تُعتبر السبانخ واحدة من الخضروات الغنية بالحديد، حيث تتمتع بفوائد صحية عديدة لجسم الإنسان، مما يجعلها شائعة في جميع أنحاء العالم. أُصول السبانخ تعود إلى بلاد فارس، لكنها تُزرع الآن في مناطق مختلفة، بما في ذلك الولايات المتحدة والصين. تحتوي السبانخ على كميات كبيرة من الحديد والعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة التي تعزز الصحة. في هذا المقال، سنتناول فوائد السبانخ بالتفصيل.
السبانخ
تنتمي السبانخ إلى عائلة الراعمي، وتُعتبر من المحاصيل السنوية البارزة بأوراقها العريضة والمتعرجة. يمكن الحصول عليها طازجة أو مجمدة أو معلبة، وقد نشأت في منطقة آسيا الوسطى، وخاصةً في إيران.
العناصر الغذائية في السبانخ
إليك محتوى السبانخ الغذائي:
- تحتوي 3 أكواب من السبانخ الطازجة على حوالي 340٪ من احتياجات الجسم من فيتامين ك.
- يلعب فيتامين ك دوراً هاماً في عملية التجلط، مما يقلل من مخاطر النزيف الحاد.
- من المهم ملاحظة أن نقص كميات فيتامين ك قد يزيد من خطر التعرض للكسور.
- لذا، يُنصح باستهلاك كميات كافية من فيتامين ك للحفاظ على صحة العظام.
- يساهم فيتامين ك أيضاً في تحسين امتصاص الجسم للكالسيوم، وهو ضروري لصحة العظام.
- تُعَدّ السبانخ مصدرًا غنيًا بالكاروتينات ومضادات الأكسدة مثل فيتامين ج وحمض الفوليك.
- كما تحتوي السبانخ على فيتامين ب 9، الذي يُعتبر مهمًا للنساء الحوامل، وللصحة العامة للجلد والجهاز المناعي. يمكن تحويل هذه الفيتامينات إلى فيتامين أ في الجسم.
العلاقة بين الحديد والسبانخ
- قد يؤثر نقص الحديد في النظام الغذائي سلباً على قدرة الجسم على إنتاج الطاقة، لذا يُفضل تناول مصادر الحديد من النباتات.
- تحتوي السبانخ على مكونات غنية بفيتامين ج المتواجد في الحمضيات التي تعزز امتصاص الحديد.
- يوجد في كوب من السبانخ حوالي 250 ملغم من الكالسيوم، ولكن تجب الإشارة إلى أن الكالسيوم المستخلص من النباتات ليس سهلاً في الامتصاص مقارنة بمنتجات الألبان بسبب وجود الأوكسالات.
- المغنيسيوم له دور في تنظيم نبضات القلب وضغط الدم ودعم وظائف الأعصاب والعضلات والجهاز المناعي.
- كما أنه ضروري لعملية التمثيل الغذائي والتفاعلات الكيميائية في الجسم.
- البوتاسيوم قد يساعد أيضاً في تقليل تأثير الصوديوم على الجسم، لذا يُعد تناول السبانخ مفيداً للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
- يمكن أن تعزز الألياف غير القابلة للذوبان موجودة في السبانخ صحة الجهاز الهضمي وتقلل من مخاطر الإمساك.
- تحتوي السبانخ على مركبات غذائية مفيدة مثل اللوتين والزيازانثين لدعم صحة العين، والكيمبفيرول كمضاد أكسدة يقلل من خطر الأمراض المزمنة، بالإضافة إلى نترات تعزز صحة القلب.
- الكيرسيتين، المتواجد بكثرة في السبانخ، يعد من مضادات الأكسدة التي تساعد على تقليل خطر الإصابة بالعدوى.
فوائد السبانخ المحتملة
تُظهر النقاط التالية بعض الفوائد المحتملة للسبانخ، والتي تحتاج لمزيد من الأبحاث لتأكيد فعاليتها:
- المساهمة في تقليل الإجهاد والتعب.
- تحسين القدرة على الشفاء من الأمراض.
- تقليل مشاكل الجهاز الهضمي.
- تعزيز نمو الأطفال.
الأبحاث العلمية حول فوائد السبانخ
تُظهر النقاط التالية بعض النتائج المستخلصة من الأبحاث حول فوائد السبانخ:
- أشارت دراسة نُشرت في المجلة الأوروبية للتغذية عام 2011 إلى أن الاستهلاك المعتدل للسبانخ قد يساعد في تقليل الضرر التأكسدي للحمض النووي.
