته في جميع أنحاء العالم منذ زمن بعيد.
  • يتم إنتاج الحليب والجبن من أبقار وماعز وأغنام.
• تحتوي هذه المصادر على مجموعة غنية من المعادن والفيتامينات، بما في ذلك الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين د.
  • يحتوي كوب الحليب تقريباً على 250 مليجراماً من الكالسيوم.
• تحافظ الأجبان، التي تُعد من أبرز مصادر الكالسيوم، على صحة العظام والأسنان وضغط الدم الطبيعي.
  • وهي تساعد أيضاً في التئام الجروح، وتشمل الأنواع الشائعة منها الشيدر والموتزاريلا والقريش.
• تعد الأسماك أيضاً مصدراً مهماً للكالسيوم، بالإضافة إلى كونها غنية بالبروتينات والمعادن والفيتامينات.
  • على سبيل المثال، تحتوي 85 جرامًا من سمك السلمون على حوالي 181 مليجراماً من الكالسيوم، بينما تحتوي 85 جرامًا من السردين على 324 مليجراماً.

مصادر الكالسيوم النباتية

• تُعتبر البطاطا الحلوة من المصادر النباتية للكالسيوم، حيث تحتوي كل بطاطا على حوالي 55 مليجراماً من الكالسيوم.
  • يمكن تعزيز محتوى الكالسيوم في البطاطا عن طريق إضافة الجبن أو الحليب.
• تحتوي المكسرات والبذور على الكالسيوم لكنه بكميات أقل.
  • يُعتبر اللوز من أفضل المكسرات من حيث محتوى الكالسيوم، حيث يحتوي 35 جرامًا منه على 97 مليجراماً.
• تشمل أيضاً الطحينية (التي تُصنع من بذور السمسم)، حيث تحتوي ملعقتان كبيرتان منها على حوالي 130 مليجراماً من الكالسيوم.
  • يمكن إضافة المكسرات مثل جوز عين الجمل وبذور الكتان والبندق والمكاديميا.
• تحتوي أيضاً البقوليات مثل الحمص والفاصوليا على نسب جيدة من الكالسيوم؛ حيث يحتوي كوب من الحمص على 80 مليجراماً، بينما يحتوي كوب من الفاصوليا البيضاء المجففة على 130 مليجراماً.
• تشمل الفواكه مصادر غنية بالكالسيوم مثل التين الشوكي والبرتقال والكيwi واليوسفي والتوت والجوافة والتفاح والموز والمشمش.
• تعتبر الخضروات مثل السبانخ وبراعم بروكسل والكرنب واللفت والبامية والبروكلي والملفوف أيضاً من مصادر الكالسيوم المفيدة.

الأطعمة المُدعمة بالكالسيوم

تشمل الأطعمة والمشروبات المُدعمة بالكالسيوم تلك التي يتم إضافة الكالسيوم إليها لزيادة محتواها من هذه المادة المنغذية. ومن هذه الأطعمة المُدعمة:

• عصير الفواكه المُدعم بالكالسيوم، حيث يحتوي حوالي 300 مليجرام لكل 226.7 مل.
  • كذلك، تحتوي علبة الشوفان المُدعم بالكالسيوم على حوالي 140 مليجراماً.
• تشمل الأطعمة الأخرى الحليب المُدعم، بما في ذلك حليب الأرز وحليب اللوز.
  • يحتوي 226.7 مل من الحليب المُدعم على حوالي 300 مليجرام من الكالسيوم.

ينصح بقراءة:

الكميات التقريبية للكالسيوم في الأطعمة

إذا تناولنا أي من الأطعمة التالية بكمية 100 جرام، فإن نسبة الكالسيوم التقريبية تكون كما يلي:

• جبن البارميزان يحتوي على 1140 مليجرام من الكالسيوم لكل 100 جرام.
  • اللوز يحتوي على 234 مليجرام، والكرنب الأخضر يحتوي على 232 مليجرام.
• حليب البقر الخالي من الدسم يحتوي على 122 مليجرام، بينما حليب الماعز يحتوي على 134 مليجرام.
  • الزبادي الكامل الدسم يحتوي على 121 مليجرام.
• الشمندر الأحمر والبندق وجبن التوفو تحتوي على 114 مليجرام.
  • السبانخ تحتوي على 99 مليجرام، وجبن الريكوتا (خالي من الدسم) يحتوي على 90 مليجرام.
• الحليب البشري يحتوي على 33 مليجرام، ولحم البقر يحتوي على 12 مليجرام، والبرتقال يحتوي على 33 مليجرام.
• العدس يحتوي على 79 مليجرام، والبيض المغلي يحتوي على 50 مليجرام.
• الحليب المجفف يحتوي على 909 مليجرام، والعسل الأسود يحتوي على 273 مليجرام.
• جبن الشيدر يحتوي على 720 مليجرام، وعجينة الطحينة تحتوي على 427 مليجرام.
• البرتقال يحتوي على 40 مليجرام، وسمك القد (من جنس الجادوس) يحتوي على 11 مليجرام.

نبذة عن الفيتامينات

• الفيتامينات (Vitamin’s) هي مركبات عضوية تُعَدّ من المغذيات.
  • تعتبر المغذيات مواداً أساسية لنمو وصحة الكائنات الحية، وكل فيتامين له وظائفه واستخداماته المحددة.
• تقوم الفيتامينات بتنظيم العديد من التفاعلات الكيميائية التي تحول الطعام إلى طاقة وأنسجة حية.
  • لا يمكن أن يحل مركب فيتامين محل آخر.

