أفضل نظام غذائي للاعبي كمال الأجسام
المكونات الغذائية الأساسية لنظام كمال الأجسام
يتطلب بناء العضلات تحقيق توازن دقيق بين المكونات الغذائية التالية:
- البروتين: يحتاج لاعبو كمال الأجسام إلى البروتين بشكل أساسي لبناء العضلات، حيث تتكون العضلات من البروتين الذي يتطلب الأحماض الأمينية الأساسية لعملياته الحيوية.
- الكربوهيدرات: تعد الكربوهيدرات ضرورية لتغذية العضلات، كونها تتحول جزئياً إلى الجلايكوجين، وهو أحد مصادر الطاقة المخزنة في العضلات، مما يعزز من القدرة على الأداء البدني.
- الدهون: تعتبر الدهون الصحية مهمة لقوة العضلات وصحة الجسم بشكل عام.
- الفيتامينات والمعادن: والتي يتم امتصاصها بشكل أفضل من المصادر الغذائية المتنوعة.
تنظيم النظام الغذائي حسب مراحل كمال الأجسام
ينقسم نظام التدريب والتغذية لكمال الأجسام إلى مرحلتين رئيسيتين. تختلف نسب المكونات الغذائية وفقاً للمرحلة المتبعة، كما يلي:
- مرحلة التضخيم: خلال هذه المرحلة، التي تستهدف بناء العضلات، يحتاج الجسم إلى 15-20% من البروتين، و20-30% من الدهون، و50-60% من الكربوهيدرات.
- مرحلة التنشيف: تركز هذه المرحلة على تقليل نسبة الدهون بالجسم مع الحفاظ على الكتلة العضلية، حيث يحتاج الجسم إلى 20-25% من البروتين، و15-20% من الدهون، و55-60% من الكربوهيدرات.
حساب السعرات الحرارية اللازمة للاعبي كمال الأجسام
يعتبر قياس الوزن على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع وتدوين ما يتم تناوله يومياً باستخدام تطبيقات تتبع السعرات الحرارية من أسهل الطرق لتحديد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم. إذا لم يحدث فقدان أو زيادة في الوزن، فهذا يعني أن السعرات الحرارية المستهلكة كافية للحفاظ على الوزن.
يوصى بإضافة 15% إلى السعرات الحرارية المستهلكة خلال مرحلة التضخيم، بينما ينبغي تخفيضها بنسبة 15% عند الانتقال إلى مرحلة التنشيف. من المهم مراجعة كمية السعرات شهرياً بما يتماشى مع تغيرات الوزن.
للمزيد من المعلومات، يمكنك الاطلاع على مقال حول احتياجات السعرات الحرارية لاعبي كمال الأجسام.
نموذج نظام غذائي ليوم واحد لكمال الأجسام
تختلف الأنظمة الغذائية والمتطلبات اليومية بين الأفراد نظرًا للاختلاف في الجنس والحجم والأهداف. من الأفضل تحديد الكميات عن طريق استشارة متخصص تغذية معتمد. سنستعرض مثالاً على نظام غذائي ليوم واحد:
- وجبة الإفطار: شوفان مع فواكه وتفاح، وبياض البيض المخفوق.
- وجبة خفيفة: شريحة من صدر الديك الرومي مع الجزر والكرفس.
- وجبة الغداء: قطعة لحم مشوية مع البروكلي والفطر.
- وجبة خفيفة: تفاح مع زبدة المكسرات الطبيعية.
- وجبة العشاء: سمك مشوي مع الأرز البني وسلطة مختلطة.
يجدر الانتباه إلى أن هذا المثال قد لا يناسب الجميع، لذا يُنصح بمراجعة أخصائي تغذية لتصميم خطة تناسب الفرد وأهدافه.
الأطعمة الأساسية في النظام الغذائي لكمال الأجسام
يمكن للاعبي كمال الأجسام اختيار مجموعة واسعة من الأطعمة طوال الأسبوع، مع التركيز على تلك التي تحتوي على سعرات حرارية كافية ومغذيات هامة. بشكل عام، يجب أن يتضمن النظام الغذائي العناصر التالية:
- الأطعمة الغنية بالبروتين: مثل البيض، واللحوم الحمراء الخالية من الدهون، والدجاج، والأسماك، والفاصوليا، بالإضافة إلى البقوليات، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والمكسرات.
- الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات: يُفضّل اختيار مصادر غنية بالمغذيات تحافظ على مخزون الجلايكوجين الضروري، مثل الحبوب الكاملة، والخضراوات الجذرية، والبطاطا الحلوة.
- الأطعمة الصحية الغنية بالدهون: يُنصح بتضمين مصادر الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، والمكسرات، والأسماك الدهنية.
الأطعمة التي يُنصح بتجنبها في النظام الغذائي لكمال الأجسام
على الرغم من وجود أطعمة تساهم في بناء العضلات، هناك بعض الأطعمة التي قد تعيق تحقيق النتائج المرجوة، ومنها:
- الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة مثل الزبدة وزيت النخيل والجبن.
- الأطعمة السهلة الإفراط في تناولها، مثل البسكويت والحلويات المقلية.
- الأطعمة المصنعة، مثل الوجبات السريعة والمشروبات الغازية.
أهمية شرب الماء في النظام الغذائي لكمال الأجسام
يساهم شرب الكمية المناسبة من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين في الحفاظ على الترطيب الجيد، وتنظيم درجة حرارة الجسم، ودعم صحة المفاصل. كما يساعد في نقل العناصر الغذائية التي تمنح الجسم الطاقة.
ينصح المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية بشرب 503-591 مليلتراً من الماء قبل 2-3 ساعات من التمرين، و227 مليلتراً قبل 20-30 دقيقة من البدء، و198-283 مليلتراً كل 10-20 دقيقة أثناء التمرين، و227 مليلتراً بعد 30 دقيقة من الانتهاء.
هل يحتاج لاعبو كمال الأجسام لمكملات البروتين؟
يمكن لغالبية الرياضيين الحصول على الكميات المطلوبة من البروتين عبر الطعام، ولكن استعمال مكملات البروتين يسهل الأمر، رغم عدم الضرورة الدائمة لذلك. قد تكون مكملات البروتين مفيدة حينما يحتاج الرياضي البروتين بعد التمرين دون توفر الوقت الكافي، لذا يُستحسن استشارة متخصص في التغذية للمزيد من المعلومات.
لمعرفة المزيد، يمكنك قراءة مقال حول فوائد البروتين للاعبي كمال الأجسام.
فيديو عن غذاء كمال الأجسام
لعرض معلومات إضافية حول تغذية كمال الأجسام، قم بمشاهدة الفيديو.