- دراسة من مجلة Free Radical Biology and Medicine في 2012 توصلت إلى أن تناول السبانخ الغني بالنترات قد يحسن وظيفة البطانة ويخفض ضغط الدم، مما يعزز صحة القلب.
- دراسة نشرت في Bioactive Foods for Health عام 2010 أكدت أن السبانخ تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الضرورية للحفاظ على وظيفة الأنسجة.
- يُظهر المستخلص الإيثانولي من السبانخ تأثيراً مثبطاً على نمو الخلايا السرطانية.
أضرار السبانخ
- على الرغم من أن معظم الأشخاص يرون أن تناول السبانخ آمن، إلا أنه لا توجد معلومات كافية حول سلامة تناول كميات كبيرة منها، خصوصًا أثناء الحمل والرضاعة. يُقترح بشكل عام أن تكون الكميات المستهلكة معتدلة.
- يجب مراعاة أن السبانخ قد تحتوي على مستويات مرتفعة من النترات، التي قد تسبب اضطراباً في الدم للأطفال إذا تم تناولها بكميات كبيرة.
محاذير استخدام السبانخ
إليك بعض المخاطر التي ينبغي الانتباه لها عند تناول السبانخ:
- الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه أنواع معينة من العفن أو اللاتكس قد يتأثرون عند تناول السبانخ.
- تناول السبانخ بكمية كبيرة قد يؤدي إلى انخفاض مستويات السكر في الدم، مما يتطلب مراقبة دقيقة عند تناولها مع أدوية السكري.
- قد تسهم السبانخ في تكوين بلورات صلبة في الكلى، مما قد يفاقم من حالات مرضية تُعاني منها الكلى.
- ينبغي الامتناع عن تناول كميات كبيرة من السبانخ قبل أسبوعين على الأقل من أي عملية جراحية.
التداخلات الدوائية مع السبانخ
استشر طبيبك إذا كنت تتناول الأدوية التالية مع السبانخ:
- أدوية السكري قد تتسبب في خفض مستويات السكر في الدم، مما يستدعي مراقبة مستمرة.
- الوارفارين، الذي يُبطئ عملية تخثر الدم، يمكن أن تتعارض فعاليته مع تناول السبانخ الغني بفيتامين ك.
فوائد عصير السبانخ
- شرب عصير السبانخ يُمكن أن يوفر فوائد صحية متعددة من مضادات الأكسدة الموجودة في الأوراق.
- يحتوي العصير على فيتامين أ وفيتامين ج، مما يعزز صحة الجلد والشعر.
- يرجى مراعاة أن عصر السبانخ قد يؤدي إلى فقدان الألياف، مما يقلل من بعض فوائدها الصحية.
فوائد السبانخ للشعر
نتيجة لنقص الحديد، قد يُعاني بعض الأشخاص، خاصةً النساء، من تساقط الشعر، لذا فإن تناوُل الأطعمة الغنية بالحديد مثل السبانخ قد يكون مفيدًا.
فوائد السبانخ للبشرة
- تساعد السبانخ في تنظيم إنتاج الزيوت الطبيعية في البشرة بفضل محتواها من فيتامين أ، مما تساعد في تقليل حب الشباب.
- تحتوي أيضًا على فيتامين سي الذي يُعزز تصنيع الكولاجين، مما يُحسن من نسيج البشرة.
هل السبانخ تؤكل نيئة؟
يمكن تناول السبانخ نيئة، حيث يمكن إضافتها إلى السلطات أو العصائر، ويحصل الجسم على فوائد غذائية عديدة سواء كانت مطبوخة أو خام.
فوائد السبانخ للرجيم
يساهم تناول السبانخ والخضروات بشكل عام في تقليل مخاطر زيادة الوزن، إذ تُعتبر السبانخ غذاءً منخفض السعرات الحرارية وغنيًا بالألياف التي تعزز الشعور بالشبع.
كيفية الحفاظ على العناصر الغذائية في السبانخ
- تُعَدّ طريقة الغليان من أفضل السبل للحفاظ على العناصر الغذائية في الخضار، لكن يجب الانتباه لعدم فقدان الفوائد بسبب الأخطاء.
- يفضل تقليل وقت الغليان إلى 4-5 دقائق للحفاظ على القيمة الغذائية، وتجنب وضع الغطاء أثناء الطهي.
- يستحسن تبخير السبانخ كأفضل طريقة طهي صحيّة تبقي على الفيتامينات والمعادن.