أنواع الفيتامينات

• وفقاً للمنظمات الصحية الرئيسية، يوجد 13 نوعاً من الفيتامينات تشمل فيتامين A، وفيتامين B1 (الثيامين)، وفيتامين B2 (الرايبوفلافين)، وفيتامين B3 (النياسين).
• بجانب فيتامين B5 (حمض البانتوثنيك)، وفيتامين B6 (البيريدوكسين)، وفيتامين B7 (البيوتين)، وفيتامين B9 (حمض الفوليك)، وفيتامين B12، وفيتامين C (فيتامين ج)، وفيتامين D.
• كذلك تشمل فيتامين E (فيتامين هـ) وفيتامين K، حيث يمكن للجسم أن ينتج خمسة أنواع من هذه الفيتامينات، وهي البيوتين، والنياسين، وحمض البانتوثينيك، وفيتامين د، وفيتامين ك.
• تنتج البكتيريا الموجودة في الأمعاء ثلاثة منها، وهي البيوتين، وحمض البانتوثينيك، وفيتامين ك.

فوائد الفيتامينات

تتمتع الفيتامينات بفوائد عديدة فهي أساسية للجسم، ومنها ما يلي:

• فيتامين A يُساعد في الحفاظ على صحة الجلد والمسالك البولية والعينين، كما يُعتبر ضرورياً لصحة العظام والأسنان ويوجد في أطعمة مثل البيض.
• فيتامين B1 (الثيامين) يلعب دوراً مهماً في عملية الأيض، ويُساعد القلب والجهاز العصبي على الأداء السليم.
• فيتامين B2 (الرايبوفلافين) يُساعد الخلايا على استخدام الأكسجين، ويدعم صحة الجلد وتجديد الأنسجة.
• فيتامين B3 (النياسين) ضروري لعملية الأيض وامتصاص الكربوهيدرات، ويساهم في صحة الجلد.
• فيتامين B6 (البيريدوكسين) ضروري لصحة الأسنان واللثة وأيضاً للجهاز العصبي.
• يساعد فيتامين B5 (حمض البانتوثنيك) في تحويل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون إلى طاقة.
• فيتامين B9 (حمض الفوليك) مهم لإنتاج خلايا الدم الحمراء، ويوجد بكثرة في الخضروات واللحوم.
• البيوتين (فيتامين B7) يدعم صحة الدورة الدموية والجلد، بينما فيتامين K يلعب دوراً مهماً في تخثر الدم.

نبذة عن فيتامين د

• فيتامين D هو هرمون فريد من نوعه بالنسبة للبشر، ويطلق عليه “فيتامين أشعة الشمس” لأنه يُنتج في الجسم عند التعرض لأشعة الشمس الكافية.
• يمكن أن يحصل الكائن الحي عليه أيضاً من خلال تناول أغذية محددة، وتم اكتشافه أثناء البحث عن مادة غذائية مفقودة مرتبطة ببعض الأمراض.
• يتم إضافة فيتامين D إلى بعض الأغذية مثل الحليب لمساعدة الناس في الوقاية من المشاكل الصحية الناتجة عن نقصه.

فوائد فيتامين د

• يساعد فيتامين D على تعزيز وتقوية العظام من خلال زيادة امتصاص الكالسيوم، مما يقي من هشاشة العظام.
• له فوائد في الوقاية من الأمراض القلبية وضغط الدم وتصلب الشرايين، وكذلك يقلل من خطر الإصابة بالسكري.
• يساعد فيتامين D في مكافحة السرطان، بما في ذلك سرطان البروستات والقولون وسرطان الثدي.
• يقوي العضلات ويدعم الجهاز المناعي، كما يسهم في تحسين صحة الفم ومكافحة الاكتئاب.

الشمس وفيتامين د

• تُعد الشمس من أهم المصادر الطبيعية لفيتامين D، حيث تُساهم في توفير النسبة المطلوبة للفيتامين من خلال الأشعة فوق البنفسجية.
• يُنصح بالتعرض المعتدل لأشعة الشمس، خصوصاً بين الساعة 10 صباحاً و3 بعد الظهر.
• إذا كانت درجة حرارة الشمس مرتفعة، ينبغي تجنب التعرض المباشر لها بعد الظهر.
• لا يعاني الأشخاص في البلدان المشمسة من نقص فيتامين D، حيث يكفي التعرض المعتاد للحصول على القدر الكافي منه.

أطعمة غنية بفيتامين د

• تُعتبر الأسماك من أبرز مصادر فيتامين D، حيث تحتوي الأنواع مثل السلمون على كميات كبيرة.
  • حوالى 70 جرامًا من سمك السلمون يمكن أن تلبي جزءًا كبيرًا من احتياجات الجسم اليومية.
• زيت كبد الحوت يُعتبر مصدراً غنياً أيضاً، حيث تكفي ملعقة صغيرة لتلبية نسبة عالية من حاجة الجسم.
• الأسماك الأخرى مثل الماكريل والسردين والتونة والجمبري، وكذلك البيض والحليب، تحتوي أيضاً على كميات مناسبة من الفيتامين.
• يمكن العثور على كميات صغيرة من فيتامين D في الزبد وبعض أنواع الجبن والشوكولاتة الداكنة.
• تناول البرتقال أو شرب عصير البرتقال يُعتبر وسيلة جيدة لتجنب نقص الفيتامين.
• المشروم يُعتبر من أفضل مصادر فيتامين D لأنه ينمو تحت أشعة الشمس.
• منتجات الصويا مثل زبدة الصويا وحليب الصويا تحتوي أيضاً على كميات جيدة من فيتامين D، بالإضافة إلى احتوائها على العناصر الغذائية الضرورية للعظام.
• الكورن فليكس والكبدة الطازجة تحتويان على نسبة جيدة أيضاً من فيتامين D.